Spánok je neoddeliteľnou súčasťou každého jedinca. Bez ohľadu na to, či radi spíme, si naše telo túto aktivitu jednoducho žiada. Ide o prirodzený cyklus človeka. Bez spánku naše telo nedokáže vydať zo seba také množstvo energie, ktoré je reálne schopné zo seba vydať. Na jednej strane vieme, čo znamená spánok pre laika, avšak na druhej strane, tej vedeckej, ako je z odborného hľadiska definovaný spánok?
Čo je to spánok?
Obsah článku
Pod slovom spánok sa rozumie pravidelný stav odpočinku, ktorý je nevyhnutný pre normálne fungovanie ľudského organizmu. Je vedecky dokázané a spozorované, že pravidelný a dostatočný spánok je jednoducho potrebný takmer pre každý jeden organizmus na tejto planéte. Možno ste sa zamýšľali nad tým, čo sa deje počas spánku v ľudskom tele.
Môžeme povedať, že zásadné rozdiely medzi spiacim jedincom a človekom, ktorý bežne funguje počas dňa, sú nasledovné:
- Spiaci človek má spomalený rytmus dýchania.
- Počas spánku sa Váš tep výrazným spôsobom spomaľuje.
- U spiaceho človeka sa prejavuje zvýšená miera anabolizmu. Čo je to vlastne anabolizmus? Ide o syntézu bunkových štruktúr.
- Opačným javom anabolizmu je katabolizmus – v tomto prípade sa jedná o zánik bunkových štruktúr a tento jav je počas doby spánku znížený.
V predchádzajúcich riadkoch ste sa mohli dozvedieť niečo viac o spánku z jeho biologického a odborného hľadiska. Avšak na spánok ako taký vplývajú aj hormóny. Hormóny sú všeobecne považované za veľmi dôležité činitele v akejkoľvek oblasti ľudského tela. Ovplyvňujú či už pozitívnym alebo negatívnym spôsobom celý náš organizmus.
Fázy spánku
Spánok sa skladá z viacerých dejov, ktoré sa v jeho priebehu cyklicky opakujú. Takéto deje sú nazývané fázami spánku, alebo inak povedané, spánkovými cyklami. Hovoríme o dvoch cykloch. Obidva z týchto cyklov majú pre náš organizmus a kvalitu spánku určitý význam. Dva základné spánkové cykly, o ktorých sa budeme rozprávať, sú REM FÁZA (tzv. fáza paradoxného spánku) a NON-REM FÁZA (tzv. fáza synchrónneho spánku).
Tieto fázy sa počas nášho spánku periodicky striedajú v pomere 4:1 (NON-REM:REM). Striedanie týchto dvoch fáz je rámcované zaspávaním a zobudením sa.
Najlepší StressFix – prírodná pomoc pri liečbe psychických porúch
StressFix❤️ je unikátny prípravok na podporu pri liečbe psychických ochorení ako je depresia, úzkosť a tiež pomáha pri spánkových poruchách. Špeciálne je tiež vhodný pri tetánií.
Prípravok je prírodného zloženia a obsahuje až 14 zložiek, čo je v celoslovenskom meradle priam rarita. Bylinné zložky sú tiež extrahované v pomere 10 ku 1, čo znamená že hoci sa uvádza napr. 250mg v jednej dávke, je to až 2500mg? sušenej rastliny. Za cenu 49 eur dostanete až 60 kapsúl?. Denná maximálna dávka pri veľkej psychickej záťaži sú 4 kapsule.
Hlavné benefity:
- Podpora pri depresiách
- Znižovanie prejavov úzkosti, nervozity
- Potláčanie chorobného strachu a rôznych fóbií
- Zlepšovanie kvality spánku a tým lepšia psychická odolnosť
- Prirodzené zvyšovanie sérotonínu a radosti
Ak si objednáte hneď, dáme vám aj? uvítaciu zľavu 5% na celý nákup-teda na akýkoľvek počet balení. Kupón dusevnezdravie zadajte do poznámky v objednávke.
1. fáza – zaspávanie
Pokiaľ sa jedná o prvú fázu, tak táto je najviac vnímateľná ľuďmi. Čo sa týka doby trvania, prvá fáza zaspávania môže trvať v rozmedzí od pár až po niekoľko desiatok minút. Je však nutné poznamenať zopár faktov o zaspávaní. Čo je to vlastne zaspávanie a čím je charakteristické? Typickými vlastnosťami zaspávania sú telesné pohyby, ďalej prehĺbené dýchanie, pomalé zatváranie očí a fyziologické zmeny. Počas tejto prvej fázy môžeme taktiež hovoriť aj o redukcii svalového tonusu, tepovej frekvencie a v neposlednom rade taktiež i o redukcii krvného tlaku.
V rámci prvej fázy môžeme okrem iného hovoriť aj o svalových kŕčoch. Tieto svalové kŕče sa počas zaspávania prejavujú silným šklbnutím celého tela. Pokiaľ ste tento znak zaznamenali, povedzme, na Vašom partnerovi, nebojte sa, ide len o začiatok prvej fázy celého cyklu spánku. Po šklbnutí sa človek dostáva postupne do druhej NON-REM fázy, čo môže trvať niekoľko sekúnd až pár minút.
2. fáza – striedanie NON-REM a REM fázy
Charakteristickým znakom NON-REM fázy je hlboký spánok, ktorý má 4 stupne. Táto fáza sa počas spánku strieda s REM fázou, a takéto striedanie sa deje počas celej doby spánku. Trvanie celej NON-REM fázy a jej štyrmi štádiami trvá priemerne 90 minút.
- V prvom štádiu NON-REM fázy je spánok najplytší, pretože človek vníma svoje okolie, a je schopný na výzvu aj otvoriť oči.
- V druhom štádiu organizmus nereaguje na žiadne podnety.
- Tretie štádium je charakteristické tým, že sa vyskytuje iba v prvej polovici spánku.
- Štvrté štádium je na tom podobne ako tretie, a práve počas neho má človek najkvalitnejší a najhlbší spánok.
- Počas REM fázy dochádza k najplytšiemu spánku, no na druhej strane Vás z neho len tak hocičo nezobudí.
- REM fáza je okrem iného typická aj tým, že práve počas nej sa človeku snívajú sny, ktoré sú môže byť živšie ako obvykle.
- Z hľadiska fyziológie dochádza k úplnej strate svalového napätia, vrátane svalov v oblasti šije, ktoré majú za úlohu udržať hlavu v prirodzenom postavení.
- V REM fáze nastáva aj zvýšenie srdcovej frekvencie, rýchlejšie dýchanie a u mužov sa práve v tejto fáze zvykne vyskytovať mimovoľná erekcia.
- Počas REM fázy môžeme taktiež hovori o ponáraní sa do hlbšieho spánku a následnom vynáraní sa do stavu ľahšieho spánku.
- Na konci REM fázy by sa malo nastať prebudenie.
3. fáza – zobudenie
Koniec spánkového cyklu charakterizuje postupné zobúdzanie sa a v tejto chvíli si človek začína uvedomovať svoje okolie a vnímať ho. Koniec REM fázy je ideálnym momentom na zobudenie sa, a to z toho dôvodu, že ak sa prebudíte v tejto chvíli, bude sa Vám najlepšie vstávať a organizmus bude najviac rehabilitovaný. A z tohto dôvodu sa odporúča plánovanie spánku tak, aby Vaše prebudenie nastalo práve počas ukončovania REM fázy. Zobudenie mimo tejto ideálnej fázy môže byť dôvodom, prečo máte ráno taký veľký problém vstať z postele.
Ako ste sa mohli dočítať, celkový proces spánku nie je taký jednoduchý, ako sa na prvý pohľad môže zdať. Ide o viaceré na seba nadväzujúce fázy, ktoré výrazným spôsobom ovplyvňujú kvalitu nášho spánku.
Hlboký verzus bdelý spánok
Ako ste sa už mohli dočítať o niečo vyššie, hlboký spánok predstavuje tzv. NON-REM fázu, na druhej strane bdelý spánok spadá do fázy REM. Možno ste sa taktiež niekedy už zamýšľali nad tým, či je pravda, že hlboký alebo bdelý spánok má nejaký vplyv na kvalitu nášho spánku. Na to, akým spôsobom fungujeme v ,,režime“ hlbokého a bdelého spánku, sa pozrieme v nasledujúcich riadkoch.
Plytký spánok
Plytký spánok, okrem toho, že sa jedná o fázu REM, je charakteristický najmä tým, že počas tejto doby mozog pracuje na 100 percent, snívame, svalstvo je v napätí. Ďalej počujeme, vnímame, naše telo môže byť v pohybe – prevaľovanie sa či dokonca námesačnosť. Táto fáza plytkého spánku je úplným opakom fázy REM alebo hlbokého spánku.
Hlboký spánok
Viete, koľko minút v priemere trvá hlboký spánok? Trvá približne 40 minút počas jednej fázy. Fázy sa počas nášho spánku striedajú. Hlavnou nevýhodou je fakt, že ak sa náhodou ráno zobudíme v priebehu nášho ,,hlbokého spánku“, má to vplyv na náročnosť nášho vstávania. Ďalšou nevýhodou hlbokého spánku je fakt, že po prebúdzaní sa cíti človek dezorientovaný a trvá mu nejakú tú dobu, kým sa dostane do ,,normálu“. Človek by mal počas jednej noci absolvovať striedavo bdelý a hlboký spánok.
V tejto fáze sa náš mozog vypína, svalstvo sa uvoľňuje a človek nevníma žiadne podnety zo svojho okolia – zvuky alebo dotyky. Je teda veľmi dôležité poznať dôsledky a jednotlivé vplyvy hlbokého a plytkého spánku na jeho kvalitu, aj keď na druhej strane to, v akom momente sa zobudíme, alebo ako budú v našom prípade prebiehať jednotlivé fázy spánku, veľmi neovplyvníme.
Spánok a hormóny
Ľudský organizmus je ovplyvňovaný na základe tzv. dvoch cyklov. Môžete sa stretnúť aj s iným názvom pre tieto cykly – biorytmus. Určite ste sa už stretli s týmto pojmom. Biorytmus je determinovaný vonkajšími a vnútornými faktormi. Povieme si teda niečo viac o týchto faktoroch.
Medzi vonkajšie vplyvy na ľudský biorytmus patrí striedanie dňa a noci. Vedci si tým ešte nie sú istí, ale za vnútorné určujúce činitele sa považuje zhluk neurónových tiel v našom mozgu, ktoré sa inak nazývajú nucleus suprachiazmaticus. Tieto sú považované za akési naše ,,vnútorné hodiny„, ktoré udávajú nášmu telu cyklus zvnútra. Pre správne nastavenie spánkového režimu je nevyhnutná synchronizácia týchto dvoch cyklov. Toto má za úlohu hormón zvaný melatonín, ktorý okrem tohto slúži aj ako sprostredkovateľ vonkajších dejov.
Melatonín
Hormón melatonín patrí medzi najväčších prirodzených ovplyvňovateľov kvality nášho spánku. Aké sú najzákladnejšie vlastnosti tohto hormónu?
- Jeho syntéza prebieha počas tmy, na dennom svetle sa vôbec neprodukuje.
- Melatonín slúži na odstraňovanie voľných radikálov, čím napomáha k dlhovekosti buniek a organizmu, takže ak tento článok číta niekto, kto by rád žil dlhšie, doprajte si kvalitný a dlhý spánok.
- Dôležité je povedať, že ak má človek vo svojom organizme nedostatok tohto hormónu, zvyšuje to pravdepodobnosť výskytu rakoviny. Čiže nižšia produkcia melatonínu bola spozorovaná u ľudí pracujúcich v noci.
- Kde vzniká tento hormón? Syntéza melatonínu prebieha v epifýze – malej žľaze v našom mozgu.
Viete, prečo sa neodporúča pred spánkom pozerať sa na rôzne žiariace displeje či iné obrazovky? Ako sme už uvádzali, k správnej produkcii melatonínu zabraňuje svetlo (najmä biele svetlo), a práve z tohto dôvodu nedostatku melatonínu môže mať človek problém zaspať. Dnešné smartfóny aj z tohto dôvodu ponúkajú režim tzv. ,,teplého svetla“ (zníženie bieleho svetla na obrazovke), čo nemá až taký negatívny vplyv na tvorbu melatonínu ako klasické biele svetlo.
Serotonín
Vedeli ste, že existuje ďalší hormón okrem melatonínu, ktorý môže určitým spôsobom ovplyvniť Váš spánok? Jedná sa o známy ,,hormón šťastia“ serotonín, ktorého produkcia sa najviac prejavuje pri fyzickej záťaži. Serotonín má za následok okrem navodzovania pocitu šťastia pri rozličných aktivitách, ktoré nám robia radosť, aj uspávajúci účinok, teda po fyzickom výkone nie je jediným dôvodom na spánok len zvýšená potreba obnovy tkanív, ale aj zvýšené vylučovanie serotonínu, ktorý náš organizmus navádza na spánok.
Vedeli ste, že aj pri príjemných aktivitách nastáva zvýšené vylučovanie serotonínu? Napríklad aj taká konzumácia čokolády môže spôsobiť zvýšenú hladinu tohto hormónu, a teda jednoduchým mottom serotonínu by mohlo byť: ,,Buď spokojný a bude sa Ti dobre spať!“
Zlý spánok
Nie v každom prípade je náš spánok ideálny, čo sa vo veľkej miere potom odzrkadľuje na našej nálade, psychickom zdraví a celkovom fungovaní nasledujúci deň. Sme podráždení, veľmi ľahko vkĺzneme do konfliktov a v neposlednom rade sa nevieme sústrediť na prácu alebo činnosti, ktoré musíme počas dňa vykonať. Odborníci sa zhodujú na tom, že vo svetovom meradle je momentálne fenoménom postupné ubúdanie zo spánku jednotlivca. Aké sú následky postupného ,,ukrajovania“ z prirodzeného cyklu človeka – spánku?
- zvýšenie rizika metabolického syndrómu – Metabolický syndróm znamená, že ľudia trpia obezitou, vysokým krvným tlakom, nízkou hladinou cholesterolu či cukrovkou.
- zvyšuje sa tiež riziko nádorových ochorení – U žien sa stretávame s rakovinou prsníka, u mužov zasa s rakovinou prostaty.
- zvýšený výskyt Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby
Deficit spánku a jeho dôsledky
Ak teda nedoprajete svojmu telu dostatočný odpočinok, môže to mať pre Váš organizmus fatálne dôsledky či už z krátkodobého hľadiska, alebo aj z toho dlhodobejšieho. Možno sa však pýtate, aká je pre Vás ideálna dĺžka spánku. Možno by ste neverili, ale nielen nedostatočný spánok (za kritické sa označuje 6 a menej hodín denne) môže spôsobiť vážnejšie komplikácie, ale aj príliš dlhý spánok nemá podľa vedcov príliš priaznivý efekt na organizmus.
Pre zaujímavosť môžeme uviesť, že bol uskutočnený experiment, ktorý bol zameraný na testovanie dĺžky ideálneho spánku u zdravotných sestier, ktoré pracovali aj v noci. Vedci na konci testovania došli k záveru, že ak jedinec spí veľmi krátko, je to na ňom badateľné nielen navonok, ale organizmus si to tiež pamätá, a raz nám to v budúcnosti môže dať najavo v podobe závažných zdravotných problémov.
Ako na nás vplýva nedostatok spánku?
Ak pociťujete dlhodobú únavu, nie je vylúčené, že sa jedná o poruchy spánku, Takéto poruchy môžu mať veľmi nepriaznivý účinok na Vaše každodenné fungovanie. Jedná sa najmä o fyziologické a psychické následky, ktoré znepríjemňujú každodenné fungovanie. Ľudský organizmus v prípade deficitu spánku nie je dostatočne zregenerovaný, a teda si nemôže na 100 % plniť svoje základné funkcie, keďže mu chýba dostatočná energia.
Najčastejšie fyziologické následky
- nepravidelná srdcová činnosť – arytmia
- bolesti hlavy a očí
- problémy s trávením a dýchaním
- problémy kardiovaskulárneho systému
- únava svalstva a celková únava celého organizmu
Najčastejšie psychické následky
Ak Vaše telo nie je dostatočne oddýchnuté v dôsledku nedostatočného spánku, pocítite to aj Vaša psychika v podobe:
- podráždenosť a nervozita
- poruchy nálad
- poruchy sústredenia sa
- väčšia náchylnosť na emočnú nestabilitu
- väčšia náchylnosť na rozvoj psychických porúch – depresia, úzkosť, zhoršené rozumové schopnosti (kognitívne alebo psychomotorické)
- predĺženie času reakčnej doby
Sny
Čo je to sen? Mnohí sme sa niekedy nad touto otázkou už určite zamýšľali. Z odborného hľadiska predstavuje sen kompiláciu obrazových, zvukových a iných zmyslových vnemov, ktoré sú vytvárané mozgom počas spánku. Väčšinou nie sme schopní naše sny kontrolovať a rozoznať, že sa jedná o sen. Jednoducho si neuvedomujeme, čo sa deje. Avšak existuje tzv. bdelé snívanie, počas ktorého si je človek vedomý, že ,,prežíva sen“ a niekedy je schopný snovú realitu aj ovplyvňovať.
Určite ste počuli slovné spojenie ,,nočné mory“, ktoré predstavujú desivé alebo znepokojujúce sny. Všetci ľudia snívajú približne rovnako dlhú dobu, aj keď niektorí si sny vôbec nepamätajú. Je to z toho dôvodu, že človek si sen pamätá iba vtedy, keď sa počas neho prebudí. Mnohí ľudia sú presvedčení o tom, že sny niečo symbolizujú a majú určitý význam, a preto sa snažia určitým spôsobom svojim snom pripísať nejakú hodnotu.
Z tohto dôvodu vznikli špeciálne výkladové knihy – snáre, ktoré majú ľuďom povedať jednotlivý význam daných snov.
Lucidné snívanie
Inak povedané bdelé snívanie, nepredstavuje veľmi častý jav vyskytujúci sa počas spánku človeka. Avšak niektorí jedinci majú schopnosť rozpoznať, že sa jedná o sen, a nie o skutočnosť. Výhodou tzv. lucidného snívania je fakt, že sa dokážeme ľahšie zbavovať nočných môr a nepokojných snov, keďže počas lucidného snívania vieme aj tieto negatívne sny kontrolovať a bojovať s nimi. Podstatou lucidného snívania je teda uvedomovanie si, že človek sa naozaj nachádza iba vo sne, a nie v realite, a že daný sen vie aj reálne kontrolovať.
Možno ste nevedeli, ale s týmto druhom snov si človek užije pomerne dosť zábavy. Počuli ste o tom, že v každom sne máte možnosť sa zameriavať na konkrétne veci a predmety a porovnávať ich s realitou, samozrejme, pokiaľ si tento sen sami uvedomujete? Môže sa kľudne stať, že v sne si málokedy zažnete svetlo alebo sa Vám len zriedkavo objaví nerozmazaný obraz alebo odraz v zrkadle.
Ďalšou zaujímavosťou nielen v lucidných snoch, ale aj i v tých bežných, je skutočnosť, že pokiaľ by ste v realite pociťovali bolesť z rôznych dôvodov, tak v snoch jednoducho človek necíti bolesť. Na druhej strane, emócie človeka sú v lucidných snoch vybičované až na maximum, teda všetky emócie vnímame ešte bystrejšie a pozornejšie.
Problémy a poruchy so spánkom
Jestvujú závažné problémy týkajúce sa spánku, ktoré sú však chronickými ochoreniami, a človek ich nevie nejako výrazne ovplyvniť. Možno ste sa s takýmto ochorením už narodili, a ani o tom neviete. Dôvodom na tieto problémy môžu byť rôzne dlho pretrvávajúce ochorenia, alebo vonkajšie vplyvy, ktoré na nás pôsobia. Jedným z takýchto závažných vplyvov alebo okolností, ktoré podstatne súvisia so spánkom, je aj stres. Z týchto problémov dávame do pozornosti nasledujúce:
- Nespavosť alebo inak povedané insomnia – Je charakteristická tým, že človek horšie zaspáva, často sa budí a má plytký spánok. Nespavosťou trpí všeobecne 30-60 % percent celej populácie.
- Nadmerná spavosť, inak povedané hypersomnia – Je stav, počas ktorého človek nadmerne často spí.
Stres a spánok
Stres sa stal akousi civilizačnou chorobou všetkých ľudí v súčasnosti. Niekedy si ani nemusíme pripúsťať, že sme v strese, avšak naše telo reaguje úplne iným spôsobom. Možno sa ho snažíme tlmi tým, že si ho nechceme pripustiť, avšak takýto sebaklam nevedia do budúcna k zlepšeniu Vášho zdravotného stavu. Je potrebné, aby ste tento Váš dlhodobý stres začali odbúravať rôznymi spôsobmi.
Práve stres je najčastejšou príčinou najmä krátkodobej nespavosti. Môže sa jednať o stresové situácie, čo sa týka rodinných problémov, skúškového obdobia, životnej zmeny a tak ďalej. Je potrebné sa vyhnúť stresu, avšak na to, aby sme tak mohli učiniť, musíme poznať osvedčené spôsoby.
- relaxačné aktivity
- dostatočný oddych pre telo
- výživové doplnky na redukciu stresu
Ako ste sa mohli dočítať, existuje neúrekom príčin stresu a aj problémov so spánkom. Stres a spánok je často opakovanou témou, ktorú netreba podceňovať. Tieto dva pojmy sú so sebou späté v tom zmysle, že stres môže byť príčinou nespavosti, a naopak nespavosť môže byť príčinou stresu.
Spánok u detí
Tak ako dospelí jedinci potrebujú dostatočný spánok, aby mohli naplno fungovať nasledujúci deň, naše malé ratolesti ho však potrebujú ešte oveľa viac, a to nehovoriac o tom, koľko spánku je nevyhnutné pre malé batoľa. Ako teda funguje spánok u detí?
Spánok u detí je špecifický najmä tým, že sa u nich môže v prípade jeho nedostatku dôjsť k rôznym poruchám správania – hyperaktivita, agresivita alebo nesústredenosť. V nasledujúcich riadkoch si budete môcť prečítať o tom, koľko hodín spánku denne odborníci všeobecne odporúčajú pre jednotlivé vekové kategórie detí.
1) Novorodenci
Novorodenci patria do vekovej kategórie detí s najdlhším prirodzeným spánkom. Prečo je tomu tak? Ich mozog sa vyvíja hlavne počas spánku. Proces vyvíjania ich mozgu, ktorý ešte nie je úplne ukončený, prebieha najmä počas spánku, a práve aj to je jedným z dôvodov, prečo potrebujú 16-20 hodín spánku denne. Dôležité je poznamenať, že novorodenci vydržia bez spánku maximálne 2 hodiny, a potom je nutné ich opäť uložiť do postieľky, aby sme mohli vydať do ríše snov.
Dieťa v takomto útlom veku ešte nie je schopné rozoznávať rozdiel medzi dňom a nocou, až postupom času ich začne rozlišovať a následne si začne vytvárať určitú pravidelnosť nielen v spánku, ale aj v jedení.
2) Dojča vo veku 3-4 mesiace
Dostávame sa k deťom, ktoré už dosiahli určitú hranicu, kedy je už možné nehovoriť o nonstop spánku. Dojčatá v tomto veku sa postupne pripravujú na to, aby prespali väčšinu noci. Nemožno pri týchto deťoch hovoriť, že by ich prirodzený spánkový cyklus fungoval rovnakým spôsobom ako u dospelých jedincov. Okrem doobedného a poobedného spánku vyžadujú ešte krátke raňajšie a večerné zdriemnutie. Súčet hodín by sa mal pohybovať okolo 15-16.
3) Dojča vo veku 6 mesiacov
V tomto veku sa deti zobúdzajú v priemere 4-6 krát za noc. V tom lepšom prípade bábätko opäť okamžite zaspí, ale nastávajú aj situácie, kedy dieťa plače, až kým ho rodič neutíši kŕmením, maznaním alebo nosením. Deje sa to z toho dôvodu, že takéto deti sú zvyknuté zaspávať pri dojčení, kolísaní alebo nosení. A keď sa zobudia v noci samé, plačú, až kým nepríde rodič a neuistia sa, že sú v bezpečí. Riešením teda je ukladať dieťatko do postieľky ešte v momente, keď úplne nespí, aby vedelo, že je vo svojej postieľke.
Denný spánok by u 6-mesačných dojčiat mal trvať 14-15 hodín.
4) Dojča vo veku 9 mesiacov až 1 rok
Dojča v tomto veku je charakteristické tým, že sa počas noci mnohokrát budí kvôli tzv. separačnej úzkosti – strachu z odlúčenia. Toto obdobie nie je v žiadnom prípade veľmi priaznivé pre mamičky, ktoré sa neraz kvôli nepokojnému spánku dieťatka často budia. Táto separačná úzkosť sa teda prejavuje viacnásobným budením dieťatka. Mamičky si preto určite ,,užijú“ so svojimi malými ratolesťami.
Aký postup treba zvoliť, aby ste si od svojho dieťatka v noci aspoň trošku oddýchli? Určite je dôležité nevyberať dieťatko z postieľky príliš často, v neposlednom rade sa nesnažte kŕmiť dieťatko zbytočne veľkými dávkami a viackrát za noc. Dojča by v tomto veku jednoducho už v noci hladné nemalo byť.
Denný spánok by u tejto vekovej kategórie detí mal byť približne 14 hodín.
5) Spánok u detí vo veku 18 mesiacov až 2 roky
V tomto veku sa prejavuje asi najväčšmi hyperaktivita detí, a preto majú s nimi často rodičia plné ruky práce, nehovoriac o ukladaní dieťatka do postieľky. V tomto období je vhodným riešením večerný rituál, ktorého cieľom je upokojenie dieťatka. Takýto rituál by mohol zahŕňať:
- večerné kúpanie
- krátku upokojujúcu masáž
- oblečenie pyžama
- uloženie do postieľky
Aký je teda ideálny čas denného spánku týchto detí? Odborníci hovoria o 12-13 hodinách denného spánku.
6) Staršie deti
Spánok u detí od 3 do 5 rokov by sa mal pohybovať okolo 11 hodín denne. Ideálne je nechať deťom v tomto veku svietiť slabé nočné svetielko, pretože predškolský vek so sebou prináša často aj strach z tmy či príšer pod posteľou. Staršie deti vo veku od 6 do 12 rokov si tiež ešte nemôžu dovoliť ísť spať neskoro. Keďže ich organizmus je ešte len vo vývoji, spánok je pre ne taktiež nesmierne dôležitý. Spať by mali približne 10 hodín.
Ako je možné vidieť, deti potrebujú všeobecne oveľa väčšie množstvo spánok najmä z dôvodu, že sú v procese vývinu, a spánok je veľmi dôležitým faktorom práve k ich zdravému rozvoju. Preto nezabúdajte dopriať svojim malým ratolestiam dostatočné množstvo spánku, aj keď vo väčšine prípadov to bude na úkor Vášho.
Uspávanka pre deti
Spánok v tehotenstve
Gravidita je mimoriadnym obdobím v živote ženy, kedy sa v jej tele odohrávajú dôležité procesy nevyhnutné pre správny a zdravý vývoj dieťatka. Žena je jediná, ktorá môže aj svojím správaním ovplyvniť, v akom zdravotnom stave sa dieťatko narodí. Ak bude životný štýl ženy nesprávny, resp. nezdravý, odrazí sa to aj na zdravom vývine dieťatka.
Preto je nevyhnutné, aby ste dbali aj o svoj zdravotný stav a celkovú životosprávu. Ako sa hovorí, kvalitný a dostatočný spánok je základom nášho fungovania, tak podľa tohto motta by sa mala každá žena riadiť aj počas tohto krásneho obdobia tehotenstva. Je nutné dodržiavať určité zásady a princípy, aby ste zbytočne Vaše dieťatko neohrozovali. Aké sú dôvody problémov so spánkom v tehotenstve?
- stres
- hormonálne zmeny
- úzkostlivosť
- fyzický diskomfort
Ako tento problém vyriešiť? Odporúča sa piť dostatok vody najmä počas dňa, aby ste predišli častému ,,výletu“ na toaletu v noci. Snažte sa o elimináciu stresu a úzkostlivosti. Ideálnym riešením je zavedenie tehotenskej rutiny najmä počas večera, kedy budete schopná zrelaxovať, čo napomôže bezproblémovému zaspávaniu. Neváhajte si zdriemnuť počas dňa v prípade únavy a vyčerpania z nedostatočného spánku.
V neposlednom rade by sme dali do popredia dôležitosť vhodnej polohy počas spánku u budúcich mamičiek, kde je potrebné zosúladiť nielen svoj komfort, ale aj vhodnosť polohy pre budúce novorodeniatko.
Škodí nám spanie na bruchu?
Niekedy si ani neuvedomujeme, že poloha, v akej zaspávame, môže mať v niektorých prípadoch vplyv na zdravotné problémy daného jedinca. U zdravých ľudí nie je spánok na bruchu žiadnym problémom, no v prípade, že máte problémy s chrbticou, mali by ste zbystriť pozornosť! Ak Vás trápi chronická bolesť chrbta, spanie na bruchu môže mať za následok ešte väčšiu intenzitu bolesti.
U niektorých jedincov môže spánok na bruchu spôsobiť prehnutie bedrovej chrbtice a dolnej časti chrbta, ktoré sa v tomto prípade ohýbajú viac ako za normálnych okolností, čo môže viesť k námahe väzov zadnej časti chrbtice, a teda následnému zhoršeniu bolesti chrbta. Ak ste sa v tejto situácii našli a nedokážete zaspať v inej polohe ako na bruchu, odborníci radia umiestniť si vankúš pod brucho, čo je zodpovedné za:
- vyrovnanie tlaku chrbta
- prevenciu pred bolesťou chrbta
Uvažujete nad spánkom bez vankúša?
Vo všeobecnosti je možné povedať, že väčšina ľudí na svete spí na vankúši. Avšak nemalé množstvo ľudí sa pokúša alebo už niekedy pokúšalo vyskúšať spánok bez vankúša. Aký má vplyv vankúš, resp. spánok bez neho, kvalitu nášho odpočinku v noci? Odborníci ešte nenašli jednoznačnú odpoveď na túto otázku. Spánok bez vankúša teda môže, aj nemusí byť zdravý pre náš organizmus.
Faktory, ktoré ovplyvňujú potrebu spánku na vankúši, sú rôzne, napríklad aj tvrdosť matraca. V prípade, ak máte k dispozícii matrac nižšej tvrdosti, odporúča sa vankúš využiť. Držanie nášho tela počas spánku taktiež zohráva dôležitú úlohu v tom, či vlastne vankúš v noci vôbec potrebujeme. Tak či onak, lekári sa čoraz častejšie zhodujú na tom, že je vhodné aspoň si podložiť hlavu zrolovaným uterákom.
Spánok počas dňa – je to výhoda?
Ako už bolo v tomto článku pomerne veľakrát spomínané, kvalitný a dostatočný spánok nám zabezpečí nasledujúci deň dostatok energie na maximálny výkon v práci alebo v iných aktivitách, ktoré vykonávame. Inak by sme náš deficit spánku pocítili a ubral by na našej výkonnosti a pohode. Ako je to však so spánkom počas dňa? Je pre naše telo vôbec prospešný? Ak áno, prečo? Na odpovede na tieto otázky a ešte na oveľa viac sa môžete tešiť v nasledujúcich riadkoch.
V našich končinách spánok počas dňa nie je až takou bežnou záležitosťou ako, dajme tomu, v krajinách južnej Európy, kde je dopriaty spánok poobede aj zamestnancom počas tzv. siesty. Keď už si aj my v našich zemepisných šírkach doprajeme denný spánok, aké zásady by sme mali dodržiavať?
- Odborníci sa zhodujú, že spánok cez deň by mal trvať hodinu až hodinu a pol – počas tejto doby dôjde k najlepšej regenerácii nášho tela.
- Ak nemáte hodinu voľného času, nezúfajte. Ak by sa človek mal rozhodnúť, či si počas dňa vôbec dopriať spánok, je nutné sa držať zásady, lepší kratší spánok počas dňa ako žiaden.
- Pri pravidelnom a dlhodobom praktizovaní spánku počas dňa Vás určite neobíde pozitívny efekt na stav Vašej pamäte.
Odpoveď na otázku, či spánok počas dňa má pozitívne účinky na náš organizmus, je pomerne jednoduchá. Vieme povedať, že má. Avšak na druhej strane by takýto denný spánok nemal byť až príliš dlhý a presiahnuť určité medze. V tomto prípade môžeme hovoriť o tom, že všetkého veľa škodí.
Keď spíme po jedle
Každý pozná ten pocit, keď sa konečne dobre a dosýta naje. Krátko po jedle je prirodzené, že pociťujeme potrebu odpočinku a spánku. Akým spôsobom funguje naše telo v tomto prípade?
Vedci odhalili šokujúci fakt! Na obed príjme ľudský organizmus veľké množstvo glukózy, ktorá po absorpcii do krvi začína vypínať mozgové bunky, a teda to spôsobuje, že človek má chuť zdriemnuť si. Ale keď už ste sa rozhodli dať si šlofíka, rozhodne to nerobte hneď po vyprázdnení taniera. Možno sa pýtate prečo? Na túto otázku hľadal odpoveď aj grécky kardiológ Theofil Kolettis. Urobil pokus, ktorý dospel k záveru, že ľudia, ktorí si okamžite po jedle idú ľahnúť, sú dvakrát častejšie postihovaní infarktom myokardu.
Nebojte sa však, ak po vyprázdnení taniera umyjete riad a uložíte ho na svoje miesto, rozhýbete vnútorný kolobeh a po uložení sa do postele sa nemusíte ničoho obávať. Avšak do pozornosti dávame, že tento odpočinok by nemal presiahnuť dobu 30 minút. V opačnom prípade sa dostanete do fázy hlbšieho spánku a po zobudení sa budete cítiť ešte viac vyčerpaní.
Naopak, stravou si viete aj zlepšiť vaše spanie, skúste sa napríklad inšpirovať dobrým smoothie receptom.
Vplyv spánku na chudnutie
Miro Veselý je starý harcovník v oblasti zdravej výživi a na Slovensku sa mu začínal venovať ako jeden z prvých aj v rámci internetu. Pozrite si video, kde vysvetluje súvislosti medzi spánkom a lepšou postavou.
Ako správne zaspať?
Ak chceme dosiahnuť kvalitný a zdravý spánok, tak ako všetko na svete, aj toto funguje na určitých zásadách, ktoré je nutné dodržiavať.
- Vyhnite sa kofeínu, alkoholu a nikotínu.
- Nesledujte v noci hodiny, ani keď neviete zaspať.
- Večerajte len ľahké pokrmy.
- Vytvorte si predspánkovú rutinu.
- Cvičte s minimálnym odstupom dvoch hodín pred spánkom.
- Dôležitým faktorom, ktorý ovplyvňuje kvalitu nášho spánku, je aj vhodne zvolený matrac.
Ak teda chcete nakopnúť svoj nový deň tým najlepším spôsobom, i Vy sami môžete svoj spánok zlepšiť pár dobrými trikmi, ktoré sme opísali vyššie, a tým pádom aj zlepšiť celkovú kvalitu Vášho života.
Relaxačná hudba na spanie
Možno ste už niekedy počuli o pozitívnych účinkoch relaxačnej hudby na spanie. Avšak ako to reálne funguje? Neverili by ste, ale hudba môže pozitívne ovplyvňovať časť nášho nervového systému, ktorá je zodpovedná za náš spánok. Ľudia, ktorí počúvajú tesne pred spaním hudbu, vravia, že spánok po počúvaní tejto hudby je omnoho kvalitnejší – dokážu zaspať skôr, menej sa v noci budia a dokážu spať dlhšie. Cítia sa taktiež viac oddýchnutí po takomto spánku.
Ak ste sa niekedy zamýšľali nad tým, prečo sa Vám lepšie vykonáva nejaká činnosť pri počúvaní hudby, nie je to náhoda, počúvanie hudby má, ako sme už spomenuli, vplyv na náš nervový systém, navodzuje nám upokojujúce účinky a robí nás šťastnejšími. Okrem iného hudba dokáže spôsobiť zníženie tepu a dychu a tiež redukovať krvný tlak.
Dôležité je okrem už vyššie uvedeného poznamenať, že výber Vašej obľúbenej hudby môže výrazným spôsobom ovplyvniť kvalitu Vášho spánku. Radíme preto, ak budete myslieť aj na tento malý ,,trik“, vyskúšajte ho a porovnajte dosiahnuté výsledky s tými, ktoré boli v čase, keď ste hudbu pravidelne pred spánkom nepočúvali.
Definícia zdravého a dobrého spánku
Definovať zdravý a dobrý spánok nie je také jednoduché, pretože pre každého jedinca môže fungovať niečo trošku iné, avšak všeobecná definícia zdravého a dobrého spánku smeruje k tomu, že po prebudení by sa mal človek cítiť sviežo a s dostatočnou energiou. To, že existujú určité odporúčania dĺžky spánku nie je len tak pre nič za nič. Dĺžka spánku je primárnym faktorom, ktorý je zodpovedný za náš kvalitný a zdravý spánok.
Istá medzinárodná organizácia zaoberajúca sa spánkom – National Sleep Foundation – došla k záveru, že človek by mal dodržiavať pár základných krokov, aby dosiahol ,,ideálny spánok“. O ktoré kroky konkrétne ide?
- Človek by mal väčšinu svojho spánku stráviť v posteli. Ak pravidelne zaspáva mimo svojej postele, napríklad povedzme niekde na nepohodlnom gauči, tak táto skutočnosť sa môže tiež pod kvalitný a zdravý spánok podpísať.
- Ak máte problém so zaspávaním, alebo existujú rušivé faktory, ktoré Vám nedovolia zaspať skôr ako po 30 minútach, tak toto môže byť taktiež problémom. Mali by sme úplne ,,vypnúť“ a nemyslieť na nič. Spánok by mal v ideálnom prípade ,,prísť“ sám a najlepšie do 30 minút po ,,uložení sa“ na spánok.
- Kvalitný a zdravý spánok môže byť tiež definovaný ako spánok, počas ktorého sa človek nezobudí viackrát ako raz.
- Dĺžka Vášho spánku sa podpíše pod Vaše celkové zdravie v dlhodobom horizonte, a preto je nevyhnutné brať do úvahy aj túto skutočnosť (ideálnou dĺžkou spánku pre dospelých je 7-8 hodín, pre deti je táto dĺžka oveľa väčšia v závislosti od veku dieťaťa, ale viac informácií nájdete v tomto článku).
Odporúčame dávať si pozor na pravidlá, ktoré by mal každý jeden človek dodržiavať, pokiaľ sa chce na druhý deň zobudiť svieži a kvalitne vyspatý. Bez dodržiavania určitej životosprávy, a okrem iného aj potláčania stresu, jednoducho nemôžeme dosiahnuť zdravie v oblasti spánku.
Ďaľšie tipy vo videu
Lieky či vitamíny na spanie
Ak patríte medzi tých šťastlivcov, ktorých netrápia problémy so zaspávaním, tak máte dosť výhodu oproti ľuďom, ktorých denno-denne tieto ťažkosti sužujú. Akým spôsobom je možné sa najefektívnejšie zbaviť týchto problémov? Jedným zo spôsobov môže byť užívanie liekov na spanie. Lieky na spanie môžeme kategorizovať na prírodné a chemické. Medzi najznámejšie lieky určené na spanie chemického pôvodu patria:
- Melatonín – Ide o synteticky vyrobený hormón, ktorý sa prirodzene nachádza v tele človeka, a napomáha k zdravému spánku.
- Sédatif PC – Okrem riešenia porúch spánku sa tento liek uplatňuje aj pri úzkostných stavoch, precitlivenosti a podráždenosti.
- Persen – Liek na prírodnej báze, ktorý zmierňuje príznaky nervového napätia, a v prípade nespavosti Vám pomôže zaspať.
Lieky na spanie iba na predpis
- Hypnogen – asi jeden z najznámejších liekov určených priamo na spánok. Ak sa dostanete k nemu, je s vaším spánkom už naozaj zle. Pozor, tento liek je vysoko návykový.
Výživové doplnky určené na spanie
Výživové doplnky stravy sú na rozdiel od liekov určené na situácie, ktoré ešte nie sú závažné, a môžu sa časom zlepšiť. Ak nepatríte k ľuďom, ktorí trpia poruchami spánku chronického charakteru, tak Vám by sme odporúčali skôr siahnuť po výživových doplnkoch, ktorých účinok nie je až taký silný, no dokáže zmierniť Vaše problémy so spánkom. Aké sú najčastejšie užívané výživové doplnky na spanie?
- Brainway L-Tryptofan – Jedná sa o dôležitú aminokyselinu, ktorá je nevyhnutná pre tvorbu serotonínu – hormónu, ktorý napomôže Vášmu kvalitnému spánku.
- Jamieson Valeriana – Rastlinný výťažok z valeriány lekárskej Vás nielen upokojí či zmierni podráždenie, no pomáha Vám navodiť spánok a udržiava jeho prirodzený priebeh.
- Neurozal – Doplnok stravy na prírodnej báze s obsahom extraktov z ľubovníka bodkovaného, kozlíka lekárskeho a medovky lekárskej Vám navodí pokojný a ničím nerušený spánok.
Existujú aj iné alternatívy?
Mnohí ľudia sa v dnešnej dobe obracajú na prírodnú medicínu, ktorá si opäť získava svoju zaslúženú priazeň. Výhodou prírodnej medicíny oproti tej chemickej je, že viete čo dávate svojmu telu, a v neposlednom rade taktiež nezaťažujete svoju pečeň. Ide najmä o známe bylinky, ktorých priaznivé účinky pozná nejedná stará mama. Takýmito bylinkami, ktoré priaznivo ovplyvňujú náš spánok, sú napríklad:
- rumanček kamilkový, inak nazývaný harmanček – Ideálnou voľbou je siahnuť po čaji z neho.
- levanduľa lekárska – Levanduľa existuje v rôznych formách a jej účinok na spánok je skutočne priaznivý (napr. olej, aromaterapia, dokonca i čaj).
- ľubovník bodkovaný – Jeho pozitívne účinky na spánok sú dokázané a nájdeme ho vo forme čaju.
Ako sme sa mohli dočítať, spôsobov, akými môžete svoj spánok zlepšiť je pomerne dosť. Je len na Vás, ktorým smerom sa uberiete. Či už zvolíte prírodnú medicínu, lieky alebo výživové doplnky, jedno však najdôležitejšie – zdravie máme iba jedno a spánok je jeho základom, a preto problémy s ním určite nepodceňujte.
Čaj na spanie
Ako už bolo nejedenkrát spomínané v tomto článku, príčinou problémov so spánkom môže byť aj stres. Prírodným a ľahko dostupným riešením by mohli byť bylinné čaje. Na svete existuje veľmi veľké množstvo bylín s upokojujúcim účinkom na organizmus a čaj je ideálnou možnosťou ich konzumácie.
- ľubovníkový čaj (podporuje dobrý a ničím nerušený spánok, okrem toho má upokojujúce účinky a prispieva k duševnej rovnováhe)
- medovkový čaj (tento čaj je charakteristický okrem upokojujúcich účinkov aj svojím pôsobením proti nafukovaniu a iných poruchách žalúdočného a črevného traktu, taktiež je účinný pri migréne)
- levanduľový čaj (okrem svojich sedatívnych účinkov napomáha pri kŕčoch v oblasti tráviaceho traktu, zlepšuje peristaltiku a zvyšuje tvorbu tráviacich štiav)
- čaj z koreňa valeriány lekárskej (jeho overené účinky sa najmä odrážajú pri nepokoji, pocite napätia, bolestiach hlavy, žalúdka a čriev, tráviacich ťažkostiach či psychickom napätí, má tlmivý účinok na centrálny a vegetatívny nervový systém)
Najčastejšie problémy so spánkom
-
nemôžem zaspať
Jedným z dôvodov, prečo môžeme mať problém so zaspávaním, je stres. Stres je faktor, ktorý nám môže zabrániť v pokoji zaspať, resp. vôbec zaspať. V tomto prípade je vhodné nejaký čas pred spaním zrelaxovať napríklad pri Vašej obľúbenej hudbe, ktorá pozitívnym spôsobom pomáha Vašim nervom ukľudniť sa. Ďalším zo spôsobov môže byť dopriatie si čaju s upokojujúcim účinkom na nervy. Čaje, ktoré sú vhodné na ovplyvňovanie pokojného a kvalitného spánku, sú uvedené o niečo vyššie v tomto článku – napríklad ľubovníkový a medovkový čaj.
Ďalším z dôvodov môže byť fakt, že tesne pred spaním trávite veľké množstvo času pred monitorom počítača či obrazovkou televízie. Štúdie dokázali, že svetlo vo všeobecnosti nemá práve najlepší vplyv na kvalitu nášho zaspávania, ba práve naopak, zabraňuje tvorbe melatonínu, ktorý je zodpovedný za kvalitu spánku.
Dôvodov môže byť naozaj veľmi veľa – dokonca i večerné prejedanie sa pred televíziou, nakoľko tým ,,spúšťame“ náš žalúdok, a teda naše telo musí ,,pracovať“ dlhšie ako by malo. Na záver by bolo potrebné zdôrazniť, že ak sa u Vás problém v zaspávaní vyskytuje už dlhšie, neváhajte navštíviť odborníka, ktorý pre Vás navrhne vhodné riešenie.
-
budím sa a mám prerušovaný spánok
Vedeli ste, že hudba môže mať pozitívny dopad na fakt, že sa budeme v noci budiť oveľa menej ako obvykle? Ak nie, tak teraz to už viete. Ľahnite si tesne pred spaním do postele, pustite si svoju obľúbenú hudbu a uvidíte, aká ,,čarovná“ môže byť hudba na Vaše spanie. Okrem iného sa môže podpísať pod nekvalitu spánku, prerušovaný spánok a časté budenie sa v noci aj prílišný tok myšlienok tesne pred spaním. Učíte sa alebo musíte pracovať pred spaním, povedzme, v neskorších hodinách? Tak namáhanie Vašej psychiky Vám určite nepomôže v kvalitnom a ničím nerušenom spánku počas celej noci.
-
som nepokojný počas spánku
Nepokoj a nervozita sú problémami, ktoré nás nemusia ,,zožierať“ vyslovene iba počas dňa. Ak si svoje napätie a stres prenášame so sebou do našich myšlienok aj tesne pred spaním, tak verte, že ráno po zobudení nebudete kypieť energiou. Možno Vám chýba horčík, ktorý si jednoducho môžete doplniť do Vášho organizmu prostredníctvom výživových doplnkov. Odporúčame siahnuť aj po prírodnej medicíne v podobe upokojujúcich čajov, ktorými sú napríklad čaj z ľubovníka bodkovaného alebo medovky lekárskej. Uvidíte, že pocítite rozdiel aj vo Vašom spánku.
-
nemám sny
Tento často sa opakovaný pojem nie je až tak pravdivý, nakoľko je vedecky dokázané, že každý človek za jednu noc zažije v priemere až 8 snov, no nemusí si dokonca pamätať ani jeden z nich. Sny si človek pamätá iba vtedy, keď sa počas nich zobudí. Určite sa Vám už stala situácia, keď ste sa ráno zobudili na budík a pamätali ste si všetko, čo sa vo Vašej hlave odohrávalo. Bolo to tak živé a tak blízko. Jednoducho argument ,,nemám sny“ neobstojí, pretože to nie je v súlade s realitou.
-
často močím
Existuje jedna dobrá zásada, že pred spaním sa všeobecne neodporúča prijímať do svojho organizmu nadmerné množstvo vody, nakoľko ho logicky telo potrebuje aj vylúčiť. Nočné močenie sa odborne inak nazýva noktúria. Časté nočné močenie je všeobecný pojem, ktorého základom môžu byť rozličné faktory. Týmito faktormi sú väčšinou rôzne ochorenia – môžeme hovoriť napríklad o ochoreniach obličiek, cukrovka, problémy so srdcom, zápaly močového mechúra a podobne. Toto časté močenie môže byť taktiež aj prejavom Vašej genetiky. Nezabudnite sa spýtať preto Vášho rodiča, či nemal podobný problém niekedy aj on.
-
chodím v noci jesť
Časté nočné jedenie je podobne ako časté močenie ochorením. Možno to znie neuveriteľne, ale naozaj je to tak. Lekárske štatistiky vravia, že táto porucha ohrozuje len približne 1-2 % žien. Ako sa dokážeme zbaviť tohto zlozvyku? Najčastejšou príčinou je stres, ktorý je základom takmer všetkých chorôb. Určite, ak sa u Vás vyskytnú problémy tohto charakteru, neváhajte navštíviť odborníka na výživu, ktorý Vám zostaví jedálniček na mieru podľa Vašich potrieb, čo Vám taktiež môže pomôcť zbaviť sa tejto ,,poruchy“.
Tomuto problému napomôžete aj, ak si osvojíte relaxačné techniky, ktoré Vám pomôžu lepšie zvládnuť stres, a dôležitou súčasťou tejto liečby je vyhýbať sa psychického vypätiu tesne pred spaním.
-
ráno sa budím neoddýchnutý
Ak sa nejedná o krátky a nedostatočný spánok, ktorý je hlavnou príčinou tohto problému, môže ísť o prebudenie v nevhodnej fáze spánku. Vhodnou fázou, počas ktorej by ste sa mali ráno prebudiť, je fáza REM, ktorá predstavuje Váš plytký spánok, preto jedným z dôvodov, prečo sa necítime oddýchnutí, resp. cítime sa ešte unavenejší ako pred spánkom, je skutočnosť, že sme sa prebudili v NON REM fáze hlbokého spánku. Vieme však, že túto skutočnosť človek nijakým spôsobom nevie ovplyvniť – skôr ju ovplyvňujú vonkajšie faktory (napr. budík, iní ľudia, hlukot a podobne).
-
ráno sa budím dolámaný
Určite sa to už každému stalo. Jedným z faktorov, prečo sa ráno môžeme budiť s takýmto pocitom, je nesprávna poloha počas spánku. Áno, správne zvolenie vhodnej polohy môže byť veľmi dôležité na zachovanie nášho kvalitného a zdravého spánku. V neposlednom rade je dôležité poznamenať, že zvolenie vhodného matracu či vankúša môže byť prevenciou proti potenciálnym problémom s chrbticou, krkom či hlavou.
-
neviem sa prebrať
Môže sa jednať o prebudenie v nesprávny moment, teda v momente priebehu NON REM fázy. Táto skutočnosť je však človekom málo ovplyvniteľná. No čo môže jednotlivec reálne ovplyvniť je dodržiavanie určitých rutín bezprostredne po zobudení. Skúste ráno ihneď po zobudení siahnuť po pohári vody, ktorý máte pripravený niekde na nočnom stolíku. Ďalšou populárnou metódou schopnou Vás prebrať je strečing či iné formy cvičenia. Ak máte ráno dostatok času, je vhodné si radšej o niečo privstať a zobudiť telo fyzickou aktivitou – môžeme si ísť zabehať, skočiť do posilňovne, poprípade si zadrepovať či zaklikovať.
Každopádne fyzická aktivita je cesta k správnemu nakopnutiu celého organizmu do nového dňa.
-
mám nedostatok spánku
Najdôležitejšou vecou, ktorú môžeme v prípade tohto nášho ,,deficitu“ podniknúť, je nastavenie vhodného režimu, ktorý budeme dodržiavať. Časté porušovanie tohto nášho zaužívaného režimu môže viesť k poruchám spánku, a teda samozrejme aj k jeho nedostatku, čo sa prejaví aj na našej fyzickej kondícii (t. j. únava, vyčerpanie, zvýšený stres a napätie). Odporúča sa chodievať spať v rozumnej hodine tak, aby mal človek priestor aspoň na 7-8-hodinový spánok.
-
stále by som spal/a
Ak sa nejedná o chronický nedostatok spánku, možnou príčinou tohto problému môže byť ochorenie hypersomnia, ktoré je charakterizované zvýšenou chuťou do spánku. Ďalšími dôvodmi ,,nechorobového“ charakteru môže byť reálny nedostatok spánku, vitamínov a minerálnych látok a v neposlednom rade aj chronický, čiže dlhodobý stres, ktorý je zodpovedný za vyčerpávanie organizmus a jeho malátnosť. Ak si nie ste istí reálnou príčinou tohto problému, navštívte Vášho lekára.
Zaujímavosti
- Počuli ste o tom, že v Guinnessovej knihe rekordov sa dočítame aj o tom, že istý človek dokázal rekordne dlho nespať? Ide o neuveriteľných 11 dní, čo je úžasné číslo. Tento jednotlivec sa podrobil, samozrejme, lekárskym vyšetreniam a bol pod medicínskym drobnohľadom.
- Vedeli ste, že priemerný človek strávi spánkom až tretinu svojho života? Toto číslo je pomerne veľké, avšak spánok je dôležitou súčasťou pre zvyšné dve tretiny života.
- Skvelou zaujímavosťou je taktiež, že až 12 % populácie sa pravidelne snívajú iba čiernobiele sny. Pred vynálezom farebnej televízie ich bolo až 75 %, čo je slušné číslo.
- Vzhľadom na hendikep slepých ľudí v tom zmysle, že nemajú to šťastie vidieť krásu tohto sveta, im bolo dopriate vidieť aspoň v snoch.
- Počas prvého roka po narodení dieťatka rodičia sú ochudobnení o 400-750 hodín spánku.
- Mnoho tibetských mníchov bežne zaspáva vo vzpriamenej polohe, čo je naozaj nezvyčajné.
- Vedeli ste taktiež, že počas spánku jednoducho nie je možné si kýchnuť?
- Ak dlhodobo spíte menej ako 7 hodín, mali by ste zbystriť pozornosť, pretože je dokázané, že táto skutočnosť skracuje dĺžku Vášho života.
- Vedeli ste, že bežnou dobou zaspávania je 10 minút? Ak máte však deficit spánku, tak dokážete zaspať oveľa skôr, t. j. aj za 1 minútu.
- Má Váš partner problémy s chrápaním? Vedeli ste o tom, že Vás môže v priemere zobudiť počas 1 noci až 20-krát?
Humorné podanie RTVS pre lepší spánok alebo ako zaspať s ovečkami
Najčastejšie otázky o spánku
- Čo je to spánok?
Pod slovom spánok sa rozumie pravidelný stav odpočinku, ktorý je nevyhnutný pre normálne fungovanie ľudského organizmu. Spánok môžeme inak nazvať aj obdobím regenerácie organizmu.
- Aké sú fázy spánku?
Medzi hlavné fázy spánku patrí REM fáza, kedy sa nám snívajú sny a NON REM fáza, ktorú by sme inak nazvali aj fázou hlbokého spánku, kedy je náš mozog a aj naše telo vypnuté. Striedanie týchto dvoch fáz je ohraničené zaspávaním a zobúdzaním.
- Ako zaspať?
Ak máte problémy so spaním, odporúčame Vám vyskúšať vyššie spomenuté bylinné čaje, ktoré sú uvedené vyššie v sekcii čaje na spanie. Pomôcť môže taktiež Vaša obľúbená hudba či iné relaxačné aktivity, ktoré sú Vám príjemné.
- Koľko hodín by sme mali spať?
Všeobecne sa odporúča 7-8 hodín denne u dospelého jedinca. U detí, tento počet rastie až k 19 hodinám u novorodenca.
- Čo urobiť pre lepší spánok?
Najlepšou vecou, ktorú môžeme pre seba urobiť pred spaním, je nevystavovať sa žiareniu monitorov a televízorov a radšej si pustiť svoju obľúbenú hudbu, ktorá Vám navodí pokojný spánok. Dbajte taktiež o znižovanie stresu, ktorý je základom nervových i spánkových porúch.
- Spanie na bruchu či na chrbte?
Najprirodzenejšou spánkovou polohou je poloha na chrbte, pretože poloha na bruchu môže v niektorých prípadoch spôsobiť problémy s chrbticou, keďže v tomto prípade sa naša chrbtica nachádza vo veľmi vypätej polohe.
- Máme spať počas dňa?
Najnovšie štúdie ukazujú, že spánok počas dňa je prospešný, no nemal by presiahnuť 1,5 hodiny.
- Aké sú lieky na spanie?
Táto problematika je široko obsiahnutá pod nadpisom ,,Lieky na spanie“ alebo ,,Výživové doplnky“. Tabletky môžeme deliť na lieky na spanie a výživové doplnky.
- Prečo potrebujeme spať?
Účelom spánku je regenerácia nášho organizmu, aby nasledujúci deň mohol plne fungovať. U detí predstavuje spánok aj obdobie rastu a vývinu organizmu.
- Vplýva spánok na chudnutie?
Nedostatok spánku Vám prináša vyššiu chuť do jedla a iné problémy s tým súvisiace, no keď si doprajete dostatočný a kvalitný spánok, Vaše telo je zregenerované, čiže čím viac spíte, tým viac chudnete.
- Ktoré sú silné tabletky na spanie?
Medzi veľmi silné tabletky na spanie patria najmä Trittico, Hypnogen, Stilnox, Zopiclon a podobne.
Zhrnutie
Spánok je teda neoddeliteľnou súčasťou života každého z nás, ako zaujímavosť môžeme uviesť, že človek v priemere prespí 24 rokov. Ak trpíte problémami so spánkom, či už v dlhodobejšom horizonte alebo nie, odporúčame začať takéto ťažkosti riešiť. Dlhodobý deficit spánku môže mať v budúcnosti vplyv na vznik rozličných ochorení, problémov s vyčerpanosťou, podráždenosťou, napätím či stresom.
V prípade, ak si nie ste istí postupom riešenia tohto závažného problému, odporúčame navštíviť odborníka. Ten Vám navrhne ideálne riešenie. Možnosťou, ako riešiť Vaše problémy, je vyskúšať liečivé bylinky, lieky na spánok, poprípade výživové doplnky.
Ak ste tehotná, je mimoriadne dôležité dbať aj o svoj dostatočný prísun spánku, inak sa môže tento deficit prejaviť na zdraví Vášho nenarodeného dieťatka. Dôležité je ešte poznamenať, že deti potrebujú spánok v omnoho väčšej miere ako dospelí ľudia, preto sa snažte, aby Vaše deti dostatočne dlho spali.
Spánok je základom všetkého, teda základom nášho zdravia. Vždy sa usilujte o tom, aby ste si ráno mohli povedať: ,,Dnes som sa ale dobre vyspal!“
Vybrané zdroje:
- https://www.info.sk/sprava/126683/skodi-cloveku-spanie-na-bruchu/
- https://www.zdravotne-matrace.sk/blog/spanok-cez-den-ano-alebo-nie/
- https://www.zdravotne-matrace.sk/blog/7-tipov-ako-dosiahnut-kvalitny-spanok/
- https://mamaaja.sk/clanky/tehotenstvo/10-tipov-na-dobry-spanok
- https://www.drmax.sk/katalog/product/13757-Dr.-Muller-NEUROZAL-tablety-na-upokojenie/
- https://www.cas.sk/clanok/377347/stres-vas-chce-obrat-aj-o-spanok-nedovolte-mu-to/
- https://gazduj.etrend.sk/clanky-gazduj/s-vankusom-ci-bez-ako-sa-vyspat-z-jarnej-unavy.html
- https://mamaaja.sk/clanky/dieta/sprievodca-detskym-spankom-v-roznych-vekovych-obdobiach
- https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm/
- https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
- https://www.vox.com/science-and-health/2018/8/24/17670582/how-to-sleep-better-insomnia-tips-advice
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-problems
- https://eightsleep.com/blogs/news/the-pros-and-cons-of-each-sleeping-position
- https://www.matracetropico.sk/magazin/spanok-po-jedle-prospesny-alebo-nebezpecny.html
- https://sk.wikipedia.org/wiki/Sen
- https://sk.wikipedia.org/wiki/Vedomé_sn%C3%ADvanie
- https://www.sleepfoundation.org/articles/can-music-help-you-calm-down-and-sleep-better
- https://www.pilulka.sk/ukludnujuce-caje