Ako spomaliť tep? alebo spomaľte svoje srdce

Tep srdca, pulz, alebo srdcová frekvencia sú rôzne názvy pre jeden úkon – počet sťahov srdcového svalu (konkrétne ľavej srdcovej komory) za minútu. Vyššia aj nižšia frekvencia tepu má vplyv na naše zdravie.

Pokojová srdcová frekvencia

V prvom rade je dôležité poznať vlastnú srdcovú frekvenciu v pokoji. Najlepší čas na jej meranie je z rána, hneď ako sa zobudíte a kým ste ešte v posteli (ste v horizontálnej polohe). Dva prsty (ukazovák a prostredník) priložte na zápästie druhej ruky. Keď ucítite pulz pozrite na hodinky a počítajte počet úderov za 15 sekúnd. Výsledok vynásobte štyrmi. Zistíte aký je váš tep srdca za jednu minútu (môžete počítať počet úderov aj 30 sekúnd, alebo celú minútu).

Ak sa vám nedarí nájsť pulz na zápästí môžete si ho zmerať na krku. Priložte dva prsty na jednu stranu krku, pod čeľusť – a počítajte.

Priemerne sa pokojová srdcová frekvencia pohybuje okolo 70 – 80 úderov za minútu. Každý človek má hodnotu inú, preto je lepšie ak si ju zmeriate osobne. Za normálny tep sa považuje 60 až 100 úderov za minútu. Čím nižšiu hodnotu nameriate tým je to pre váš organizmus  lepšie.

Tep si takto merajte niekoľko dní po sebe. Ak sa namerané hodnoty približne zhodujú ide o váš normálny pokojový tep.

Čím nižšiu hodnotu nameriate tým je to pre váš organizmus  lepšie. Srdce môže efektívne reagovať na záťažové situácie, s ktorými sa bežne stretávate v živote.

Aktívni športovci môžu mať pokojový tep srdca 40 – v ich prípade je to úplne normálne. Ľudia, ktorí sa športu nevenujú takmer vôbec, vyvíjajú minimálnu fyzickú aktivitu majú pokojový pulz oveľa vyšší. Pri fyzickej záťaži sa im zvýši a môže neraz dosahovať maximálne hodnoty čo vedie k búšeniu srdca, dýchavičnosti atď.

Tep nie je stabilný

Tep srdca sa v priebehu dňa mení. Ovplyvňuje ho takmer všetko čo robíme. Už len vstanie z postele nám rozbúši srdce rýchlejšie, ale rýchlo sa vráti do normálu. Rýchlosť pulzu záleží od informácií, ktoré dostáva srdce z mozgu. Mozog túto informáciu vyšle vtedy, keď dostane signál z buniek, ktoré potrebujú viac kyslíku. Viac kyslíku môže organizmus potrebovať napríklad fyzickou aktivitou. Ak máte sedavý životný štýl rozbúšiť srdce vám môže aj obyčajné rýchlejšie postavenie sa zo stoličky.

Vysoký pulz/tep môže viesť k bolestiam na hrudníku, dýchavičnosti, zlému krvnému obehu, slabosti, mdlobám…Ak pociťujete vysoký tep z emočného stresu, psychickej záťaži či úzkosti, tak StressFix vám môže byť pomocným riešením tohto problému. Prečítať viac o StressFixe→.

Na srdcovú frekvenciu vplýva viacero faktorov

1. Vek – kým novorodenci majú priemerný pulz cca 140 ľudia v staršom veku len cca 70 úderov.
2. Fyzická aktivita – stačí ak sa niekam ponáhľate, pobehnete, alebo sa venujete cvičeniu a váš tep sa zrýchli.
3. Obezita – nedostatok pohybu vedie k nárastu hmotnosti. Srdce je pri nadváhe nútené biť rýchlejšie a silnejšie aby zaistilo dostatočný prísun krvi do celého tela.
4. Počasie – vysoké teploty a vlhkosť môžu zvýšiť pulz.
5. Emočný stres, hnev, radosť, preľaknutie …
6. Kolísanie hormónov – hormonálne zmeny – tehotenstvo, menopauza

Tep srdca môže byť zvýšený aj v dôsledku rôznych ochorení

Vplyv vysokého pulzu na organizmus

Príliš vysoká frekvencia, ktorá trvá dlhšiu dobu a nie je zapríčinená napr. cvičením  môže viesť k zdravotným problémom – aj závažným.

Za vysoký tep sa považuje viac ako 100 úderov za minútu u dospelého človeka. Častý, alebo stály vyšší tep nepriaznivo vplýva na ľudský organizmus. Zvýšiť ho môže takmer čokoľvek. Ak sa tep dostane do normálu je všetko v poriadku, ak aj napriek pominutiu dôvodov, ktoré pulz zvýšili zostáva stále vyšší je dobré ho čo najrýchlejšie znížiť. Najčastejšie je príčinou zvýšeného tepu stres. Obmedzením stresujúcich udalostí zmiernite tep. Zbaviť sa ale stresu môže trvať dlhšiu dobu, preto sa snažte udržať váš pokojový tep vždy čo najnižší. Vysoká srdcová frekvencia môže totižto prerásť do chronického štádia a narobiť v tele množstvo komplikácií.

Ako znížiť tep?

Hneď ako sa vám rozbúcha srdce upokojte sa, spomaľte, otvorte okno a posaďte sa, alebo si ľahnite.

1. Zadržte dych a napnite svaly na bruchu (ako keď ste na veľkej potrebe).
2. Kašlite, alebo sa skúste vyvracať – spustite dáviaci reflex strčením dvoch prstov do krku. Takto sa napnú svaly na bruchu
3. Priložte si na tvár na pár sekúnd studený vlhký uterák
4. Opakujte slovíčko „om“. Vibrácie stimulujú blúdivý nerv.

Zníženie vysokého tepu z dlhodobého hľadiska

Vyššie spomínané spôsoby vám pomôžu predchádzať zvýšeniu pulzu, prípadne vám pomôžu znížiť ho v priebehu pár minút. To ale neznamená, že sa vám tep nemusí zvýšiť kedykoľvek znova. Nasledujúcim spôsobom si môžete znížiť váš pokojový tep.

Cvičenie

Srdce je sval, ktorý by ste mali udržiavať vo forme – posilňovať ho. To môžete najlepšie urobiť cvičením. Skôr než začnete cvičiť mali by ste poznať svoj maximálny tep srdca. Je na to jednoduchý vzorec. Od čísla 220 odpočítajte svoj vek. Výsledok je vaša maximálna srdcová frekvencia. Pri cvičení by sa mal tep srdca pohybovať od 50 do 85%  maximálnej srdcovej frekvencie. Záleží to od toho v akom tempe chcete cvičiť.

Kardio cvičenia vaše srdce zosilnia a znížia váš tep. Ide o tzv. aerobné cviečenie kedy by sa váš tep mal pohybovať okolo 60 až 85% maximálnej srdcovej frekvencie. Okrem posilnenia kardio-vaskulárneho systému zapracujete aj na svojej postave a zbavíte sa nadbytočnej hmotnosti.

Počas cvičenie striedajte fázy s vysokou intenzitou s fázami oddychu. Napr. 1 minútu bežte tak rýchlo ako vládzete a ďalšiu minútu choďte krokom. Čas jednotlivých fáz si zvoľte podľa svojich schopností.

Zmerajte si tep srdca pri maximálnej fyzickej záťaži a následne si doprajte jednu minútu odpočinku. Ak po uplynutí minúty je váš tep o 12 úderov menší vaše srdce sa po maximálnom výkone zotavuje normálne.  Ak je číslo ešte vyššie a je to vďaka cvičeniu (pokles tepu po 1 minúte odpočinku je 15 až 20) dostali ste svoje srdce do perfektnej formy.

Psychická pohoda

Stres, depresie, emočné vypätie a ďalšie psychické problémy zvyšujú tep. Emócie patria do bežného života, ak je vaše srdce zdravé nič mu nehrozí. Občasný a krátkodobý zrýchlený tep zvládne. Ak ale trpíte depresiami a neustálim stresom vyhľadajte odbornú pomoc. Psychická pohoda je veľmi dôležitá.

Výživový doplnok StressFix

Pitný režim

Dehydratácia organizmu spôsobuje množstvo problémov. Zvýšený tep je len jedným zo sprievodných znakov. Pohár vody vám môže rýchlo pomôcť upokojiť rýchly pulz. Dodržiavaním pitného režimu (cca 2,5 l tekutín denne) pomôže udržať váš tep v normálnych hodnotách. Príznaky dehydratácie organizmu spoznáte celkom ľahko

• Tmavý moč
• Sucho v ústach
• Bolesti hlavy
• Závraty, točenie hlavy
• Suchá, šupinatá pokožka
• Vyšší pulz

Strava

Doprajte si stravu bohatú na antioxidanty, vitamíny a zdravé tuky – zamerajte sa na zeleninu, ovocie, chudé mäso, ryby, orechy, semená a strukoviny. Tieto potraviny udržia váš organizmus zdravý. Zabránite upchávaniu ciev a vaše srdce tak nebude nútené pracovať silnejšie a rýchlejšie.

Obezita

Ak trpíte nadváhou snažte sa pár kíl zhodiť. Čím viac kíl máte tým rýchlejšie musí vaše srdce biť aby zaistilo prísun krvi do aj tých najtenších ciev. Urobiť pár krokov s 20 – 30 kilovou nadváhou je pre srdce dosť veľká záťaž.

Kedy navštíviť lekára

Ak aj napriek zmene životného štýlu sa vám nedarí znížiť pokojový tep srdca príčina bude niekde inde. Konzultujte svoj stav s lekárom, ktorý na základe rôznych vyšetrení zistí príčinu zvýšeného tepu.

Dlhodobo zvýšený tep nepodceňujte. Správnou životosprávou a starostlivosťou o svoje telo predĺžite svoj život a znížite riziko prepuknutia rôznych srdcových ochorení.

 

Vybrané zdroje:

• https://www.healthline.com/health/how-to-lower-heart-rate
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/321541.php
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/321310.php