Ako spomaliť tep srdca? ❤️ (+2 Exkluzívne spôsoby☑️)

Posledná aktuálizácia prebehla 17. februára 2025. Upravila redakcia StressFix

V dnešnej dobe, keď stres a rýchly životný štýl ovplyvňujú naše zdravie, je dôležité venovať pozornosť správnej regulácii srdcového tepu. Spomalenie tepu nie je len o pocite relaxácie, ale predstavuje aj preventívny prístup k zlepšeniu celkového kardiovaskulárneho zdravia.

TIP pre vás:Máte fyzické prejavy psychických ochorení? Trápi vás búšenie srdca❤️, rýchly tep, tŕpnutie končatín, nervózne kŕče v bruchu a ďalšie?Ak máte tieto prejavy psychického pôvodu, je tu pre Vás StressFix. Ide o prírodný preparát navrhnutý pre tlmenie týchto prejavov✔️ aj výborný aj pri tetánií✔️. Pozrite si viac o Stressfix-e➡️  alebo si pozrite jeho zloženie?.

Normálna srdcová frekvencia

Normálna pokojová srdcová frekvencia u dospelých sa pohybuje medzi 60 až 100 údermi za minútu.

Hodnoty pod 60 úderov za minútu sa označujú ako bradykardia, čo môže byť bežné u trénovaných športovcov, zatiaľ čo hodnoty nad 100 úderov za minútu sa nazývajú tachykardia a môžu signalizovať zdravotné problémy. U detí vo veku 6 až 15 rokov je normálna srdcová frekvencia vyššia, v rozmedzí 70 až 100 úderov za minútu.

Profesionálni športovci môžu mať pokojovú srdcovú frekvenciu nižšiu ako 60 úderov za minútu, často okolo 40 až 50 úderov za minútu, čo je dôsledkom adaptácie srdca na pravidelnú fyzickú záťaž. Faktory ako vek, fyzická kondícia, teplota prostredia, poloha tela, emócie a užívanie niektorých liekov môžu ovplyvňovať srdcovú frekvenciu. Napríklad zvýšená telesná teplota alebo emocionálny stres môžu dočasne zvýšiť tepovú frekvenciu.

Pravidelné monitorovanie srdcovej frekvencie môže pomôcť včas identifikovať odchýlky od normálu a potenciálne zdravotné problémy.

Ak tep nie je stabilný

Tep srdca sa v priebehu dňa mení. Ovplyvňuje ho takmer všetko čo robíme. Už len vstanie z postele nám rozbúši srdce rýchlejšie, ale rýchlo sa vráti do normálu. Rýchlosť pulzu záleží od informácií, ktoré dostáva srdce z mozgu. Mozog túto informáciu vyšle vtedy, keď dostane signál z buniek, ktoré potrebujú viac kyslíku. Viac kyslíku môže organizmus potrebovať napríklad fyzickou aktivitou. Ak máte sedavý životný štýl rozbúšiť srdce vám môže aj obyčajné rýchlejšie postavenie sa zo stoličky.

Vysoký pulz/tep môže viesť k bolestiam na hrudníku, dýchavičnosti, zlému krvnému obehu, slabosti, mdlobám…Ak pociťujete vysoký tep z emočného stresu, psychickej záťaži či úzkosti, tak StressFix vám môže byť pomocným riešením tohto problému. Prečítať viac o StressFixe→.

Na srdcovú frekvenciu vplýva viacero faktorov

1. Vek – kým novorodenci majú priemerný pulz cca 140 ľudia v staršom veku len cca 70 úderov.
2. Fyzická aktivita – stačí ak sa niekam ponáhľate, pobehnete, alebo sa venujete cvičeniu a váš tep sa zrýchli.
3. Obezita – nedostatok pohybu vedie k nárastu hmotnosti. Srdce je pri nadváhe nútené biť rýchlejšie a silnejšie aby zaistilo dostatočný prísun krvi do celého tela.
4. Počasie – vysoké teploty a vlhkosť môžu zvýšiť pulz.
5. Emočný stres, hnev, radosť, preľaknutie …
6. Kolísanie hormónov – hormonálne zmeny – tehotenstvo, menopauza

Tep srdca môže byť zvýšený aj v dôsledku rôznych ochorení

Vplyv vysokého pulzu na organizmus

Príliš vysoká frekvencia, ktorá trvá dlhšiu dobu a nie je zapríčinená napr. cvičením  môže viesť k zdravotným problémom – aj závažným.

Za vysoký tep sa považuje viac ako 100 úderov za minútu u dospelého človeka. Častý, alebo stály vyšší tep nepriaznivo vplýva na ľudský organizmus. Zvýšiť ho môže takmer čokoľvek. Ak sa tep dostane do normálu je všetko v poriadku, ak aj napriek pominutiu dôvodov, ktoré pulz zvýšili zostáva stále vyšší je dobré ho čo najrýchlejšie znížiť. Najčastejšie je príčinou zvýšeného tepu stres. Obmedzením stresujúcich udalostí zmiernite tep. Zbaviť sa ale stresu môže trvať dlhšiu dobu, preto sa snažte udržať váš pokojový tep vždy čo najnižší. Vysoká srdcová frekvencia môže totižto prerásť do chronického štádia a narobiť v tele množstvo komplikácií.

Ako spomaliť tep srdca?

Hneď ako sa vám rozbúcha srdce upokojte sa, spomaľte, otvorte okno a posaďte sa, alebo si ľahnite.

1. Zadržte dych a napnite svaly na bruchu (ako keď ste na veľkej potrebe).
2. Kašlite, alebo sa skúste vyvracať – spustite dáviaci reflex strčením dvoch prstov do krku. Takto sa napnú svaly na bruchu
3. Priložte si na tvár na pár sekúnd studený vlhký uterák
4. Opakujte slovíčko „om“. Vibrácie stimulujú blúdivý nerv.

Spomalenie srdcové tepu z dlhodobého hľadiska

Vyššie spomínané spôsoby vám pomôžu predchádzať zvýšeniu pulzu, prípadne vám pomôžu znížiť ho v priebehu pár minút. To ale neznamená, že sa vám tep nemusí zvýšiť kedykoľvek znova. Nasledujúcim spôsobom si môžete znížiť váš pokojový tep.

• Cvičenie

Srdce je sval, ktorý by ste mali udržiavať vo forme – posilňovať ho. To môžete najlepšie urobiť cvičením. Skôr než začnete cvičiť mali by ste poznať svoj maximálny tep srdca. Je na to jednoduchý vzorec. Od čísla 220 odpočítajte svoj vek. Výsledok je vaša maximálna srdcová frekvencia. Pri cvičení by sa mal tep srdca pohybovať od 50 do 85%  maximálnej srdcovej frekvencie. Záleží to od toho v akom tempe chcete cvičiť.

Kardio cvičenia vaše srdce zosilnia a znížia váš tep. Ide o tzv. aerobné cviečenie kedy by sa váš tep mal pohybovať okolo 60 až 85% maximálnej srdcovej frekvencie. Okrem posilnenia kardio-vaskulárneho systému zapracujete aj na svojej postave a zbavíte sa nadbytočnej hmotnosti.

Počas cvičenie striedajte fázy s vysokou intenzitou s fázami oddychu. Napr. 1 minútu bežte tak rýchlo ako vládzete a ďalšiu minútu choďte krokom. Čas jednotlivých fáz si zvoľte podľa svojich schopností.

Zmerajte si tep srdca pri maximálnej fyzickej záťaži a následne si doprajte jednu minútu odpočinku. Ak po uplynutí minúty je váš tep o 12 úderov menší vaše srdce sa po maximálnom výkone zotavuje normálne.  Ak je číslo ešte vyššie a je to vďaka cvičeniu (pokles tepu po 1 minúte odpočinku je 15 až 20) dostali ste svoje srdce do perfektnej formy.

• Psychická pohoda

Stres, depresie, emočné vypätie a ďalšie psychické problémy zvyšujú tep. Emócie patria do bežného života, ak je vaše srdce zdravé nič mu nehrozí. Občasný a krátkodobý zrýchlený tep zvládne. Ak ale trpíte depresiami a neustálim stresom vyhľadajte odbornú pomoc. Psychická pohoda je veľmi dôležitá.

Výživový doplnok StressFix

• Pitný režim

Dehydratácia organizmu spôsobuje množstvo problémov. Zvýšený tep je len jedným zo sprievodných znakov. Pohár vody vám môže rýchlo pomôcť upokojiť rýchly pulz. Dodržiavaním pitného režimu (cca 2,5 l tekutín denne) pomôže udržať váš tep v normálnych hodnotách. Príznaky dehydratácie organizmu spoznáte celkom ľahko

• Tmavý moč
• Sucho v ústach
• Bolesti hlavy
• Závraty, točenie hlavy
• Suchá, šupinatá pokožka
• Vyšší pulz

• Strava

Doprajte si stravu bohatú na antioxidanty, vitamíny a zdravé tuky – zamerajte sa na zeleninu, ovocie, chudé mäso, ryby, orechy, semená a strukoviny. Tieto potraviny udržia váš organizmus zdravý. Zabránite upchávaniu ciev a vaše srdce tak nebude nútené pracovať silnejšie a rýchlejšie.

• Obezita

Ak trpíte nadváhou snažte sa pár kíl zhodiť. Čím viac kíl máte tým rýchlejšie musí vaše srdce biť aby zaistilo prísun krvi do aj tých najtenších ciev. Urobiť pár krokov s 20 – 30 kilovou nadváhou je pre srdce dosť veľká záťaž.

Kedy navštíviť lekára

Ak aj napriek zmene životného štýlu sa vám nedarí znížiť pokojový tep srdca príčina bude niekde inde. Konzultujte svoj stav s lekárom, ktorý na základe rôznych vyšetrení zistí príčinu zvýšeného tepu.

Dlhodobo zvýšený tep nepodceňujte. Správnou životosprávou a starostlivosťou o svoje telo predĺžite svoj život a znížite riziko prepuknutia rôznych srdcových ochorení.

Najlepšie bonusové dychové metódy na okamžité spomalenie tepu

V tomto článku sme sa rozhodli vám priblížiť ešte 2 účinné metódy, ktoré vám okamžite znížia tepovú frekvenciu. Jednou z nich je Valsalvov manéver a druhou je Wim Hofova metóda. Podstata oboch spočíva v dychových cvičeniach, ktorých účinok na tepovú frekvenciu je aj vedecky dokázaný.

• Čo je Valsalvov manéver?

Je dychové cvičenie, ktoré v roku 1700 prvýkrát objavil, resp. opísal taliansky anatóm Antonio Maria Valsalva, ktorý, okrem iného popísal a pomenoval Eustachovu trubicu.

Technika sa používa na diagnostiku problému s autonómnym nervovým systémom, na obnovu normálnej srdcovej frekvencie pri búšení srdca alebo pri vysokom tepe a aj pri vyrovnávaní tlaku vzduchu v ušiach.

Podstatou Valsalvovho manévra je zvýšiť vnútorný tlak v pleurálnej dutine, v hrudníku. Týmto spôsobom sa aktivuje aj nervus vagus, hlavný nerv, čo spôsobí okamžité zníženie krvného tlaku a spomalenie srdcovej frekvencie. Preto sa technika nazýva aj vagová technika alebo vagové manévre.

Valsalvovu techniku používame každý deň

Toto dýchanie bežne ľudia používajú počas dňa niekoľkokrát bez toho, že by vedeli, že vykonávajú Valsalvov manéver. Tlak v hrudníku narastá vždy, keď vykonávate veľkú potrebu, tzv. stolicu. Zatlačenie na vypudenie obsahu žalúdka totiž spôsobuje podržanie vzduchu v hrudníku na istý čas. Po uvoľnení dychu sa uvoľní aj tlak v hrudníku a dochádza k zmene srdcového rytmu a teda aj k zmene krvného tlaku.

Krok za krokom ako na to

Samotná realizácia štandardného Valsalvovho manévra je jednoduchá. Môžete pri nej sedieť alebo ležať.

1. Urobte hlboký nádych.
2. Na vrchole nádychu podržte dych.
3. S podržaným dychom zatlačte, akoby ste boli na toalete.
4. Tlačenie spolu so zadržaným dychom vykonávajte 10 sekúnd.
5. Následne prudko vydýchnite a pomaly a ticho dýchajte s otvorenými ústami, až sa vrátite k svojmu pôvodnému dýchaniu.

Modifikovaný Valsalov manéver

Efektívnejšou metódou je modifikovaný Valsalov manéver, ktorý je však aj o niečo riskantnejší, keďže pri ňom dochádza k ešte prudšiemu poklesu krvného tlaku. V podstate ide o to isté, ale výdych sa realizuje proti odporu iného predmetu, napr. injekčnej striekačky. Preto, technika vyžaduje aj 10 alebo 20 ml injekčnú striekačku (čím je striekačka menšia, tým je náročnejšie ju nafúknuť). Postup je nasledovný:

1. Pripravte si striekačku:

• piest striekačky (to je tá modrá časť) zatlačte úplne dovnútra
• otočte striekačku tak, aby ste si hrdlo (miesto odkiaľ by pri naplenní mala vytekať tekutina) mohli vložiť do úst.

2. Sadnite si do polosedu tak, aby trup s podložkou zvieral uhol 45°.
3. Urobte hlboký nádych.
4. Na vrchole nádychu podržte dych a fúkajte do hrdla striekačky tak silno, ako len viete, akoby ste ju chceli nafúknuť.
5. Vydržte tak 10 až 15 sekúnd.
6. Po ukončení a vydýchnutí sa z polosedu, jedným miernym švihom, dostaňte do ľahu tak, aby vaše mierne pokrčené končatiny zvierali s podložkou uhol 45°.
7. Postupne sa vráťte k svojmu prirodzenému dýchaniu.

Ideálne je, ak dychom, ktorí fúkate/tlačíte do otvoru striekačky, o niečo posuniete piest striekačky. V prípade, že sa vám to nepodarí, nič sa nedeje, manéver je rovnako účinný.

Na porovnanie odporúčame, aby ste si tep zmerali pred technikou a po nej. Ak je to potrebné, opakujte ju.

Valsalvov manéver na zaľahnuté uši

Táto technika sa používa najmä na zníženie pulzovej frekvencie, ale existuje aj variant, ktorý vám pomôže so zaľahnutými ušami. Ten sa realizuje nasledovne:

1. Nadýchnite sa.
2. Zadržte dych.
3. Chyťte si nos tak, aby z neho neunikal vzduch.
4. Vydychujte čo najdlhšie do chyteného nepriepustného nosa.

Podstatou je dostať vzduch do stredného ucha cez nosohltan a uvoľniť tak zaľahnuté uši. Pozor, buďte opatrní a nefúkajte príliš silno, môžete si pretrhnúť bubienok.

O čo ide Valsalvovmu manévru?

Uvoľňuje elektrický systém srdca v 4. fázach:

1. Pri fúkaní proti zavretým dýchacím cestám, stúpa tlak v hrudníku a v bruchu. Nastane vypudenie krvi zo srdca, čo vedie ku krátkemu zvýšeniu krvného tlaku.
2. Pokým sa namáhate, srdce s každým úderom začne pumpovať menej krvi. Tak sa krvný tlak spomalí, upokojí sa. Môže za to obmedzené množstvo krvi v žilách, ktoré sa vracia do srdca.
3. Na konci techniky, keď prichádza výdych, nastáva uvoľnenie, srdcová frekvencia sa opäť zvýši, ale do normálneho stavu.
4. Nastáva fáza zotavenia. Krv sa vracia do srdca, krvný tlak sa na chvíľu zvýši, no rýchlo sa vráti na správnu, normálnu srdcovú frekvenciu.

Vedľajšie účinky

Po vykonaní techniky sa môže niekomu krútiť hlava alebo môže mať závrat. Nejde však o žiadne život ohrozujúce prejavy. Je to prirodzená reakcia tela na náhle zníženie tepovej frekvencii, s ktorou sa spája menšie množstvo vypudenej krvi do krvného obehu. Tento stav sa nazýva hypotenzia.

Závažnejším vedľajším účinkom je, tzv. synkopa, čo je stav, kedy človek na krátku dobu stratí vedomie. I keď by sa sám mal takmer okamžite prebrať, mal by o tejto skutočnosti bezpodmienečne informovať svojho lekára a manéver, bez súhlasu lekára, už nevykonávať.

Pre koho áno a pre koho nie je Valsalva?

Keďže pri technike, konkrétne pri tlačení, dochádza k zvýšeniu vnútroočného a vnútrohrudného tlaku, neodporúča sa vykonávať ľuďom, ktorí majú implantáty šošovky alebo poškodenie sietnice v oku. Okrem toho, ľudia, ktorí majú ochorenie koronálnych artérií, chlopní alebo vrodenú srdcovú chybu, vysoký krvný tlak, arytmiu, by sa mali byť obzvlášť opatrní a manéver realizovať len po konzultácii s lekárom.

Je Valsalva účinný?

Na účinnosť Valsalvovho manévru sa uskutočnil nejeden pokus, nejeden výskum, ktorý odhalil jej pozitívne účinky na srdce. Sami na sebe si môžete metódu kedykoľvek otestovať a presvedčiť sa, že niečo na tom pravdy bude. Podľa štúdií je Valsalvov manéver účinnejšou technikou na zníženie tepu ako je, napr. masáž karotického uzla alebo studený obklad na tvári. Navyše, ide aj o jeden z diagnostických nástrojov, vďaka ktorému lekári testujú činnosť srdca.

Vedeli ste, že…?

I keď dnes sa manéver vedome používa na zníženie tepu, odstránenie srdcovej arytmie alebo na zaľahnuté uši, autor ho používal na odstránenie ušného mazu z uší.

• Metóda Wima Hofa

Metóda alebo terapia Wima Hofa je taktiež, okrem iného, založená na dychovom cvičení, resp. na dychovej meditácii. Na rozdiel od Valsalvovej terapii trvá podstatne dlhšie, cca 10 až 15 minút. Napriek tomu ide o vedecky uznávaný spôsob ako zmierniť srdcový tep, ako sa vyslobodiť z depresií, úzkostí, ba dokonca, spolu s otužovaním sa (čo je 2. pilier terapie Wima Hofa), vyliečiť aj z niektorých autoimunitných ochorení.

Metódu vynašiel Holanďan Wim Hof, ktorý je prezývaný aj ako Iceman, teda ľadový muž. Je to z toho dôvodu, že okrem dychovej metódy objavil aj metódu zahrievania sa v extrémne nízkych teplotách, ktorá sa buduje prostredníctvom otužovaniu sa. Čo sa týka dychovej metódy, ide o cvičenie, ktoré pozostáva z troch cyklov hlbokých nádychov a výdychov, na konci ktorých človek istú dobu zadrží dych.

Krok za krokom ako na dýchanie Wima Hofa

Podľa Wima je najideálnejším časom na cvičenie ráno, po zobudení sa, alebo potom nalačno. Na realizáciu metódy vám pomôže video na youtube, ktoré je síce v angličtine, ale na jeho pochopenie jazyk nepotrebujete vedieť. Ak sa nemôžete k videu dostať, nevadí, zvládnete to aj bez neho.

1. Zaujmite príjemnú polohu. Sadnite si alebo ľahnite, ako vám je pohodlne.
2. Urobte za sebou 30 hlbokých nádychov a výdychov.
3. Pri vydýchnutí posledného, 30-teho nádychu, zadržte dych čo najdlhšie.
4. Po zadržaní dychu sa zhlboka nadýchnite a v hlbokom nádychu zadržte dych na 15 sekúnd.
5. Takto ste ukončili 1. cyklus, ešte vám zostávajú 2.
6. Znovu urobte za sebou 30 hlbokých nádychov a výdychov a pokračujte ďalej krokom 3, 4.
7. Po realizácii 3 cyklov sa pomaly vráťte k svojmu prirodzenému dýchaniu. Nevstávajte prudko, môže sa vám točiť hlava a brnieť v končatinách. Nemajte obavy, je to normálne.

O čo ide vo Wim Hofovej metóde?

Hlboké dýchanie vedie k uvoľňovaniu veľkého množstva oxidu uhličitého z tela von. To spôsobuje, že počas zadržania dychu nemáte nutkanie nadýchnuť sa. V jednoduchosti povedané, čím má telo menej oxidu uhličitého, tým je schopné dlhšie udržať dych.

Mimo toho, dochádza aj k zvýšeniu pH krvi. Krv je zásaditejšia, čo priaznivo pôsobí na okysličenie celého tela. Hoci sa vplyvom zadržania dychu dostáva telo do krátkodobého stresu, posilňuje ho to. Ide o tzv. pozitívny stres, pretože telo pripravuje aj do budúcna, človek tak ľahšie zvláda stres v bežnom živote.

Vedľajšie účinky

Vedľajšími účinkami je krútenie hlavy alebo mravčenie v končatinách. Ide však o sprievodné javy zvýšeného okysličenia a uvoľnenia tela a mysle.

Pre koho áno a pre koho nie?

Počas metódy sa telo dostáva do stavu stresu, kedy sa môžu do krvi uvoľňovať stresové hormóny, preto sa neodporúča vykonávať tehotným a dojčiacim ženám. Cvičenie môže vyvolať epileptický záchvat, preto by sa jej mali vyhýbať aj ľudia, ktorým bola epilepsia diagnostikovaná.

Je metóda Wima Hofa účinná?

Na metódu Wima Hofa si posvietilo mnoho vedcov, ktorí, napriek mnohým kritikom, potvrdili je účinnosť. To, ako účinkuje na mnohých ľuďoch si môžete prečítať aj sami pod spomínaným videom na youtube. Sú v angličtine, ale po rýchlom skopírovaní textu do prekladača Google, sa dozviete ako metóda pomohla nielen znížiť srdcovú frekvenciu, ale ako sa vďaka nej ľudia dostali z depresií, úzkostí, prestali drogovať, prestali užívať antidepresíva atď.

Dôležité upozornenie

Ak ste jednu z techník vykonali už niekoľkokrát po sebe a nenastala žiadna pozitívna zmena, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.

Vybrané zdroje (Overené✅)

• https://www.healthline.com/health/how-to-lower-heart-rate
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/321541.php
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/321310.php
• https://www.wimhofmethod.com/breathing-exercises
• https://sk.medlicker.com/2072-valsalvov-manever
• https://www.wikiskripta.eu/w/Valsalv%C5%AFv_man%C3%A9vr
• https://www.webmd.com/heart-disease/atrial-fibrillation/valsalva-maneuver
• https://www.healthline.com/health/how-to-pop-your-ears
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537248/
• https://www.kardiologickarevue.cz/casopisy/kardiologicka-revue/2020-2-20/modifikovany-valsalvuv-manevr-v-prednemocnicni-peci-kazuistika-123013
• https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=tybOi4hjZFQ&feature=share&fbclid=IwAR0OSiYk-2n7Xq2AiBNm7PxoMjjCoYCNJa-toe2QVxTDcnoLClmGoXHXAI4 

Knižné zdroje:

1. „Heart Rate Variability: Clinical Applications and Interaction between HRV and Heart Rate“
   Autori: Marek Malik a A. John Camm
   Toto dielo poskytuje komplexný pohľad na variabilitu srdcového tepu a jej klinické aplikácie, vrátane metód na zníženie srdcovej frekvencie.

2. „The Haywire Heart: How Too Much Exercise Can Kill You, and What You Can Do to Protect Your Heart“
   Autori: Chris Case, John Mandrola a Lennard Zinn
   Kniha sa zameriava na vplyv nadmerného cvičenia na srdce a ponúka stratégie na udržanie zdravej srdcovej frekvencie.

3. „Heart Rate Training“
   Autor: Roy Benson a Declan Connolly
   Publikácia sa venuje tréningu založenému na srdcovej frekvencii a obsahuje techniky na efektívne zníženie tepu počas fyzickej aktivity.

4. „The Heart Rate Monitor Book“
   Autori: Sally Edwards a Sally Reed
   Táto kniha ponúka návod na používanie monitorov srdcového tepu a zahŕňa metódy na sledovanie a znižovanie srdcovej frekvencie.

5. „Heart Rate Variability: Methods and Applications“
   Autori: Martin Buchheit a Andrew M. Edwards
   Dielo sa zaoberá metódami merania variability srdcového tepu a jej aplikáciami v oblasti zdravia a športu, vrátane techník na zníženie tepu.