Dobrý spánok – 25 spôsobov ako lepšie zaspať!

Posledná aktuálizácia prebehla 19. apríla 2024. Upravila redakcia StressFix

Predpokladom úspešného dňa je aj dobrý spánok. Od kvality spánku sa odvíja akákoľvek vaša aktivita. Môžeme povedať, že dobrý spánok je v priamej úmere s vašou dennou náladou a aktivitou. A nielen to. Možno ste si to doposiaľ neuvedomili, ale od kvality spánku sa odvíja aj vaše zdravie. Ľudia, ktorí nespávajú dobre, alebo v tom horšom prípade spávajú málo, nekvalitne alebo vôbec, sú častejšie chorí, nervózni a prevládajú u nich negatívne emócie.

TIP pre vás: Trápi vás ťažké zaspávanie a neustále budenie počas noci?? Máte strach z toho že sa opäť nevyspíte? Váš spánok je krátky a budíte sa neodpočinutý? Vytvorili sme pre vás Stressfix, jedinečný produkt, ktorý vďaka svojmu zloženiu upokojuje✔️, pomáha zaspať✔️ v pokoji a udržuje hlboký spánok✔️. Možno je vhodný práve pre vás. Pozrite si viac o Stressfix-e➡️  alebo si pozrite jeho zloženie?.

Koľko hodín spánku?

Určite ste sa stretli s tvrdením, že ľudia, ktorí spia málo, skôr umierajú. Je to však naozaj tak, alebo ide len o ďalší mýtus? Výskumy dokázali, že ideálny počet hodín spania sa pohybuje medzi 6,5 až 7,5 hodín. Je síce pravda, že ľudia, ktorí spia príliš málo, sa dožívajú nižšieho veku, ale to isté platí aj s ľuďmi, ktorí spia príliš dlho.

Čo je teda ideálne?

Výskumy hovoria, že dĺžka spánku závisí od veku a to nasledovne:

Ako mať zdravý a hlboký spánok?

Dĺžka spánku však nezaručuje aj kvalitu spánku. Ak trpíte problémami so spánkom, existujú možné riešenia. Ide o rad jednoduchých, ale pri tom dôležitých zmien v každodennom živote, ktoré majú hlboký vplyv na zdravý spánok. Nezdravé návyky v priebehu dňa negatívne ovplyvňujú vašu náladu, činnosť mozgu a srdca, imunitný systém, vitalitu a aj hmotnosť.

Nezdržiavajte sa v miestnosti, kde spíte

Miestnosť na spanie je určená len na spanie. Pokiaľ je to možné, nezdržiavajte sa na tomto mieste viac ako je to nevyhnutné. Mozog je totiž naučený, že ak sa dostane do tohto priestoru, začne vysielať signály do nervového systému, ktoré stimulujú melatonin, teda hormón spania. Možno ste sa už prichytili ako sa vám zívne, keď vstúpite do spálni.

Nastavte si správnu teplotu miestnosti

Vetrajte

Zabezpečte dostatočný prínos čerstvého vzduchu pred spaním a aj po spaní. Miestnosť, v ktorej spíte by mala rozvoniavať čerstvým vzduchom. Buďte však s vetraním opatrný, hlavne pred spaním, aby ste nešli spať do príliš chladnej miestnosti.

Nehromaďte príliš mnoho vecí v spálni

Je vedecky a psychologicky dokázané, že v preplnených spálňach majú ľudia problém so zaspávaním. Podľa prastarého umenia Feng Šuj by dokonca priestor pod posteľou mal byť prázdny a posteľ by mala byť na nožičkách tak, aby sme zabezpečili prirodzený tok energie.

Spánkový stereotyp

Nastavte si spánkový režim tak, aby ste si vytvorili spánkový stereotyp. Znamená to, že každý deň, v tú istú hodinu budete chodiť spať a v tú istú hodinu sa budete aj prebúdzať. Skúste si tento návyk udržiavať aj počas voľných dní či víkendov. Počas nich sa totiž častokrát stáva, že človek vyspáva do neskorých hodín a večer je nervózny, že nemôže spať.

Osvetlenie

Pochopiteľne, že pri spaní by sme mali zabezpečiť čo najväčšiu tmu a všetky svetelné zdroje vypnúť. Tma totiž stimuluje melatonín, hormón spánku. Ak však zaspávate pri svetle, zvoľte teplé, tlmené svetlo. Neodporúča sa to však. Vedci prišli dokonca na to, že spánok pri osvetlení nielen, že nie je kvalitný, ale prispieva aj k vzniku mnohých nádorových ochorení. Ak vás rušia svetelné smogy z pouličných lámp, zakúpte si masky na spánok s príjemného mäkkého materiálu. Okrem lepšieho spánku, tak odbúrate aj nervozitu zo žiarivého splnu, ktorý vám svieti priamo do vašej spálni.

Vypnite mobil a televízor

Pri ukladaní sa do postele sa nehrajte s mobilným telefónom a nepozerajte televízor. Je dokázané, že tieto činnosti vám oddialujú spánok. Určite ste sa už prichytili ako pred spaním trávite svoj čas pri telefóne alebo pred televízorom. Napokon ste zistili, že len zo sľúbených 5 minút, je zrazu hodina a vy ste nervózny z toho, že už máte len niekoľko hodín na spanie. Častokrát sa stáva aj to, že sa zapozeráte do nejakého zaujímavého filmu a nemôžete ísť spať, pokým sa nedozviete ako film skončí. Medzi ďalší rušivý moment, spojený s touto problematikou je, že sa môžete cez mail alebo cez správy dozvedieť správu, ktorá vás v tom lepšom prípade tak poteší, že nebudete vedieť od veľkého vzrušenia zaspať.

Stlmte hluk

Zabezpečte aby ste neboli rušený hlukom. Stlmte hluk alebo v najlepšom prípade ho úplne odstráňte. Ak to nie je možné a máte hlučných susedov, vyskúšajte štuple do uší. Sú z príjemného mäkkého materiálu, takže sa prispôsobia a nebudú vás tlačiť. Tlmia hluk a navyše, dostať ich za smiešnu cenu.

Uvažujte o tom čo jete

Pred spaním by ste nemali konzumovať veľké a tučné jedlá. Odborníci radia minimálne 2 hodiny pred spaním nejesť. Môže to spôsobiť ťažkosti so zaspávaním. Môžete sa počas spánku prebúdzať alebo vás budú mátať nepríjemné sny. Ak však patríte medzi ľudí, ktorí ľúbia večer maškrtiť alebo ste nemali čas sa v priebehu dňa najesť a trápi vás hlad, existujú potraviny, ktoré vám naplnia nielen hladné žalúdky, ale aj prispejú k ospalosti.

Medzi tieto jedlá alebo potraviny patrí:

Relaxačné techniky

Problémy so spánkom môžu vyriešiť aj relaxačné techniky. Praktizovanie relaxačných techník pred spaním predstavuje spôsob, ako upokojiť myseľ a pripraviť telo na príjemný a pokojný spánok.

Medzi najznámejšie a najefektívnejšie patria:

• Hlboké dýchanie – ľahnite si na chrbát, ruky položte na brucho, zavrite si oči a sledujte svoje hlboké a pomalé dýchanie. Vnímajte pri tom aj pohyb bruška, ktoré sa pohybuje smerom hore a dolu.
• Progresívna svalová relaxácia – napnite všetky svaly tak pevne ako len môžete, potom úplne uvoľnite. Zopakujte niekoľkokrát a na konci vnímajte ako sa vaše telo od hlavy až po päty uvoľňuje a oťažieva.
• Vizualizácia  – zavrite si oči a predstavte si miesto alebo činnosť ktorá vás upokojuje. Predstavte si napr. ako zariaďujete byt, ako maľujete obraz, predstavujte si príbeh.

Android aplikácie na spanie

Máte zaužívaný zvyk uspávať sa pri telefóne? Tak si stlmte obrazovku alebo si zapnite režim spánku. Váš telefón nedisponuje funkciou režimu spánku? V tom prípade si stiahnite do vášho androidu aplikáciu, ktorá vás popri práci na telefóne uspí. Ich princíp spočíva v tom, že sa vaša obrazovka podfarbí nejasným, tlmeným svetlom v červených farbách. Okrem takýchto typov aplikácii, existujú aj aplikácie, ktoré vás nielen že uspávajú, ale podporujú váš spánok aj počas spania. Ide napr. o aplikácie s príjemným šumom padajúceho dažďa, s príjemnou meditačnou hudbou.

Najznámejšie aplikácie:

Spáľna podľa Feng Šuj

Ak ste zástancami dobrých a zlých energií a veríte, že do veľkej miery na vás vplýva aj nábytok či celkové situovanie spálne, potom si prečítajte zásady Feng Šuj.

Spálňa podľa Feng Šuj podporuje harmonický tok pozitívnej energie. Podľa tohto tradičného čínskeho učenia, by mala byť spálňa miestom, ktoré vás láka, vzrušuje a upokojuje zároveň. Miesto, kde radi a dobre spíte a kde prebiehajú vaše intímne chvíľky s partnerom.

Tipy ako na to:

• Odstráňte z izby televízor. 

• Vetrajte a čistite ovzdušie v spálni tak, aby vzduch ktorý dýchate bol čistý a čerstvý, pretože jedine tak môže v tejto spálni prúdiť dobrá energia.

• Odstráňte z izby rastliny – podľa Feng Šuj sú rastliny symbolom života, ktoré počas dňa vyrábajú kyslík a v noci ho odoberajú. Preto by sme ich nemali mať v spálni.

• Matné svetlo – dobré osvetlenie je základom dobrej energie. Feng Šuj tvrdí, že najvhodnejším osvetlením v spálni sú sviečky.

• Farby – v spálni by mali prevládať upokojujúce farby pre kvalitný spánok a zároveň farby posilňujúce sexualitu.  Feng Šuj  odporúča do spálni voliť farby ľudskej kože. Je to farebné spektrum od jasnej bielej až po sýtu čokoládovo-hnedú.

• Obrazy –  patria medzi najsilnejších nositeľov energie, preto by sme ich výber do spálni mali dôkladne prehodnotiť. V žiadnom prípade by to nemali byť smutné obrazy. Najlepšie urobíte, ak si do spálni zavesíte obraz, ktorý znázorňuje niečo, po čom túžite.

• Umiestnenie postele – jeden z najdôležitejších faktorov dobrého spánku a zabezpečenia dobrého toku energie, považuje Feng Šuj umiestnenie postele. Akoby to malo vyzerať?

  • medzi základné pravidlo patrí, že nohy na posteli by nikdy nemali byť umiestnené kolmo na dvere. Ide o tzv. pozíciu mŕtvych. Je to rituál zo starovekej Číny, kedy nohami k dverám ukladali mŕtvych. 

  • posteľ by sa nemala nachádzať nad garážou, bazénom alebo kuchyňou.
  • posteľ musí byť ľahko prístupná z oboch strán.

  • posteľ by mala byť čelom opretá o celú stenu, to znamená, že nie pod oknom a nie opretá o stenu, kde sa nachádzajú dvere.

  • na každej strane postele by mal byť umiestnený nočný stolík;

  • posteľ by nemala byť umiestnená v priamej línii s dverami.

  • priestor nad posteľou by mal byť prázdny. Nad posteľou by nemali visieť žiadne dekorácie, lampy, baldachýn a podobne.

  • posteľ by mala byť vyvážená, s kvalitným matracom a s pevným čelom.
  • posteľ by nemala byť z ocele alebo kovu.
  • najlepšia posteľná bielizeň je z bavlny, ľanu či hodvábu.

• Zatvorené dvere  – počas spánku majte všetky dvere, ktoré vedú do spálni zatvorené. Týka sa to aj dverí na skrini a šuplíkoch.

• Žiadne zrkadlo – do spálni neumiestňujte zrkadlo. Zrkadlo v spálni môže byť príčinou nespavosti, príčinou častého prebúdzania, ba dokonca príčinou nezrovnalostí vo vzťahu, či vážnych zdravotných problémoch. Podľa Feng Šuj sa traduje, že zrkadlo počas spánku predstavuje bránu do iných svetov. Ak máte v spálni skriňu so zrkadlom a zrkadlo nemožno premiestniť, na noc ho zakrývajte.

Zariadenie spálni podľa Feng Šuj vám umožní ten nejlepší a najvýživnejší tok energie, ktorý posilní nielen kvalitu vášho spánku, ale aj vaše zdravie a medziľudské vzťahy.

Čo robiť a nerobiť pred spaním v skratke:

2 hodiny pred spaním by ste nemali:

• konzumovať jedlo,
• piť kávu, alkohol a veľké množstvo vody,
• vykonávať náročnú fyzickú aktivitu,
• stresovať sa,
• robiť veľké rozhodnutia,
• hádať sa s priateľom,
• byť v časovej tiesni,
• neviesť zdĺhavé rozhovory cez telefón o ničom,
• pozerať stresujúce seriály a filmy,
• vybavovať elektronickú korešpondenciu.

2 hodiny pred spaním by ste mali:

• vyvetrať miestnosť,
• upokojiť sa,
• zrelaxovať sa,
• vykonať predspánkovú hygienu,
• pripraviť si oblečenie, raňajky na ďalší deň,
• vypiť jednu šálku upokojujúceho čaju,
• meditovať,
• čítať príjemnú motivačnú knihu.

Čo robiť pre ešte lepší spánok?

Problémy so spánkom

S témou dobrý spánkom súvisí aj téma problémy so spánkom. Žijeme v uponáhlanej dobe plnej stresu a nervozity. S tým je spojená neustála aktivita našej mysle, ktorú sa nám nedarí vypnúť ani pri spaní. Medzi najčastejšie problémy so spánkom patrí tzv. Insomnia alebo laicky povedané nespavosť, problém so zaspávaním alebo nočné mory. Okrem tabletiek na spanie, ktoré sú zväčša na lekársky predpis psychiatra, existujú rôzne metódy a techniky, ktoré vám môžu pomôcť.

Medzi prirodzené techniky zbavenia sa nespavosti patrí:

• pravidelné pitie bylinkových čajov (napr. čaj z medovky, čaj z valeriány lekárskej, ľubovníka a pod. ),
• aromaterapia – pálenie vonných tyčiniek alebo éterických olejov,
• meditácia,
• zabezpečenie prísunu magnézia, napr. banány,
• relaxačné cvičenia.

Rada na záver

Ak sa uložíte a spánok neprichádza do 20 minút, za žiadnych okolností nezostávajte v posteli. Ešte viac vás to znervózni. Vstaňte a robte nejakú jednoduchú činnosť, pri ktorej nezapájate myseľ, a ktorá unaví vaše telo, napr. prechádzajte sa po byte, upracte si kôpku oblečenia, prečítajte si odstavec z motivačnej knihy.

Vybrané zdroje:

• https://touchit.sk/5-aplikacii-pre-lepsi-spanok/116529
• http://feng.shui.cz/feng-shui-loznice/
• https://mojdom.zoznam.sk/cl/10129/1000610/Spalna—miesto-pokoja
• https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
• https://vysetrenie.zoznam.sk/cl/1000649/1543253/Idealna-teplota-v-spalni–Kedy-sa-najlepsie-vyspite-
• https://www.timemanagement.sk/kolko-hodin-spanku-potrebujeme/