Spánok je prirodzenou a neodlúčiteľnou súčasťou života každého z nás. Človek prespí až tretinu svojho života, pričom s vekom sa spánková hranica znižuje a pribúdajú aj problémy so spánkom. Niektorí ľudia ho vnímajú ako nutnosť, ktorú musia absolvovať, aby mohli pokračovať v svojich aktivitách, iní sa ho naopak nevedia nabažiť a každú voľnú chvíľku sa snažia vyplniť touto činnosťou.
Spánok však má obrovský význam v živote človeka. Dostatok spánku a jeho patričná kvalita sú pre zdravie tak dôležité ako jedlo či voda. Prečo je tomu tak a čo to vlastne spánok je?
Prečo je spánok dôležitý?
Obsah článku
Všetci poznáme ten skvelý pocit, keď sa po náročnom dni môžeme konečne uchýliť do náručia svojej postele a dopriať si pár hodín zaslúženého odpočinku.
Spánok je opakujúci sa stav odpočinku mysle aj tela, ktorý je sprevádzaný zníženou citlivosťou na vonkajšie podnety či spomalením dýchania a činnosti srdca. Počas spánku súčasne prebieha zvýšená miera anabolických procesov (rast, regenerácia buniek). Dostatok spánku je preto nevyhnutný pre správne fungovanie organizmov.
- čas na regeneráciu tela i mysle (prevládajú anabolické deje)
- šetrenie energiou (klesá metabolizmus a teda aj potreba energie)
- nevyhnutnosť pre normálne rozumové funkcie
Určite aj vám rodičia hovorili, aby ste už skončili s učením a šli si radšej ľahnúť, že sa vám to cez noc uloží. No niečo na tom pravdy bude. Bez spánku sa v mozgu nemôžu vytvárať alebo udržiavať spojenia, ktoré nám dovoľujú učiť sa či vytvárať nové spomienky a je oveľa ťažšie sústrediť sa a rýchlo reagovať na podnety okolo nás.
Keď sa bábätko narodí jeho nervová sústava je tak nevyvinutá, že nás poriadne ani nevidí. Jeho nervy musia najprv dozrieť, hlavne zaobaliť sa myelínom, ktorý je dôležitý pre rýchlejší prenos vzruchov, teda informácií. Dozrievanie nervového systému sa deje prevažne počas spánku, konkrétne v REM fáze, ktorá u novorodenca tvorí podstatnú časť spánku, viac v odseku o spánku detí podľa veku.
Najlepší StressFix – prírodná pomoc pri liečbe psychických porúch
StressFix❤️ je unikátny prípravok na podporu pri liečbe psychických ochorení ako je depresia, úzkosť a tiež pomáha pri spánkových poruchách. Špeciálne je tiež vhodný pri tetánií.
Prípravok je prírodného zloženia a obsahuje až 14 zložiek, čo je v celoslovenskom meradle priam rarita. Bylinné zložky sú tiež extrahované v pomere 10 ku 1, čo znamená že hoci sa uvádza napr. 250mg v jednej dávke, je to až 2500mg? sušenej rastliny. Za cenu 49 eur dostanete až 60 kapsúl?. Denná maximálna dávka pri veľkej psychickej záťaži sú 4 kapsule.
Hlavné benefity:
- Podpora pri depresiách
- Znižovanie prejavov úzkosti, nervozity
- Potláčanie chorobného strachu a rôznych fóbií
- Zlepšovanie kvality spánku a tým lepšia psychická odolnosť
- Prirodzené zvyšovanie sérotonínu a radosti
Ak si objednáte hneď, dáme vám aj? uvítaciu zľavu 5% na celý nákup-teda na akýkoľvek počet balení. Kupón dusevnezdravie zadajte do poznámky v objednávke.
Spánok a zdravie
Spánok ovplyvňuje naozaj takmer každé tkanivo a systém v našom tele cez mozog, srdce, pľúca až metabolizmus, imunitný systém, nálada či obranyschopnosť. Na základe výskumov sa ukazuje, že chronický nedostatok spánku alebo zlý spánok zvyšuje riziko ochorení ako vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, depresia či obezita.
Spánok a chudnutie?
Spánok a chudnutie možno na prvé prečítanie nejde úplne dokopy, ale áno, spánok zohráva významnú rolu v udržiavaní primeranej hmotnosti. Nevyspatý človek má väčšiu chuť jesť, je spomalený, má slabšiu vôľu a logicky, čím menej spíte a viac bdiete, tým toho stihnete aj viac zjesť. Napokon aj nedostatok spánku je stresujúci faktor, čo je ďalšia príčina priberania u ľudí, ktorí málo spia alebo je ich spánok nekvalitný.
Je to teda komplexný a dynamický proces, ktorý ovplyvňuje naše fungovanie a mnoho skutočností súvisiacich s týmto stavom sa ešte neustále skúma.
Anatómia a fyziológia spánku
Anatómia spánku
Niekoľko štruktúr sa zapája do procesov spánku:
- hypothalamus – obsahuje skupinu buniek, ktoré fungujú ako kontrolné centrá pre spánok a prebúdzanie. Niektoré z nich prijímajú informácie o svetle prostredníctvom informácií z očí a preto ľudia, ktorí majú poškodenie v istej oblasti hypotalamu nekontrolovateľne zaspávajú počas dňa. Nie sú totiž schopní skoordinovať ich cirkadiánny rytmus s cyklom svetlo – tma. Aj väčšina slepých ľudí má zachovanú určitú schopnosť ,,cítiť“ svetlo a modifikovať tak ich cyklus spánku a prebúdzania.
- mozgový kmeň – má významné prepojenie s hypothalamom a tak isto sa spolu s ním podieľa na kontrole prechodov medzi spánkom a prebúdzaním. Významnú úlohu má aj v REM fáze spánku, kedy posiela signály, aby sa svaly pre držanie tela a pohyb končatín relaxovali a my sme tak počas snívania naše sny aj nevykonávali.
- thalamus – slúži ako prepájacia stanica, ktorá prepája zmysly s mozgovou kôrou. Počas väčšiny fáz spánku je v kľude, aktívny je počas REM fázy.
- epifýza – dostáva signály z hypothalamu a zvyšuje tak produkciu melatonínu, hormónu spánku, ktorý nám pomáha zaspať v tme. Ľudia, ktorí stratili zrak alebo nie sú z nejakého dôvodu schopní koordinovať prirodzený cyklus spánku a bdenia, môžu stabilizovať svoje návyky užívaním malého množstva melatonínu každý deň v rovnakom čase.
- spodná časť predného mozgu a stredný mozog – uvoľnenie adenozínu z buniek v spodnej časti predného mozgu napomáha navodeniu spánku. Práve kofeín funguje na princípe blokovania aktivity adenozínu. Stredný mozog zohráva úlohu pri prebúdzaní.
- amygdala – jej aktivita sa zvyšuje počas REM fázy spánku
Fyziológia spánku
Základné procesy a telesné zmeny definujúce spánok prebiehajú v mozgu, ktorý počas spánku využíva podstatne menej energie ako v bdelom stave. Mozgové tkanivo redukuje svoju aktivitu, čím prebieha dopĺňanie ATP (bunkového zdroja energie) v miestach, kde je to potrebné. Počas hlbokého spánku telo produkuje zvýšené množstvá rastového hormónu somatotropínu, zvýšená je aj produkcia prolaktínu, ktorý napomáha správnej funkcii metabolizmu.
Na skúmanie mechanizmov spánku sa využívajú tri hlavné metódy:
- elektroencefalografia (EEG) – zachytáva aktivitu mozgových buniek
- elektrookulografia (EOG) – zaznamenáva pohyby očí počas spánku
- elektromyografia (EMG) – skúma elektrickú aktivitu svalových vláken
Výskumy spánku prebiehajú v tzv. spánkových laboratóriách, kde prebieha polysomnografia (monitorovanie pomocou všetkých troch metód súčasne).
Fázy spánku
Spánok všeobecne rozlišujeme v dvoch fázach:
- REM (rapid eye movement) – paradoxný spánok
- NREM (non-rapid eye movement) – ortodoxný spánok, ktorý má ešte 3 odlišné štádiá
Počas noci prejdete za normálnych okolností niekoľkokrát všetkými fázami non-REM a REM spánku, ktoré sa striedajú.
NREM spánok – hlboký spánok
NREM spánok pozostáva z troch štádií:
- Štádium 1 – vyskytuje sa tesne po zaspaní, pozorovateľné sú slabé, pomalé pohyby očí. Pri prechode medzi bdelým stavom a prvým štádiom spánku sa naše dýchanie prehlbuje, môže dôjsť k typickému šklbnutiu tela (hypnické zášklby), ktoré nás často aj prebudí. Ľudia prebudení z tejto fázy často nie sú schopní zhodnotiť, či už spali.
- Štádium 2 – pohyby očí sa strácajú, sny sú veľmi zriedkavo pozorované. V tejto fáze sa vyskytujú charakteristické zvýšenia mozgovej aktivity. Spiaceho je stále možné veľmi ľahko prebudiť.
- Štádium 3 – hlboký spánok (SWS – slow wave sleep). Snívanie je častejšie ako v ostatných fázach NREM spánku, sny z tejto fázy sú ale nejasné, menej živé a ťažko zapamätateľné oproti snom REM fázy.
V mnohých zdrojoch sa ešte udáva 4. štádium, kde sa EEG záznam podobá záznamu pacienta v kóme a ľudia zobudení z tejto fázy sú často dezorientovaní a v tomto štádiu sa môže vyskytovať aj pomočovanie či námesačnosť.
Počas hlbokého spánku dochádza k maximálnej regenerácii a odpočinku. Výskumy dokazujú, že doba non-REM spánku sa predlžuje po veľkej fyzickej záťaži. Ľudia v tejto fáze spánku sú prebudení len veľmi ťažko, po prebudení sa cítia byť slabí a ospalí. Tieto skutočnosti podporujú aj kognitívne testy, ktoré dokazujú, že do 30 minút od prebudenia zo SWS fázy je mozog „spomalený“ a mentálne schopnosti človeka sú znížené. Tento jav sa nazýva spánková zotrvačnosť.
REM spánok – objavujú sa sny aj nočné mory
Označuje fázu spánku, pri ktorej dochádza k rýchlemu pohybu očí zo strany na stranu pod zatvorenými viečkami. Počas tejto fázy je zrýchlené dýchanie, zrýchlený tep, kostrové svalstvo takmer úplne paralyzované, spiaci subjekt má tendenciu na drobné, nekontrolované pohyby tela, hovorovo je táto fáza označovaná ako plytký spánok. Táto fáza bola pozorovaná až pri vývojovo vyšších živočíchoch pri spánku cicavcov a vtákov.
REM spánok je fázou, v ktorej mozog produkuje zvýšené množstvo acetylcholínu, zatiaľ čo produkcia neurotransmiterov histamínu, norepinefrínu a serotonínu je potlačená na minimum. Táto nerovnováha je podľa výskumov spojená so vznikom snov – zvukových, obrazových a iných zmyslových vnemov, ktoré svojou aktivitou počas spánku mozog produkuje. Až 80% snov (žiaľ aj nočných môr) prebieha počas REM spánku. Množstvo REM spánku nadránom stúpa, preto si často pamätáme práve raňajšie sny.
REM fáza spánku trvá podstatne menej ako NREM fáza (len 1/4 času celkového spánku). Kompletný spánkový cyklus trvá približne 1,5 hodiny. Počas 1 nočného spánku človek priemerne zažije 4-5 REM fáz, ktoré trvajú 15-25 minút, prvá z nich nastupuje väčšinou po 60-70 minútach po zaspaní. Po I. štádiu nasleduje II., III., IV. štádium non REM spánku. Po IV. štádiu sa opäť vraciame do III. a II. štádia, po ňom prechádzame do REM spánku. Najhlbší stupeň non-REM spánku prevláda v prvej tretine noci, REM spánok pribúda v poslednej tretine, nadránom sa jeho trvanie predlžuje.
Ako vek ovplyvňuje spánok?
Dĺžky a frekvencia výskytu týchto fáz sú silno ovplyvnené vekom. Spánok novorodenca je úplne odlišný od spánku dospelého či staršieho človeka. Novorodenci strávia až 50 – 80% svojho spánku v REM fáze. REM spánok je fázou veľmi ľahkého spánku, často počas neho alebo bezprostredne po ňom dochádza ku krátkemu prebudeniu. U dospelého človeka množstvo REM spánku predstavuje 25 – 30 %, v starobe tento podiel klesá na 15 – 20 %. Dospelý človek by mal spať 7 – 9 hodín, pričom samozrejme závisí od práce, akú vykonáva a tiež od toho, ako kvalitný spánok to je a v neposlednom rade od daného jedinca.
Spánok detí podľa veku
Ako už bolo vyššie spomenuté s vekom sa mení podiel jednotlivých fáz spánku. Novorodenec prespí 16 – 20 hodín denne, bábätko ešte nepozná rozdiel medzi dňom a nocou. Spánok je pre nich veľmi dôležitý pre rast a vývoj. Postupne sa skracuje denný čas spánku dieťatka a je schopné prespať už väčšinu noci.
Aj vy by ste mali robiť všetko pre to, aby si dieťatko vytvorilo nejaký pravidelný režim spánku a hlavne, aby ste podporili dlhý nočný spánok. Cez deň buďte, čo najviac spolu vonku, v byte či dome odostrite závesy, aby bolo dostatok denného svetla, venujte sa dieťatku, hrajte sa s ním. V noci sa snažte nerozsvecovať a obmedziť pozornosť venovanú dieťatku na najnutnejšie naplnenie jeho potrieb. Nepokojný spánok 4 mesačného bábätka niekoľko nocí za sebou dá zabrať aj tým najodolnejším.
Samozrejme každé dieťatko je iné a každá matka musí nájsť to, čo je platné pre to jej. Spánok ročného dieťaťa sa pohybuje okolo 14 hodín denne, pričom u detí sa v tomto období môže vyvinúť separačná úzkosť a aj častejšie nočné budenie.
Zlý spánok v tehotenstve?
Hoci je tehotenstvo požehnaný stav a pre väčšinu žien je toto obdobie najkrajším v ich živote, povedzme si narovinu, že ono je to pekné hlavne z hľadiska emocionálneho, kedy cítime neskutočnú lásku a nehu, že v nás rastie ten malý človiečik. Avšak tehotenstvo má aj menej svetlé stránky. S rastúcim bruškom narastajú aj problémy a to aj v oblasti spánku.
U tehotných žien sa môže častejšie vyskytovať pálenie záhy, ktoré sa zhoršuje najmä v polohe vľahu. Preto je vhodné pred spaním zjesť len niečo ľahké.
Ďalej čím väčšie bruško, tým ťažšie je nájsť si nejakú vhodnú polohu na spanie. Odporúča sa spať na ľavom boku, kedy je lepší prietok do maternice a pomôcť si pri tejto polohe môžete vankúšom, ktorý si vložíte medzi kolená.
Tak isto zlý spánok v tehotenstve môžu spôsobovať obavy a strach z pôrodu a čo bude nasledovať po ňom alebo pohyby bábätka v brušku, ktoré vás môžu zobudiť.
Poruchy spánku
Poruchy spánku podľa patogenézy (vzniku) rozdeľujeme na:
- primárne
- sekundárne
Primárne poruchy spánku nie sú prepojené so žiadnym iným psychickým alebo fyzickým ochorením a sú klasifikované ako samostatné diagnózy. Oveľa častejšie sa však stretávame so sekundárnymi, t.j. poruchami spánku, ktoré predstavujú symptómy iného duševného alebo telesného ochorenia. Toto spojenie prebieha dvoma spôsobmi:
- Priamo – vplyvom základného ochorenia na funkčnosť nervového systému (napr. pri organických ochoreniach mozgu, závislostiach od návykových látok, a. i.)
- Nepriamo – narušením stavu, resp. pohodlia potrebného na spánok vplyvom iných symptómov (bolesť, svrbenie, záchvaty, …)
Najčastejšou poruchou spánku je nespavosť (hyposomnia, resp. insomnia), ktorú podľa príznakov delíme na:
- poruchu zaspávania – v prípade neprimerane dlhej doby potrebnej na zaspávanie (spravidla dlhšie než 30 minút)
- poruchu udržania spánku – napr. časté budenie sa počas noci
- predčasné budenie sa – zvyčajne špecifické pre depresívne poruchy
Nespavosť dosahuje rôznu závažnosť a dobu trvania, v prípade krátkodobej (1-4 týždne) či prechodnej nespavosti zvyčajne nie je potrebný terapeutický zásah. V začiatkoch nespavosti prichádza už po krátkom čase ku kumulácii prejavov vyčerpania centrálnej nervovej sústavy, čo môže mať za následok vznik chronickej nespavosti. Je preto dôležité v prípade nejasností vyhľadať odbornú pomoc.
Nadmerná spavosť (hypersomnia) je zvyčajne sekundárnou poruchou spánku, vyskytuje sa pri základných ochoreniach spojených s celkovým vyčerpaním organizmu či hormonálnymi ochoreniami. Primárna hypersomnia sa vyskytuje len v 5% všetkých prípadov.
K primárnym poruchám spánku patria aj parasomnie – ochorenia spojené s výskytom abnormálnych prejavov počas spánku. Príkladom sú somnambulizmus (námesačníctvo) či pavor nocturnus (nočné mory). Prevažne sa vyskytujú u detí.
Existuje množstvo tipov pre lepší spánok v prípade, že s tým máte ťažkosti. Samozrejme základom je určiť príčinu, prečo sa vám ťažko zaspáva alebo prečo sa v noci často budíte či naopak prespíte väčšinu dňa.
Skúste zaspať s meditáciou
Mýty o spánku
- Nočné budenie sa automaticky znamená nespavosť – v skutočnosti je úplne v poriadku budiť sa aj niekoľkokrát počas nočného spánku. Nespavosť je chronickou poruchou spánku, ktorá pretrváva dlhodobo.
- Je potrebné spať aspoň 8 hodín denne – každý človek je výnimočný a jeho spánkový rytmus je iný. Jediným dôležitým faktorom je, aby počas spánku prebehli v pokoji všetky potrebné fázy – či sa to udeje za 5 alebo 10 hodín, je individuálne.
- Kvalita spánku závisí od toho, aký som unavený pred zaspaním – naopak, spánok vyžaduje určité množstvo energie, takže extrémna únava môže spôsobiť problémy so spánkom.
- Počas spánku je telo nečinné – je pravda, že množstvo telesných procesov počas spánku prebieha pomalšie, to ale neznamená, že naše telo nič nerobí – naopak, telo proces spánku využíva na regeneráciu a obnovu tkanív. Zároveň žľazy produkujú zvýšené množstvo hormónov.
- Deficit spánku z pracovného týždňa je možné „dospať“ počas víkendu – nedostatok spánku sa, zvyčajne, prejaví okamžite a nie je možné ho napraviť zvýšeným množstvom spánku počas iných dní. Striedanie období krátkeho a dlhého spánku však môže poškodiť náš spánkový rytmus a tým našu situáciu ešte zhoršiť. Pre kvalitný spánok je pravidelnosť kľúčová.
- Chrápanie je prirodzené a neškodné – obyčajné chrápanie je síce neškodné a okrem rušenia partnera neprináša žiadne ďalšie komplikácie, silné chrápanie môže však byť jedným zo symptómov ochorenia tzv. syndróm spánkového apnoe. Pri tomto ochorení dochádza počas spánku k pravidelnému zastavovaniu dýchania, čo namáha srdce. V prípade nadmerného chrápania je teda dobrý nápad absolvovať prehliadku u lekára.
- Alkohol pred spaním zaručuje lepší spánok – je síce pravda, že ak si pred spaním dáte pohárik, môže vám to pomôcť so zaspávaním, ale to je tak všetko. Alkohol má na kvalitu spánku negatívny vplyv, takže lepšie sa nevyspíte, práve naopak.
Časté otázky
Čo je to REM a NON-REM spánok?
Dve štádiá spánku, kedy dochádza pri REM stave k snívaniu a pri non-REM je stav spánku najhlbší a telo plne regeneruje.
Koľko hodín denne potrebujeme spať?
Dĺžku spánku by sme určite nemali podceňovať, nakoľko sa podpisuje pod kvalitou ďalšieho dňa. Dospelý človek by si mal dopriať 7-9 hodín odpočinku. Avšak u detí je to trošku rozdielne – čím je dieťa mladšie, tým viac hodín by malo spať. Viac informácií sa dozviete pod nadpisom ,,Fyziológia spánku“ a ,,Spánok detí podľa veku“.
Ako skvalitniť a predĺžiť spánok?
Určite by ste mali obmedziť alkoholické nápoje a nápoje obsahujúce kofeín či teín. Pred spánkom sa tiež neodporúča vykonávať fyzickú aktivitu. Ku kvalite spánku vám pomôžu aj rozličné liečivé rastliny s upokojujúcim účinkom, ako napríklad ľubovník bodkovaný, valeriána lekárska či medovka lekárska.
Ako zaspať?
Existuje veľmi veľa spôsobov ako zaspať. Je vhodné, aby ste v miestnosti, v ktorej spíte mali ideálnu teplotu. Ideálna teplota je 18-22 °C. Mali by ste úplne vypnúť zariadenia vyžarujúce svetlo a zabezpečiť si úplnú tmu. Možno vám pomôžu aj relaxačné techniky, ako napríklad hlboké dýchanie či vizualizácia.
Aké sú lieky na spanie?
Je veľmi dôležité rozlišovať, či si lieky na spánok zaobstaráte na lekársky predpis alebo bez neho. Medzi najznámejšie tabletky na spanie bez lekárskeho predpisu patria Gs Dormian Rapid, Neospan Forte, Melatonin, Benosen, Calmin, Dreamly a podobne.
Dá sa spánok nahradiť?
Nie spánok sa nedá nahradiť, nakoľko ide o prirodzený cyklus každého človeka. Telo jednoducho nemôže fungovať bez spánku, nakoľko potrebuje načerpať energiu. Bez spánku by človek jednoducho z dlhodobého hľadiska neprežil.
Vybrané zdroje: