L-tryptofán – zvyšuje hladinu sérotonínu a zlepšuje spánok

Posledná aktuálizácia prebehla 26. marca 2024. Upravila redakcia StressFix

Na podanie výborného výkonu každý deň je nutné mať dostatočný a kvalitný spánok. Spánok je základom nášho zdravia, a preto jeho nedostatok môže viesť i k našej zlej nálade, ktorá nám veru na našom výkone nasledujúci deň určite nepridá. Každý z nás vie, že dobrý spánok nám pomôže pripraviť sa ny výzvy všedného dňa. Počuli ste už o aminokyseline L-tryptofán? Ona vám totižto môže pomôcť s problémami so spánkom a s výkyvmi nálad. Poďme sa spoločne pozrieť na túto aminokyselinu, jej zdroje a pozitívny či negatívny vplyv na náš organizmus.

TIP pre vás: Trápi vás ťažké zaspávanie a neustále budenie počas noci?? Máte strach z toho že sa opäť nevyspíte? Váš spánok je krátky a budíte sa neodpočinutý? Vytvorili sme pre vás Stressfix, jedinečný produkt, ktorý vďaka svojmu zloženiu upokojuje✔️, pomáha zaspať✔️ v pokoji a udržuje hlboký spánok✔️. Možno je vhodný práve pre vás. Pozrite si viac o Stressfix-e➡️  alebo si pozrite jeho zloženie?.

Čo je to L-tryptofán?

L-tryptofán je jednou z aminokyselín, ktoré nájdeme v potrave obsahujúcej bielkoviny. V našom tele aminokyseliny predstavujú veľmi dôležité látky, ktoré využíva naše telo najmä na tvorbu bielkovín. Okrem toho je však L-tryptofán potrebný aj na rôzne iné funkcie v našom organizme.  Aminokyseliny sú veľmi dôležité z hľadiska produkcie niekoľkých dôležitých molekúl zodpovedných za prenos signálov.

Možno ste netušili, ale L-tryptofán dokáže byť konvertovaný do molekuly pod názvom 5-HTP (5-hydroxytryptofán). Táto molekula je dôležitá na tvorbu serotonínu a melatonínu, teda hormónov dôležitých pre správnu funkciu našej psychiky. Serotonín ovplyvňuje niekoľko životne dôležitých orgánov, ako napríklad mozog či črevá. V našom mozgu sa stará o ovplyvňovanie spánku, nálady či poznávacích funkcií človeka. Melatonín je na druhej strane hormón, ktorý ovplyvňuje kvalitu nášho spánku, pričom je vylučovaný vtedy, keď sa jedinec nachádza v tme a nie je vystavovaný žiareniu napr. obrazoviek a displejov.

L-tryptofán a jeho účinky

Celkový vplyv aminokyseliny L-tryptofán na náš organizmus je naozaj výrazný, čo potvrdili aj mnohé štúdie zaoberajúce sa vplyvom tejto aminokyseliny na náladu, spánok, správanie či poznávacie funkcie.

Depresia je snáď najzávažnejším problémom, ktorý sa môže vyskytnúť v prípade, ak má jedinec nižšiu hladinu tryptofánu ako je bežné. Odborníci sa zhodujú na tom, že je žiaduce, aby mal človek istú zdravú mieru L-tryptofánu v krvi.

Aké sú teda hlavné účinky aminokyselin L-tryptofán?

Čo vám hrozí pri jeho nedostatku?

Ako sme už spomenuli, L-tryptofán je veľmi dôležitou aminokyselinou, ktorá v konečnom dôsledku dokáže výrazne ovplyvniť naše celkové psychické zdravie. V žiadnom prípade neodporúčame podceňovať jeho prísun, najmä v prípadoch, ak si myslíte, že sa stresové obdobie na vás podpisuje negatívnym spôsobom. Ak dokonca trpíte depresívnymi stavmi, odborníci varujú, že hladina vášho L-tryptofánu môže byť nižšia ako je obvyklé. Depresia je varovným signálom toho, že nie je niečo v poriadku.

L-tryptofán je aminokyselina, ktorú môžeme považovať za akúsi prevenciu proti rôznym poruchám nálad či iným psychickým problémom. Čo vám teda hrozí v prípade jeho nedostatku?

Ako môžete teda vidieť, aminokyselina L-tryptofán môže výrazným spôsobom narušiť vaše postavenie v spoločnosti, čoho jasným dôkazom je možnosť vzniku agresivity, impulzivity či podráždenosti. Určite sa teda zhodneme na tom, že v prípade akýchkoľvek varovných signálov psychického ochorenia týkajúceho sa nálady je vhodné dopĺňať túto aminokyselinu synteticky.

Poznávacie funkcie a L-tryptofán

Aminokyselina L-tryptofán, ako už bolo spomínané, dokáže pozitívne ovplyvniť i poznávacie funkcie nášho organizmu. Odborníci prišli na to, že nízke hladiny L-tryptofánu spôsobili dlhotrvajúce problémy s pamäťou a s výkonnosťou mozgu. To znamená, že ľudia s vyššími hladinami tejto aminokyseliny dosahujú oveľa lepšie psychické výsledky. Z toho vyplýva, ak vykonávate prácu duševného charakteru, mali by ste si udržiavať zdravé hladiny L-tryptofánu.

• na fakte, že nízke hladiny L-tryptofánu ovplyvňujú naše poznávacie funkcie, nič nemení ani to, že máme problémy vo vzťahoch alebo trpíme depresiami
• deficit tejto prospešnej aminokyseliny môže zhoršiť vašu pamäť i z krátkodobého hľadiska (napr. udalosti či zážitky, ktoré ste v nedávnej dobe zažili)
• hore uvedené dôsledky nedostatku L-tryptofánu nastávajú z toho dôvodu, že v prípade zníženia hladiny L-tryptofánu sa zníži i tvorba serotonínu, čiže hormónu šťastia, ktorý je zodpovedný za ovplyvnenie našej nálady

Je preto namieste zamyslieť sa nad tým, či vaše problémy s učením, poznávaním nových vecí či so zníženou pamäťovou schopnosťou nesúvisú nízka hladina L-tryptofánu. V takomto prípade odporúčame navštíviť vášho lekára a poradiť sa s ním o možnosti užívania výživových doplnkov, ktoré sú určené na dopĺňanie hladiny L-tryptofánu.

Serotonín a L-tryptofán

Je známe, že L-tryptofán môže byť premenený na molekulu 5-HTP, ktorá následne produkuje serotonín. Medicínski odborníci a výskumníci dávajú neustále do pozornosti to, že serotonín, molekula 5-HTP a L-tryptofán sú so sebou nesmierne prepojené, keďže nielen vysoká, ale i nízka hladina aminokyseliny L-tryptofán jednak ovplyvňuje túto molekulu, čo má za následok buď nízku hladinu serotonínu alebo vyššiu hladinu serotonínu. Laicky povedané, to, že zvýšime hladinu L-tryptofánu sa premietne na zvýšenej hladine molekúl 5-HTP a zároveň na zvýšenej hladine serotonínu.

Teda v konečnom dôsledku sú pre naše telo z hľadiska psychiky dôležité látky serotonín a molekula 5-HTP, ktorých produkciu spúšťa práve aminokyselina L-tryptofán. Lieky na liečbu depresie sú produkované tak, aby podporovali tvorbu serotonínu alebo ho ,,dostávali tam, kde je potrebný“. Serotonín je taktiež potrebný na ovplyvňovanie rôznych procesov v mozgu, ktoré sa týkajú učenia.

• v mnohých prípadoch sa využíva liečba pomocou molekuly 5-HTP, čo môže taktiež zlepšiť vašu náladu, prípadne pomôcť s rôznymi panickými poruchami či s nespavosťou, a to len vďaka zvýšenej tvorbe serotonínu
• L-tryptofán je teda dôležitý z hľadiska podpory tvorby hormónu serotonínu, ktorý je zodpovedný za správne fungovanie nášho mozgu, a práve preto nízke hladiny L-tryptofánu znižujú hladinu serotonínu v našom organizme

L-tryptofán, melatoním a spánok

Melatonín je hormónom, ktorý je zodpovedný za kvalitu nášho spánku. Melatonín vo veľkej miere súvisí so serotonínom a samozrejme aj s aminokyselinou L-tryptofán. Po tom, čo naše telo vyprodukovalo serotonín pomocou L-tryptofánu môže byť premenený na ďalšiu veľmi dôležitú molekulu zvanú melatonín. Opäť boli vykonané rôzne štúdie, ktoré preukázali, že zvýšením trpytofánu nielenže zvýšime hladinu serotonínu, ale i melatonínu. Melatonín môžete nájsť v prirodzenej forme v našom organizme, keďže telo si ho vie vyprodukovať, resp. uvoľňovať, aj samo.

Okrem toho je melatonín dostupný i vo forme výživových doplnkov, ktoré sú užívané, ak ho nedokážeme prijať v dostatočnom množstve z potravy. Výbornými zdrojmi melatonínu sú:

• paradajky
• jahody
• hrozno

Melatonín je zodpovedný za náš spánkový cyklus. Spánok, ako jeden z najdôležitejších cyklov v našom režime, ovplyvňuje ďalšie veľmi dôležité mechanizmy v našom tele, ku ktorým patria napríklad metabolizmus živín či funkcia imunitného systému. Z praktického hľadiska je teda veľmi dôležité, aby sme zvýšili prísun aminokyseliny L-tryptofán z našej stravy, čo sa podpíše na hladine melatonínu, a teda i kvalite spánku.

Odborníci teda odporúčajú konzumovať na raňajky či večeru najmä cereálne výrobky, ktorých obsahom je L-tryptofán. Takáto konzumácia podľa prieskumov pomohla dospelým jedincom rýchlejšie zaspať a mať dlhší spánok. Upozorňujeme však, že išlo o cereálne výrobky bohaté na L-tryptofán. Okrem toho sa melatonín podieľa aj na redukcii príznakov depresií a úzkostných stavov, za čo je opäť zodpovedný L-tryptofán.

Mnohí odborníci odporúčajú užívať syntetický melatonín vo forme výživových doplnkov, keďže ovplyvňuje nielen dĺžku, ale i kvalitu spánku.

Zdroje L-tryptofánu

Za normálnych okolností by sme mali aminokyselinu L-tryptofán prijímať z prirodzenej stravy, no nájdete ho aj v syntetickej podobe v rôznych výživových doplnkoch. Z výživového hľadiska je veľmi dôležité prijímať stravu bohatú na proteíny, čiže bielkoviny. Ak teda dbáte na vyváženú stravu, vo vašom jedálničku sa nachádzajú s najväčšou pravdepodobnosťou i tieto stavebné látky, čo znamená, že určité množstvo L-tryptofánu prijmete vždy.

Z hľadiska množstva prijatého L-tryptofánu je dôležité hovoriť konkrétnych zdrojoch bielkovín a o tom, aké množstvo v sebe obsahujú. Niektoré bielkovinové potraviny sú totižto typické vysokým množstvom tejto aminokyseliny. Na ktoré potraviny by ste sa teda mali zamerať?

• hydinové mäso
• vajcia
• krevety
• losos
• krab
• mliečne výrobky
• sója
• banán
• ananás
• melón
• tekvica
• orechy a semená

Samozrejme, zdrojov je oveľa viac, a preto je nutné mať na pamäti dôležitosť konzumácie potravín s vysokým obsahom bielkovín. Aké množstvo aminokyseliny L-tryptofán by sme mali za jeden deň prijať do nášho organizmu? Malo by ísť približne o 1 g, pričom takéto množstvo by ste mali dosiahnuť, ak je vaša strava priemerne vyvážená. Ak však trpíte rôznymi psychickými problémami, spánkovými poruchami či poruchami nálad, mali by ste uvažovať i o syntetickom tryptofáne, ktorý si zabezpečíte pomocou výživových doplnkov.

L-tryptofán – výživové doplnky

Aminokyselina L-tryptofán by mala byť dopĺňaná výživovými doplnkami najmä v prípadoch, ak má jedinec problémy so spánkom, prípadne ak trpí často poruchami nálady, depresívnymi stavmi, prípadne je vysoko pracovne zaťažený. V nasledujúcich riadkoch sa budeme venovať výživovým doplnkom s výborným hodnotením.

Výživové doplnky obsahujú aminokyselinu L-tryptofán, ktorá vám pomôže zvýšiť hladinu serotonínu a melatonínu, čo sa podpíše následne nielen na kvalite a dĺžke vášho spánku, ale i na dobrej nálade. Ak ste teda vysoko pracovne vyťažení, odporúčame dopriať si túto aminokyselinu, aby ste mohli lepšie zvládať veľký psychický tlak, ktorému čelíte. Tento výživový doplnok vám pomôže aj s vašou energiou, a to najmä vďaka zlepšenej nálade, ktorú vám zabezpečí. V každom prípade by ste mali racionálne zvážiť množstvo prijímaného L-tryptofánu zo stravy a množstvo, ktoré by ste potenciálne potrebovali doplniť výživovými doplnkami.

Medzi najlepšie hodnotené výživové doplnky na trhu patria:

• Brainway L-Tryptofan
• L-Tryptofan EXTRA
• L-Tryptofan PLUS
• L-Tryptofan FORTE

Nežiaduce účinky

Samotný tryptofán môže mať množstvo benefitov, no na druhej strane výživové doplnky môžu spôsobiť množstvo vedľajších, čiže nežiaducich účinkov.

Vo väčšine prípadov sa jedná o gastrointestinálne problémy:

Brainway L-Tryptofan

Ide o jeden z najlepšie hodnotených výživových doplnkov s obsahom aminokyseliny L-tryptofán. Jeho obsahom je výlučne L-tryptofán, a teda neobsahuje žiadne iné látky. Odporúčané dávkovanie je 1-3 tablety denne, pričom sa nemajú užívať s jedlom. Z hľadiska skúseností užívateľov nemá vedľajšie účinky. Do pozornosti by sme vám však radi dali to, že v prípade, ak užívate lieky odporúčané psychiatrom či neurológom, mali by ste s ním vopred prekonzultovať užívanie prípravku Brainway L-Tryptofan, aby ste zabránili nechceným následkom. Cena sa pohybuje približne od 7,89 € za balenie s obsahom 60 tabliet.

L-Tryptofan FORTE

Ide o taktiež veľmi obľúbený výživový doplnok s obsahom L-tryptofánu, rôznych prírodných extraktov, vitamínov či horčíka. Tento doplnok stravy obsahuje napríklad aj vitamín B6, ktorý v kombinácii s horčíkom prispieva k správnej funkcii nervového systému, znižovaniu únavy či k správnej funkcii imunitného systému. Odporúčané dávkovanie pre deti od 15 rokov a dospelých jedincov je 1 kapsula 1x denne. Nemá sa podávať deťom do 15 rokov. Priemerná cena sa pohybuje od 13,00 €.

L-tryptofán – skúsenosti

Skúsenosti užívateľov so syntetickým L-tryptofánom, teda s výživovými doplnkami, sú veľmi pozitívne. Väčšina značiek totižto ponúka produkty, ktoré naozaj pomáhajú znížiť problémy so spánkom či so zlou náladou. Pravidelné užívanie sa prejaví nielen na kvalitnom a dostatočnom spánku, ale hlavne na dobrej nálade a dostatočnom množstve energie, ktorú využijete nielen v práci.

Zaujíma vás

Čo je to L-tryptofán?

L-tryptofán je jedna z mnohých dôležitých aminokyselín, ktoré prispievajú k tvorbe bielkovín. Špeciálne L-tryptofán je dôležitý na tvorbu hormónov serotonín a melatonín, ktoré sú zodpovedné najmä za našu dobrú náladu a kvalitný spánok.

Načo sa používa a aké má účinky?

L-tryptofán vo forme výživových doplnkov sa využíva najmä na problémy so spánkom, ale tiež na problémy psychického charakteru. Napomáha produkcii melatonínu, ktorý je dôležitý pre kvalitný spánok, a serotonínu, ktorý prispieva k dobrej nálade.

Kde a v ktorých potravinách sa nachádza?

Táto aminokyselina je prítomná vo všetkých potravinách bohatých na bielkoviny, keďže L-tryptofán je jedna zo základných stavebných jednotiek bielkovín. Okrem iného sa L-tryptofán nachádza v ovocí, orechoch či rôznych semenách.

Ako sa L-tryptofán užíva a dávkuje?

Dávkovanie tohto doplnku sa môže líšiť, keďže na trhu nájdete L-tryptofán od rôznych značiek a s rôznym obsahom tejto aminokyseliny. Preto na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď a treba si pozorne prečítať dokumentáciu k danému doplnku.

Kde sa dá kúpiť a aká je jeho cena?

L-tryptofán ako výživový doplnok je dostupný vo všetkých lekárňach alebo v niektorých internetových obchodoch. Cena sa pohybuje rôzne a závisí od konkrétneho balenia a značky, ktoré si vyberiete.

Vybrané zdroje:

• https://www.eastlabs.sk/vyziva/391/l-tryptofan
• https://www.healthline.com/health/tryptophan
• https://www.healthline.com/nutrition/tryptophan
• https://www.drmax.sk/revital-premium-l-tryptofan-forte