Nadýchnite sa zhlboka a pomaly. Vydýchnite až do poslednej molekuly vzduchu. Cítite zmenu? Náš nepravidelný, zlý či plytký dych si v bežnej spleti denných povinností a udalostí neuvedomujeme. Nevenujeme mu pozornosť. Berieme ho ako samozrejmosť. Dych je základným biologickým motívom, a preto by sme mu mali venovať rovnako záujmu, ako tým ostatným (spánku, hladu, smädu, sexuálnej túžbe…). Zlé dýchanie nám môže ubližovať nepatrne, no spojením okolností sa z neho pravdepodobne vyvinú existenciálne ťažkosti.
Dychové cvičenia a správne dýchanie
Obsah článku
Dychové cvičenia vo všeobecnosti slúžia na upravenie zlých dychových návykov a posilnenie správneho dýchacieho procesu, nielen v danej chvíli praktikovania tréningu dychu, ale aj v momentoch, kedy si dýchanie neuvedomujeme a ideme, tak povediac, na „dýchacieho auto-pilota,“ čo sa deje väčšinu času dňa. V súčasnosti nemám toľko štúdií, aby sme vedeli presné účinky správneho dýchania na organizmus. Mnoho jogínov a expertov na meditáciu vám potvrdia presvedčenia o správnosti dobrého dýchania. Niektoré konkrétne pozitíva sú však známe.
TIP pre vás:
Neviete ako sa uvoľniť? Hľadáte a skúšate rôzne možnosti ale nič nezaberá?
StressFix je unikátny preparát zložený z extrahovaných prírodných zložiek, ktorého cieľom je znižovať stres✔️, odbúravať úzkostné stavy✔️ a upokojiť telo i myseľ✔️. Pozrite si viac o Stressfix-e➡️ alebo si pozrite jeho zloženie?.
Správne dýchanie a jeho benefity:
Dychové cvičenia – ako sa na ne správne pripraviť?
Vaše osobné pohodlie a okolité prostredie by mali byť vo vzájomnej harmónií, vhodnej na výkon dychových cvičení. Tu je pár typov, ako sa k tomuto súladu dopracovať:
- Musíte mať záujem o zmenu dýchacích návykov. Stotožnenie s cieľom a procesom je základom každej príjemnej zmeny v živote.
- Vyberte si vhodné miesto pre vykonávanie dychových cvičení. Môže to byť vaša posteľ, zem, gauč, pohodlná stolička. Skrátka miesto, kde sa cítite dobre, pokojne a v bezpečí
- Oblečte si voľné oblečenie, obzvlášť v oblasti trupu, aby sa podporilo prirodzené prekrvovanie organizmu a správne napínanie pľúc.
- Nenúťte sa do toho. Ak sa momentálne necítite schopní vydržať sedieť na jednom mieste dlhšie, alebo sa psychicky či fyzicky s nechuťou nútite do dýchacej činnosti, presuňte ju na neskôr, v ten istý, prípadne nasledujúci deň.
- Najlepšie je dýchaciu techniku precvičovať raz denne každý deň. Ak vám to z časového alebo osobného dôvodu nevyhovuje, rozložte si tto na dve časti počas jedného dňa. Väčšina dychových cvičení však zaberie len pár minút. Najlepšie je ich ale robiť čo najdlhšie, ako vám okolnosti danej situácie dovolia.
Z pohľadu jogy:
Konkrétne druhy dychových cvičení:
1. dychové cvičenie: Hlboké dýchanie
Väčšina dnešnej populácie si postupom času osvojilo nezdravý spôsob dýchania, pozostávajúci s opakovania krátkych nádychov. Týmto spôsobom nevyužívate kapacitu svojich pľúc naplno. Následky môžu byť úzkostlivého charakteru alebo brzdia váš tok fyzickej energie.
- Zaujmite pohodlnú polohu v ľahu. Môže to byť vo vašej posteli alebo na podlahe s podporou vankúša položeného pod kolenami a pod hlavou. Ak vám ľah nevyhovuje, môžete vyskúšať sedavú polohu na stoličke, pričom by ste mali mať ramená, hlavu a krk opretú o operadlo stoličky.
- Dýchajte cez nos až po hranicu kedy nemôžete viac naplniť vnútro brucha vzduchom. To znamená, že sa snažte dýchať čo najviac do brucha.
- Dýchajte cez nos, nie cez ústa.
- Položte si jednu ruku na vzdúvajúce sa brucho a druhú na hruď.
- Popri hlbokom dýchaní porovnajte rozpätie, v ako sa ruky zdvíhajú. Ruka na bruchu by sa mala zdvíhať viac ako tá na hrudi.
- Pokračujte v dýchaní. Brucho by sa malo nádychom zdvíhať a výdychom klesať. Praktizujte toto cvičenie aspoň niekoľko minút, dokedy nebudete cítiť pokoj vo vašom tele.
2. dychové cvičenie: Zamerané dýchanie
Pri dýchaní môžeme pracovať aj so svojou mysľou. Je dôležité, aby ste nemysleli na rôzne okolnosti, budúcnosť alebo minulosť. Zameriavajte sa na prítomný okamih, na to čo v danej chvíli robíte, a síce venujete čas svojmu zdraviu pomocou dýchacích techník. Ako pomôcka vám môže slúžiť zámerné dýchanie, kedy sa vo svojej mysli upnete na jeden predmet, slovo, frázu alebo obraz, aby ste posilnili koncentráciu a prítomné sústredenie.
Najlepší StressFix – prírodná pomoc pri liečbe psychických porúch
StressFix❤️ je unikátny prípravok na podporu pri liečbe psychických ochorení ako je depresia, úzkosť a tiež pomáha pri spánkových poruchách. Špeciálne je tiež vhodný pri tetánií.
Prípravok je prírodného zloženia a obsahuje až 14 zložiek, čo je v celoslovenskom meradle priam rarita. Bylinné zložky sú tiež extrahované v pomere 10 ku 1, čo znamená že hoci sa uvádza napr. 250mg v jednej dávke, je to až 2500mg? sušenej rastliny. Za cenu 49 eur dostanete až 60 kapsúl?. Denná maximálna dávka pri veľkej psychickej záťaži sú 4 kapsule.
Hlavné benefity:
- Podpora pri depresiách
- Znižovanie prejavov úzkosti, nervozity
- Potláčanie chorobného strachu a rôznych fóbií
- Zlepšovanie kvality spánku a tým lepšia psychická odolnosť
- Prirodzené zvyšovanie sérotonínu a radosti
Ak si objednáte hneď, dáme vám aj? uvítaciu zľavu 5% na celý nákup-teda na akýkoľvek počet balení. Kupón dusevnezdravie zadajte do poznámky v objednávke.
- Zatvorte si oči.
- Urobte opakovane hlboký nádych.
- S ďalším nádychom si predstavte, že spolu so vzduchom do vášho tela prúdi pocit pokoja a vnútornej spokojnosti.
- S výdychom si naopak predstavte, ako vaše telo opúšťajú nepohodlné pocity spôsobené stresom a úzkosťami každodenného života.
- Každému nádychu priradte slovo, vetu, obraz alebo frázu. Napríklad: „Pokoj.“ Vždy keď sa nadýchnete vyslovte toto slovo vo svojej mysli.
- Pri každom výdychu použite inú frázu, predmet, obraz. Napríklad: „Stres opúšťa moje telo.“
- Toto dychové cvičenie opakujte 10 až 20 minút. Nezabudnite si opakovať dané frázy s každým nádychom a výdychom.
3. dychové cvičenie: Rovnako dlho trvajúci nádych a výdych vhodný aj pre deti
Toto cvičenie vám ponúka porovnať dĺžku trvania nádychu a výdychu a zosúladiť ich do totožne trvajúceho intervalu dĺžky dýchania.
- Nájdite si pohodlnú polohu. Opäť to môže byť na posteli, na zemi, na stoličke. Kde sa cítite príjemne.
- Počas nádychu nosom narátajte v mysli do piatich. Prispôsobte počítanie nádychu. Nie príliš rýchlo, skôr pomalšie, ale tak aby ste nemuseli na vrchole dychu čakať dokedy dopočítate.
- Rovnako pri výdychu počítajte takým istým tempom do päť.
- Snažte sa o vyrovnanie oboch súčastí dýchania,
- Opakujte niekoľkokrát.
- Postupným opakovaním môžete zvyšovať počet pomyselného rátania na sedem až desať. Vďaka tomu sa vám predĺži nádych a výdych a nestratíte rovnosť dĺžky ich trvania.
4. dychové cvičenie: Technika 4-7-8 na zmiernenie stresu
Dr. Andrew Weil vyučuje toto dýchacie cvičenie za cieľom navodiť ľuďom kvalitnejší spánok a znížiť hladinu stresu. Jeho názornú ukážku si môžete pozrieť na tomto linku.
- Zaujmite pohodlné miesto v ľahu alebo sede, pretože sa môže stať, že počas cvičenia sa vám zatočí hlava. Špičkou jazyka sa dotknite ďasien za hornými zubami.
- Vyprázdnite si pľúca od prebytočného a zostatkového vzduchu.
- Nadýchnite sa nosom a počas nádychu počítajte do 4.
- V najvyššom bode nádychu zadržte dych a rátajte so 7.
- Po dosiahnutí čísla sedem vydýchnite ústami tak, aby ste potichu povedali „hej“ a zároveň rátajte do 8. sekundy.
- Cyklus pomaly opakujte minimálne 4 krát.
Ak nie ste schopný zadržať dych na tak dlho, môžete skúsiť kratšiu verziu tejto techniky: vdychujte vzduch 2,5 sekundy, zadržte dych na 3 sekundy a pri čísle 4 skončite s vydychovaním. Častosť opakovania sa nemení, preto toto zopakujte minimálne 4 krát.
5. dychové cvičenie: Dych leva
O tomto dychovom tréningu je známe, že zmierňuje napätie v oblasti hrudníka a tváre. Má aj svoju jógovú podobu s názvom „poloha leva“ alebo „simhasana“. Na tomto linku si môžete pozrieť jeho vizuálnu ukážku.
- Posaďte sa na päty alebo si prekrížte nohy vzadu pod zadkom. Pohodlne sa usadte.
- Roztiahnite prsty a dlane priložte na kolená.
- Nadýchnite sa hlboko nosom a otvorte oči, ústa a vystrčte jazyk so špičkou smerujúcou k brade.
- Stlačte svaly v okolí ohryzka a krku, aby ste vydávali zvuk dýchajúceho leva: „haaa“.
- Popri tom, môžete svoj zrak nasmerovať na koreň nosa alebo na priestor medzi ústami a nosom. Týmto precvičujete aj očné svaly a uvoľňujete ich okolie.
- Opakujte, dokedy vám je v tejto polohe príjemne.
Pýtate sa:
Načo slúžia dychové cvičenia?
Dychové cvičenia vo všeobecnosti pomáhajú udržať náš dych v správnej intenzite. Upravujú nesprávne zaužívané spôsoby automatického dýchania a pomáhajú pozitívnemu bytiu ľudského organizmu. Medzi konkrétne benefity môžeme zaradiť: zlepšenie metabolizmu, kvalitnejší spánok, elimináciu únavy, spomalenie starnutia, zmenu nálady k lepšiemu, zmiernenie fyzickej a psychickej záťaže. Hlavným pozitívom je preukázateľný účinok proti stresu a veľkému duševnému vyťaženiu organizmu.
Ktoré cvičenie je najefektívnejšie pri strese či úzkosti?
Vďaka nízkemu záujmu testovať vedcov tieto techniky, nemáme jednoznačnú odpoveď podloženú odbornými faktami. Skúste si všetky ponúkané techniky a počúvajte svoje telo. Všetky sú účinné no každá osobnosť a fyzická schránka je iná. Ak si však vyberiete jednu a budete ju praktikovať na dennej báze toľko minút koľko zvládnete, výsledky sa dostavia aj proti takému silnému protivníkovi, ako je stres a úzkosť.
Ako často cvičiť?
Každé dychové cvičenie má inú intenzitu opakovania a dĺžky cvičenia. Vo všeobecnosti však platí, že čím dlhšie vydržíte, tým lepšie. Dobre vykonávaným dychovým cvičením si nemôžete ublížiť. Je to len na vás, koľko zo svojho dňa ste ochotní obetovať v prospech vášho dýchania. Základom je začať a vytrvať aspoň niekoľko minút v horizonte každodenného precvičovania.
Vybrané zdroje
- https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques#1
- https://www.healthline.com/health/breathing-exercise#lions-breath
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417
- https://fitshaker.sk/ako-spravne-dychat-5x-jednoduche-dychove-cvicenia-tu/
