Relaxačné cvičenie ❤️- pre deti, seniorov a hlavne☑️ PROTI STRESU!

Aj vy ste si po prečítaní nadpisu povedali, že slová relax a cvičenie vám akosi nejdú dokopy? Pre väčšinu z nás, keď sa povie slovo ,,relax“ po stresujúcom dni, tak si predstavíme ležanie na gauči pred telkou alebo spánok.

Avšak ku podivu, toto nie je ten najlepší spôsob, ako zbaviť telo stresu. Relax totiž neznamená len stav pokojnej mysle a užívanie si vášho hobby. Aby ste napomohli vášmu organizmu odbúrať stres, ktorý ho zužuje, treba aktivovať jeho relaxačnú odpoveď. A práve tu zohrávajú svoju úlohu relaxačné cvičenia a techniky.

TIP pre vás:Neviete ako sa uvoľniť? Hľadáte a skúšate rôzne možnosti ale nič nezaberá?StressFix je unikátny preparát zložený z extrahovaných prírodných zložiek, ktorého cieľom je znižovať stres✔️, odbúravať úzkostné stavy✔️ a upokojiť telo i myseľ✔️. Pozrite si viac o Stressfix-e➡️  alebo si pozrite jeho zloženie?.

Čo je to vlastne relaxačná odpoveď organizmu?

Keď stres ovláda váš nervový systém či už je to kvôli množstvu povinností, ktorými ste zavalení alebo ste chorí, vaše telo je zaplavené látkami, ktoré mobilizujú váš organizmus a pripravujú ho na „boj alebo útek“. Samozrejme stresová odpoveď je potrebná, pretože v situáciách, kde sa náhle zvýšia požiadavky na naše telo, môže byť život zachraňujúca. Avšak keď sme stresu vystavovaní dlhodobo alebo je príliš intenzívny, jeho benefity sa začínajú strácať a stáva sa pre nás škodlivý.

Stresu sa nikto z nás nevyhne a je normálne, že vtedy nejaké relaxačné cvičenia či techniky nie sú prioritou, ale tým sa pravdepodobne pripravujete o účinok, ktoré majú na vaše telo. Relaxačná odpoveď je opakom tej stresovej a zahŕňa:

Relaxačné cvičenia a ich benefity

Pojem ,,relaxačné cvičenia“ zahŕňa napríklad hlboké dýchanie a iné dychové techniky a cvičenia, meditáciu, rytmické cvičenia či čoraz populárnejšiu jogu. Zaradenie niektorých z týchto aktivít do vášho každodenného života môže redukovať prejavy stresu a nabiť vás energiou, psychickou i fyzickou pohodou, a tak zlepšiť vaše mentálne i fyzické zdravie. Výhodou je, že nejde o nič náročné, mnohokrát vás to nestojí ani cent, môžete ich praktizovať takmer kdekoľvek a mnohé z nich nezaberú ani veľa času. Aké sú ďalšie benefity relaxačných cvičení a techník okrem už vyššie spomenutej aktivácie relaxačnej odpovede organizmu a jej účinkov?

Okrem relaxačných cvičení a techník je dôležité snažiť sa myslieť pozitívne, aspoň raz denne sa na niečom zasmiať, efektívne si rozdeľovať čas a plánovať, snažiť sa mať dostatok spánku či tráviť čas a hľadať podporu v blízkych a rodine.

Ako si vybrať vhodné relaxačné cvičenie pre vás?

Nie každé relaxačné cvičenie či technika vyhovuje všetkým z nás. Závisí aj od samotného stresora, ktorý nám stres spôsobuje a našej reakcie naň. Mnohokrát je veľmi účinné striedanie či kombinovanie viacerých relaxačných cvičení a techník.

,,Útočná“ odpoveď na stres – ak máte tendenciu rýchlo sa nahnevať, znervóznieť, byť napätý, budete najlepšie odpovedať na aktivity, ktoré vám pomôžu upokojiť sa ako meditácia, progresívna svalová relaxácia či hlboké dýchanie.

,,Úteková“ odpoveď na stres – ak máte skôr tendenciu byť deprimovaný či uzavretý do seba, budete najlepšie odpovedať na aktivity, ktoré stimulujú a energizujú váš nervový systém ako rytmické cvičenie, power yoga či masáž.

,,Imobilizačná“ odpoveď – ak patríte medzi ľudí, ktorí skôr zvyknú ostať akoby zamrznutí na mieste pod vplyvom stresovej situácie a nechať sa stresom ovládať, treba prebudiť váš nervový systém, aby si vybral „útok“ alebo „útek“ pre aplikáciu účinných techník. Preto si treba vybrať aktivitu ako beh, tanec či tai chi, ktorá zahŕňa telesný pohyb a zároveň sa snažiť vyčistiť myseľ a sústrediť sa na pohyby vášho tela.

Tipy na relaxačné cvičenia

Dychové cvičenia

Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite. Už pri takomto jednoduchom manévri si môžete všimnúť rozdiel v tom, ako sa cítite. Nie nadarmo sa hovorí ,,predýchaj to“ či ,,napočítaj do 10″, dýchanie je naozaj silný nástroj na ovplyvnenie prežívania stresovej situácie a upokojenie sa.

Tu je zopár tipov predtým ako začnete:

• vyberte si pre vás komfortné miesto, kde budete dychové cvičenie praktizovať. Môže to byť vaša posteľ, podlaha v obývačke či stolička.
• nesiľte to, môže vás to ešte viac stresovať
• pokúste sa to robiť 1 – 2x denne v približne rovnakom čase
• oblečte sa pohodlne, žiadne tesné oblečenie

Mnoho dychových cvičení zaberie naozaj chvíľku. Keď máte viac času, môžete ich praktizovať dlhšie a tak zvýšiť ich pozitívny účinok na vás.

Hlboké dýchanie

Väčšina ľudí dýcha plytšie a jednotlivé nádychy sú kratšie. S touto technikou sa naučíte dýchať zhlboka za výraznej pomoci brucha a dostať tak do pľúc toľko čerstvého vzduchu, koľko je len možné. Tým si zlepšíte okysličenie pľúc a zabezpečíte aj dostatočné okysličenie krvi. Dôležité je:

1. pohodlne sa usadiť s vystretým chrbátom
2. jednu ruku si položte na hrudník a ďalšiu na brucho
3. nadýchnite sa pomaly nosom, ruka na vašom bruchu by sa mala zdvíhať, ruka na hrudi by sa mala hýbať iba minimálne
4. vydýchnite pomaly cez ústa najviac ako sa len dá aj pomocou kontrakcie brušných svalov, ruka na žalúdku by mala klesať, ruka na hrudi by sa zase mala pohnúť len minimálne
5. pokračujte v pomalom a hlbokom dýchaní aspoň 3x, tak, že vaše brucho sa pri tomto manévri zdvíha a klesá

Dôležité je sústrediť sa na techniku dýchania a popri tom si môžete predstavovať niečo upokojujúce. Napríklad, že sa nachádzate niekde na tichej lesnej čistinke so zurčiacim potôčikom. Prípadne si môžete pustiť nejakú relaxačnú hudbu.

Ak sa vám zdá náročné dýchanie za pomoci brucha počas sedu, skúste si ľahnúť. Položte si napríklad ľahkú knižku na brucho a počas nádychu by sa mala kniha zdvíhať, no a naopak počas výdychu zasa klesať.

Existuje mnoho ďalších dychových cvičení a techník, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť napätie a stres, stačí si vyhľadať videá napríklad na youtube a nechať sa viesť pokynmi alebo si nájsť článok zameraný na dychové cvičenia a riadiť sa pokynmi v ňom. Naozaj sa dajú praktizovať takmer kdekoľvek a zadarmo a zaberie to iba pár minút.

Progresívna svalová relaxácia

Ide o dvojstupňový proces, v ktorom systematicky napínate a uvoľňujete rôzne svalové skupiny vášho tela. Chce to trochu cviku, ale je to perfektný spôsob, ako zmierniť už prvé príznaky stresu zahŕňajúce zvýšené napätie svalov. Určite ste si všimli, že v stave nadmerného stresu vás viac bolí krčné či chrbtové svalstvo. Perfektné je, že sa to dá kombinovať aj s dychovými cvičeniami, napríklad s hlbokým dýchaním.

Pozor si treba dať, ak máte alebo ste mali problémy so svalovými kŕčmi, problémy s chrbticou alebo ďalšie vážnejšie problémy či zranenia, ktoré by sa mohli zhoršiť týmto cvičením. Najlepšie je to prekonzultovať s lekárom.

Začnite od chodidiel a postupne sa prepracujte až k svalom tváre snažiac napínať len tie svaly v danej oblasti, ktorú práve precvičujete.

1. Oblečte si niečo voľnejšie a vyzujte sa.
2. Pár minút iba pokojne, pomaly a zhlboka dýchajte.
3. Keď budete pripravený, presuňte svoju pozornosť na pravé chodidlo. Chvíľu iba vnímajte, aké máte v ňom pocity.
4. Pomaly napínajte svaly na pravom chodidle, snažte sa ich napínať najviac, ako sa vám dá. Vydržte a počítajte do 10.
5. Uvoľnite svaly chodidla. Sústreďte sa ako z neho odchádza napätie a ako sa relaxuje.
6. Chvíľu ostaňte relaxovaný aj vy, opäť pomaly a zhlboka dýchajte.
7. Presuňte svoju pozornosť na ľavé chodidlo. Zopakujte vyššie spomenuté.
8. Pomaly sa presúvajte svalovými skupinami celého tela smerom k hlave.
9. Zo začiatku to chce trochu cviku, aby ste sa naučili napínať len tie svaly, ktoré chcete.

Postup zapájania svalov pri progresívnej svalovej relaxácii

• pravé chodidlo, potom ľavé
• pravé lýtko, potom ľavé
• pravé stehno, potom ľavé
• boky a zadok
• brucho
• hrudník
• chrbát
• pravé predlaktie a ruka, potom ľavé
• krk a ramená
• tvár

Rytmický pohyb a cvičenie

Pod týmito pojmami sa rozumejú aktivity ako

• beh,
• prechádzka,
• plávanie,
• tanec
• lezenie po skalách
• bicyklovanie
• turistika

Fyzická aktivita pomáha uvoľnovať endorfíny, ktoré sa uvoľňujú, keď sme šťastní a prispievajú k lepšej nálade a uvoľneniu napätia v našom tele. Nakoľko naše telo a myseľ sú veľmi úzko prepojené, keď sa bude vaše telo cítiť lepšie, tak sa bude aj vaša myseľ.

Snažte sa vyčistiť si hlavu a vnímať pohyby vášho tela, venovať pozornosť dýchaniu. Je to naozaj skvelý spôsob, ako presvedčiť vaše telo a myseľ, že môže na nejaký čas zrelaxovať. Je na vás, akú aktivitu si vyberiete, hlavné je upriamiť pozornosť na to, čo vykonávate a ako to robíte a nemyslieť napríklad pri prechádzke na problémy v práci. Navyše je to aj skvelý spôsob ako schudnúť a zlepšiť si kondičku!

Yoga, tai chi a pilates

Yoga (Joga)

Stále populárnejšie cvičenie, ktoré sa bez váhania môže zaradiť aj do skupiny relaxačné cvičenia. Nájdeme tu striedanie svalovej kontrakcie a relaxácie s dôrazom na správne dýchanie. Okrem pozitívneho vplyvu na znižovanie úrovne stresu v organizme zvyšuje aj flexibilitu, silu či výdrž. Dnes asi v každom meste i na veľa dedinách môžete navštevovať kurz yogy pod vedením yoga inštruktorky alebo si môžete vyhľadať video na youtube.

Existuje niekoľko druhov yogy a každý sa zameriava aj na niečo iné i keď každá končí s relaxačnou pózou a pokojným dýchaním, čo je perfektné pre uvoľnenie od stresu. Mnohé sú natoľko intenzívne, že napomáhajú aj chudnutiu či upraveniu hormonálneho profilu.

• Power yoga sa zameriava cviky, ktoré sú intenzívnejšie a slúžia okrem relaxu pre telo aj na jeho spevnenie a budovanie svalovej sily,
• Hatha yoga alebo yoga pre začiatočníkov je tiež skvelý výber hlavne pre tých, ktorí s yogou nemajú žiadne či minimálne skúsenosti.
• Satyananda je tradičná forma yogy. Zahŕňa cviky, dýchanie a meditáciu. Je vhodná pre začiatočníkov i vyslovene pre tých, ktorí hľadajú úľavu od stresu.

Ak si nie ste istí, ktorá yoga by pre vás mohla mať najväčší prínos, určite stačí osloviť yoga štúdio či inštruktorku, ktorí vám radi poradia.

Tai chi

Staroveké čínske cvičenie, ktoré kombinuje pomalé, rozvážne pohyby, meditáciu a dychové cvičenia. Ide o bojové umenie, ktoré nebolo vymyslené na to, aby spaľovalo kalórie a zvyšovalo srdcovú frekvenciu. Práve naopak. Pózy sa pekne striedajú, ale bez prestávky, čím vás udržiava v neustálom pohybe, avšak jedná sa o pomalé balančné pohyby, ktoré prispievajú k lepšej rovnováhe a svalovej kontrole. V peknom počasí sa cvičenie dá vykonávať aj vonku a mnohokrát hodiny tai chi môžete vidieť aj v parku. Môžete teda navštevovať kurz vo vašom meste alebo si opäť nájsť niečo na internete a skúsiť to sám doma.

Pilates

Ďalšie veľmi populárne cvičenie, ktoré v 20. storočí vymyslel Joseph Pilates, aby pomohol anglickým veteránom zotaviť sa zo zranení v 1. svetovej vojne. Ide o sériu pohybov, ktoré majú za úlohu spevniť stred tela, prispievajú k jeho lepšiemu držaniu a môžu pomôcť aj pri bolestiach chrbta. Úlohu to zohráva nie kvantita, ale kvalita, to znamená snažiť sa cvik robiť poriadne a neriešiť až tak koľko za sebou ich spravíte. Joseph povedal, že po 10 hodinách pocítite rozdiel, po 20 ten rozdiel uvidíte a po 30 získate nové telo. Je veľmi efektívne, ak napríklad striedate cvičenie yogy a pilatesu, pretože tieto sa navzájom vo svojich účinkoch skutočne obohacujú a dopĺňajú.

Prečo praktizovať relaxačné cvičenia na pravidelnej báze?

Relaxačné cvičenia sú vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií, samozrejme niektoré s určitými prispôsobeniami s ohľadom na zdravotný stav či schopnosť porozumieť, čo sa vyžaduje. Či už ide o deti alebo seniorov vhodné sú napríklad také prechádzky, bicyklovanie, plávanie, ale aj yoga či tai chi. Zase treba hľadať a zvážiť, čo pre koho bude najvýhodnejšie. Pohyb by mal byť súčasťou nášho života v každom veku a pohybová liečba má v geriatrii svoje miesto, ako aj u detí, aby si už odmalička rozvíjali motorické zručnosti.

Akonáhle ich začnete praktizovať a vykonávate ich správne, určite si oveľa viac budete všímať, aké má stres aj fyzické dôsledky na naše telo. Uvedomíte si, že vaše svaly sú akési viac stuhnuté a napäté a že po cvičení sa vám uľaví. Treba si uvedomiť, že to chce trochu času, kým zistíte, čo vám pomáha a kým sa to naučíte robiť správne. Preto zo začiatku treba trochu trpezlivosti. Ak vás vykonávanie tejto aktivity ešte viac stresuje, skúste niečo iné alebo vyhľadajte vášho lekára a poraďte sa s ním.

Väčšina odborníkov odporúča venovať sa relaxačnému cvičeniu aspoň 10 – 20 minút denne. Ak chcete naozaj maximalizovať jeho účinky, aspoň 30 minút.

Pýtate sa

Čo sú to relaxačné cvičenia proti stresu?

Sú to cviky, ktoré slúžia hlavne na uvoľnenie tela a svojím spôsobom aj duše, teda psychickej zložky. Sú veľmi prospešné, uvoľňujúce a s veľmi rýchlym a citeľným výsledkom.

Ktoré cviky sú najlepšie?

Základným cvikom hlavne pri strese, ale napríklad aj pri tetanickom syndróme je hlboké dýchanie. Má to podobný efekt ako keď klaustrofobik potrebuje sáčok priložiť na ústa a zhlboka dýchať.

Ako často cvičiť relaxačné cvičenia?

Cvičiť by sa mali hlavne ak sa dostaneme do náročnej životnej situácie. Pri športe je však obrovský benefit práve vtedy, ak sa praktizuje pravidelne.

Vybrané zdroje:

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
• https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques#1
• https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm