Železo – v ktorých potravinách ho nájdeme?

Posledná aktuálizácia prebehla 20. apríla 2024. Upravila redakcia StressFix

Pacienti sa čoraz viac vracajú od lekára so zistením, že im v organizme chýba veľmi dôležitý biogénny chemický prvok železo. Atóm železa je zakomponovaný v ľudskom tele do komplexu hemu, ktorý tvorí súčasť dôležitej bielkoviny hemoglobínu, ktorá je nevyhnutná pri transporte kyslíka z pľúc do buniek organizmu.

TIP pre vás: Hľadáte vyváženú kombináciu vitamínov? na podporu psychiky a duševného zdravia? ? StressFix obsahuje až 14 účinných zložiek a z toho 5 bylín, a až 9 vitamínov a minerálov v ideálnom pomere! Spomenúť treba hlavne Vitamín B2 a B6✔️, Vitamín D✔️, Vitamín E✔️ a Magnézium✔️ v špeciálnej forme bisglicynátu. Pozrite si viac o Stressfix-e➡️  alebo si pozrite jeho zloženie?.

Železo v ľudskom tele

Na začiatok by bolo dobré uviesť porovnanie tohto chemického prvku s magnéziom, čiže horčíkom. Na rozdiel od horčíka je železo významnou živinou pre ľudský organizmus. Horčík je na druhej strane využiteľný vo sfére rastlín. Je dôležitý najmä v chlorofyle. Železo je zodpovedné za katalytické práce v najdôležitejšej tekutine ľudského organizmu. V krvi. Krv obsahuje hemoglobín, ktorý na seba viaže molekuly kyslíka a prostredníctvom červených krviniek je prenášaný do každej bunky ľudského organizmu.

V opačnom prípade, keď bunky nie sú okysličené, nastáva ich odumretie. Okrem tejto dôležitej a pre správne fungovanie organizmu nevyhnutej funkcie, železo v našom tele zohráva aj ďalšie úlohy. V našom organizme ho nájdeme v 3 formách:

Ešte je nevyhnuté spomenúť aj fakt, že je železo ako živina prítomné vo väčšom množstve aj v žalúdku, v tenkom čreve a v jadre buniek.

Možno sa pýtate, aká je potrebná denná dávka železa do ľudského tela. Ako sa vraví, všetkého veľa škodí, a pokiaľ Váš denný príjem železa presiahne odporúčanú dennú dávku a Vaše telo bude ,,predávkované železom“, môže to viesť k vzniku rôznych závažných ochorení.

Prísun železa do ľudského organizmu je závislý od viacerých faktorov, z ktorých hlavným je jeho slabá schopnosť vstrebávania, no napriek tomu odporúčané denné dávky sú:

Funkcie železa v organizme

Z akého dôvodu je železo nevyhnutnou zložkou, ktorú musí pravidelne prijímať náš organizmus?

Železo v krvi

Z krvi vedia človeku diagnostikovať rôzne choroby špecializované vyšetrenia. O inom to nie je ani v prípade dôležitého prvku železa. Všeobecné prehliadky u Vášho lekára sú preto mimoriadne dôležité, pretože Vám môžu indikovať, či máte správny prísun železa, resp. ako ho doplniť. Ako všetky látky, ani železo neputuje nikam ani ako priamo do krvi, prostredníctvom ktorej sa železo dostáva do každej časti ľudského organizmu. Jeho vstrebávanie nastáva v hornej časti tenkého čreva, no pre tento proces je nevyhnutná kyslá žalúdočná šťava, z čoho vyplýva, že absorpcia nemusí vždy prebehnúť bez problémov. Teda pri hypochlorhydrii – žalúdočnú kyselinu tvorí kyselina chlorovodíková – môže byť znemožnený proces vstrebávania železa do krvi.

Formy a úlohy železa v krvi:

• prenos kyslíka
• transportná forma železa (forma železa v plazme, ktorá je naviazaná na transportnú bielkovinu)
• zásobná forma 

Nedostatok železa v organizme

Chudokrvnosť

Radi by sme vysvetlili jeden z bežne sa vyskytujúcich nedostatkov prísunu živín do ľudského tela, s ktorým sa lekári stretávajú veľmi často, a to nedostatkom železa v ľudskom organizme, resp. deficitom tejto významnej látky. Určite Vám nie je neznámy pojem chudokrvnosť, ktorý sa v odbornej medicínskej terminológii vyskytuje veľmi frekventovane a nazýva sa anémia. Na druhej strane sa za touto ,,chorobou“ skrývajú aj iné príčiny. No pojem ,,choroba“ nie je v tomto prípade tak úplne na mieste, keďže by sme skôr mali hovoriť o anemickom syndróme. Hlavným charakteristickým znakom je zníženie hodnoty hemoglobínu, teda krvného farbiva pod bežnú hodnotu. U mužov je táto hodnota stanovená na 130 g/l a u žien pod 120 g/l. U detí sa táto hodnota mení súčasne s vývinom.

Mnoho ľudí však nevie, že ich problém s nedostatkom železa môže mať korene v úplne inej príčine, ako si pôvodne mysleli. Problém s nedostatkom hemoglobínu, teda i železa, môže tkvieť okrem iného aj vo Vašej vrodenej predispozícii, resp. v dedičnosti. Je dobré sa na začiatok informovať u Vašich blízkych, či náhodou nemáte nábeh na takýto typ ,,hendikepu“.

Aké sú najčastejšie prejavy anomálie železa?

Jedná sa hlavne o nadmernú únavu i pri bežných aktivitách, ktoré by túto vyčerpanosť nemali spôsobovať. Od únavy a vyčerpania sa následne odvíjajú ďalšie príznaky, ktorými sú malátnosť, slabosť a v neposlednom rade znížená výkonnosť, ktorá sa prejavuje v pracovnom i súkromnom živote. Ak ste človekom, ktorý sa v súkromnom i pracovnom živote musí dostatočne koncentrovať, tak anomália železa dokáže výrazným spôsobom túto schopnosť koncentrácie znížiť.

K produktivite človeka taktiež neprispievajú poruchy spánku, ktoré sú taktiež jedným z najčastejších prejavov deficitu železa. Ďalšími príznakmi sú:

Na druhej strane, keď rozdiel medzi fyziologickou hodnotou železa a hodnotou u jedinca postihnutého deficitom železa nepredstavuje veľké číslo, príznaky nedostatku sa nemusia prejaviť, resp. sú na mieste v malej miere a človek ich nevníma ako niečo alarmujúce. V mnohých prípadoch sa teda ľudia dozvedajú o tejto anomálii až u lekára, ktorý tento problém vyčíta z rozboru krvi a ľudia do tohto momentu ani netušia, že by mohli mať problém tohto typu.

Špecifické prípady u žien počas menštruácie a v tehotenstve

Akým spôsobom funguje železo v ženskom tele? U nežného pohlavia sa anémia z nedostatku železa môže vyskytnúť hlavne v čase menštruácie a okrem toho i z dôvodu rôznych gynekologických porúch. Čas menštruácie je významný z rôznych dôvodov. Najpodstatnejším ,,negatívom“ v tomto období je značné množstvo krvi vylúčenej z ľudského organizmu a toto spôsobuje aj stratu železa, keďže krv predstavuje miesto najvyššej koncentrácie železa v ľudskom tele.

Až polovica tehotných žien trpí nedostatkom železa. V prípade, že ho máte málo, riskujete nedostatočný prísun kyslíka k bábätku, pretože v období gravidity musí telo ženy produkovať viac krvi, ktorá je nutná na výživu bábätka, a práve preto je nevyhnutný aj vyšší prísun železa.

Tehotenstvo je obdobím života, keď sa v ženskom tele dejú zásadné zmeny. Či už sa jedná o psychické alebo fyzické zmeny. V tomto čase je vyvážená strava dôležitá dvojnásobne. Jednou z najdôležitejších vecí je dostatočný prísun železa v akýchkoľvek formách. Preferujete radšej výživové doplnky? Nie je problém. Alebo sa prikláňate radšej k príjmu dôležitých látok do ľudského organizmu prostredníctvom potravy?

Ako doplniť železo zo stravy?

Takmer všetky látky a živiny človek dodáva svojmu telu vo forme potravy. Kým naše telo reálne spozoruje účinky týchto látok, prejde dlhá cesta, ktorá sa skladá z rozloženia molekúl, vstrebávania týchto látok a transport na miesto, kde pôsobia a až potom reálne začínajú pôsobiť. Jeden z najčastejších dôvodov nedostatku železa je okrem iného aj nevyvážená strava. Je nutné myslieť na dostatočný prísun tejto živiny najmä prostredníctvom každodennej potravy, ktorú prijímame do svojho tela. Aké potraviny sú teda bohaté na železo? Ide hlavne o skupiny obilnín, teda surovín bežne potrebných na uvarenie niečoho chutného. Nemalo by byť preto pre nás problémom pravidelne prijímať takýto typ potravín, a teda dotovať svoje telo železom.

Železo v potravinách

Najčastejším a najefektívnejším zdrojom železa sú potraviny. Je vedecky dokázané, že sa jedná najmä o mäso (hovädzie, bravčové, morčacie), pečeň, mastné druhy rýb a pre niekoho nie príliš lákavé živočíšne vnútornosti. Ak ste náhodou vegetarián, nebojte sa! Aj pre Vás existujú potraviny, ktoré predstavujú bohatý zdroj železa. Teda vegetariáni by mali prijímať železo, pokiaľ sa jedná o potraviny, v prvom rade z celozrnných výrobkov, vajec, strukovín. Železo ako prvok sa dokonca vyskytuje i v zelenine a ovocí a jeho hlavnými zdrojmi sú: špenát, brokolica, kapusta, cvikla, kaleráb, mrkva, paštrnák, paradajka, uhorka, zemiaky, ananás, banán, citrusové plody, broskyne, brusnice, čučoriedky a podobne. Tri potraviny, ktoré zlepšujú vstrebávanie železa do Vášho organizmu, sú:

1. citrusové plody
2. zemiaky
3. jahody

Ak by sme teda mali zhrnúť plodiny, ktoré sú najbohatšie na železo, jedná sa o ovocie a zeleninu väčšinou zelenej a červenej farby. Teda, nie nadarmo sa všeobecne hovorí, že je dôležité prijímať každodenne ovocie a zeleninu v rozumných množstvách. Okrem svojich iných priaznivých účinkov Vám pomôžu doplniť množstvo železa vo Vašom organizme.

Železo v tabletkách

Ak ste však zástancom prísunu živín a zdraviu prospešných látok vo forme výživových doplnkov alebo liekov, tak v tomto prípade je dobrou alternatívou siahnuť po železe v tabletkách, ktoré je aj voľne dostupné v lekárňach. Zbystrite pozornosť, pretože nie je na druhej strane odporúčané prijímať železo v nadmerných dávkach. Všetkého veľa škodí a hlavne to má vplyv taktiež na farbu Vašej stolice.

Čo sa týka klasifikácie tabliet s obsahom železa, vieme ich kategorizovať do 2 skupín:

• tablety obsahujúce iba železo
• tablety obsahujúce okrem železa aj nejaký doplnkový vitamín, ktoré prispievajú k účinku železa

Uvedieme aspoň zopár príkladov liečiv s vyšším obsahom železa.

Železo + vitamín B12 RosenPharma

Jedná sa o výživový doplnok, ktorý okrem železa a vitamínu B12 obsahuje aj vitamín C, ktorý prispieva k správnemu vstrebávaniu železa a tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu kostí, chrupaviek, krvných ciev, kože, zubov a ďasien. Vitamín B12 podporuje zdravú činnosť nervovej sústavy, tvorbu červených krviniek, normálnu funkciu imunitného systému a znižuje mieru únavy a vyčerpania. Napomáha normálnej psychickej činnosti. Jedná sa o liek vo forme šumivých tabliet.

Jamieson Železo

Obľúbený výrobca Jamieson je známy svojimi doplnkami stravy bohatými na vitamíny a minerálne látky. Čo sa týka železa, ak preferuje skôr prísun látok do svojho tela prostredníctvom výživových doplnkov, niet Vám čo zazlievať, pretože ide o rýchlu a pohodlnú cestu, ako dostať do svojho organizmu potrebné dávky látok pomáhajúcich pri zdravom fungovaní ľudského tela.

Výhodou produktu Jamieson Železo je fakt, že obsahuje až 35 mg tejto látky, čo predstavuje dokonca viac, ako je odporúčaná denná dávka. V konkrétnych číslach hovoríme o 250 % odporúčanej dennej dávky. Samozrejme, je nevyhnutné dodržiavať pokyny k užívaniu.

Železo a psychika

Ak sa pýtate, či nedostatok železa v našom organizme môže vplývať aj na duševné zdravie, odpoveďou je jednoznačne áno!. V tomto prípade môžeme hovoriť o úzkosti a následnej panike, ktorej príznakmi sú pocity, ako je tlak na hrudi, bolesť hlavy, príznaky dusenia, svalová slabosť, nespavosť, poruchy videnia, ale tiež to môže byť pocit strachu z umierania. Tak, ako sme sa už zmienili, železo je veľmi dôležitou súčasťou krvi a je zodpovedné za mnoho dôležitých funkcií v obehovej sústave.

Nízke hladiny železa teda môžu viesť aj k nepravidelnej činnosti srdca – arytmii. Nepravidelnosť srdcovej frekvencie u človeka môže vyvolať pocity obáv o svoje zdravie, ba dokonca záchvaty paniky, kedy človek vidí len tie najhoršie scenáre, ako je napríklad srdcové zlyhanie alebo infarkt.

Ďalším vyústením tohto problému môže byť depresia, avšak v tomto prípade deficit železa nehrá hlavnú rolu, no môže napomáhať týmto pocitom, keďže symptómami nedostatku železa sú taktiež napríklad pocity podráždenosti, extrémna únava, nechuť do jedla a zmeny nálad. Všetky tieto príznaky môžu viesť k pocitom smútku a dodávať človeku pocit beznádeje, čo reprezentuje prejavy depresie.

Nedostatok železa môže v neposlednom rade spôsobiť i tzv. syndróm nepokojných nôh. Osoby trpiace týmto syndrómom v čase, keď nemajú dostatok železa v krvi, majú nepríjemné pocity v nohách, pulzujúce pocity, niekedy dokonca až bodavú bolesť, čo postupom času môže vyústiť k problémom ako nespavosť, stres a úzkosť.

ZHRNUTIE

Železo patrí k najdôležitejším látkam, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie. Je nesmierne dôležité, aby sme dbali na dostatočný prísun aj tejto látky. V opačnom prípade to môže vyústiť do závažných problémov či už psychického alebo duševného charakteru. V dnešnej dobe sa do popredia dostávajú psychické problémy, ktoré nie sú až tak príjemnou témou a pacienti sa obávajú návštev u lekára, ak trpia týmito ťažkosťami.

Človek by si mal vybrať správny zdroj, z ktorého bude čerpať túto dôležitú živinu, pretože môže nastať prípad, kedy sú príznaky nedostatku nebadateľné, a dozvie sa o tomto nedostatku až pri návšteve lekára. Najbežnejším spôsobom čerpania železa sú:

1. potraviny
2. výživové doplnky

Zas a znova hlavným základovým kameňom je vyvážená strava bohatá na zdraviu prospešné látky. Odporúčame konzumovať dostatočné množstvo vybranej zeleniny a ovocia, ktoré boli spomenuté v tomto článku. Dodržiavaním týchto zásad sa vyhnete budúcim ťažkostiam so zdravím.

Chudokrvnosť alebo anémia je rozšíreným problémom a tento syndróm je dôsledkom taktiež nedostatku hemoglobínu, a teda aj železa. Pozitívom je, že anémia je liečiteľná, je však dôležité dbať na správnu životosprávu.

Zaujíma vás

Ako zvýšiť železo v krvi alebo naopak znížiť?

Existuje množstvo potravín, ktoré sú bohaté na železo alebo podporujú jeho vstrebávanie. Jedná sa najmä o mäso, pečeň, ryby a iné vnútornosti. Doplniť železo môžete aj v syntetickej forme prostredníctvom tabliet. Naopak zníženie hladiny železa v krvi sa dá dosiahnuť konzumáciou potravín, ktoré jeho vstrebávanie znemožňujú, napríklad káva, červené víno, vápnik a čierny čaj. Viac informácií nájdete pod nadpisom ,,Ako doplniť železo zo stravy“.

V akých doplnkoch stravy nájdeme železo?

Existuje viac doplnkov stravy, z ktorých môžeme do nášho tela získať železo ak nám naša strava už nepostačuje. Jedná sa o železo v tabletkách, napríklad Jamieson železo či Železo + Vitamín B12 RosenPharma. Viac informácií pod nadpisom,,Železo v tabletkách“.

Ako doplniť železo u detí a ako tehotných?

Keďže až polovica tehotných žien má nedostatok železa, je nevyhnutný jeho dostatočný a pravidelný príjem. Určite nezanedbávajte vyváženú stravu a doprajte si dostatok zeleniny a ovocia, rýb a mäsa. Železo môžete doplniť aj výživovými doplnkami. U detí sa odporúča konzumácia zeleniny najmä červenej farby, teda najmä železo z potravy,  nakoľko u detí sa všeobecne neodporúča užívanie výživových doplnkov ak to nie je nevyhnutné. Deti sa vyvíjajú a potrebujú prirodzenú stravu.

Vybrané zdroje:

• https://www.vitaminy-mineraly.sk/
• https://en.wikipedia.org/wiki/Iron_deficiency
• https://dia.hnonline.sk/zdravie/503221-ked-chyba-zelezo/diskusia
• https://www.peknetelo.eu/mineraly/zelezo/
• https://zena.pluska.sk/zelezo-ako-ovplyvnuje-nasu-kondiciu/zdravie/choroby/799499.html
• https://najmama.aktuality.sk/clanok/239424/nedostatok-zeleza-v-tehotenstve-preco-sa-musi-riesit-a-ako-ho-ziskat/
• https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/iron-supplements