Všetci máme raz za čas (niektorí možno aj častejšie) deň, kedy sme v strese, smutní či nervózni a potrebujeme sa upokojiť. Stres je každodennou súčasťou našich životov a pomáha nám vyrovnať sa so situáciami, do ktorých sa dostaneme. Tento druh stresu, ktorý nám pomáha prekonať rôzne prekážky, nazývame eustres alebo dobrý stres.

Ako sa upokojiť pri strese, pred spaním či pred skúškou?

Stres je každodennou súčasťou našich životov a pomáha nám vyrovnať sa so situáciami, do ktorých sa dostaneme. Tento druh stresu, ktorý nám pomáha prekonať rôzne prekážky, nazývame eustres alebo dobrý stres.

TIP pre vás: Neviete ako sa uvoľniť? Hľadáte a skúšate rôzne možnosti ale nič nezaberá? StressFix je unikátny preparát zložený z extrahovaných prírodných zložiek, ktorého cieľom je znižovať stres✔️, odbúravať úzkostné stavy✔️ a upokojiť telo i myseľ✔️. Pozrite si viac o Stressfix-e➡️  alebo si pozrite jeho zloženie?.

TIP pre vás: Ste pod neustálym stresom? Máte problémy s depresiou?? Neustále pociťujete intenzívnu úzkosť? StressFix je unikátny preparát zložený z  extrahovaných prírodných zložiek, ktorého cieľom je znižovať stres✔️, odbúravať úzkostné stavy✔️ a hlavne pomôcť pri liečbe depresie✔️. Pozrite si viac o Stressfix-e➡️  alebo si pozrite jeho zloženie?.

Naopak stres dlhodobý či veľmi intenzívny má na náš organizmus vplyv škodlivý zahŕňajúc nie len podráždenosť, pocit úzkosti, frustrácie či hnevu, ale aj väčšiu náchylnosť na choroby či zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení a mnoho ďalších. Tento stres nazývame distres alebo zlý stres.

Zachovať kľud sa preto naozaj oplatí, a preto vám ponúkame zopár tipov, ako sa rýchlo a mnohokrát aj sami, bez pomoci môžete zbaviť nervozity a nekľudu.

1. Správne dýchajte

Aj keď sa vám to môže zdať smiešne, správne dýchanie v stresovej situácii je naozaj veľmi dôležité. Podľa niektorých odborníkov je to najefektívnejšia technika na zbavenie sa hnevu a úzkosti. Keď ste totiž nahnevaní alebo v strese, určite ste si všimli, že máte tendenciu dýchať rýchlejšie a nádychy sú plytšie, rovnako aj váš srdcový tep je zrýchlený. Toto posiela do nášho mozgu signál, že náš organizmus je v nejakej stresovej situácii, v situácii ohrozenia, čo podnecuje pozitívnu spätnú väzbu stresovej reakcie „boj alebo útek“.

Práve hlboké a pomalé dýchanie v týchto situáciách je veľmi prínosné, pretože narúša tento začarovaný kruh a posiela mozgu signál, aby sa upokojil. Existuje množstvo dychových techník, ktoré sú zamerané práve na úľavu od stresu, úzkosti či napätia. Na internete o tom nájdete množstvo článkov s postupmi alebo videá či môžete skúsiť vyhľadať niečo podobné aj vo vašom okolí. Výborné sú aj jogové cvičenia, kde je kladený dôraz na správne dýchanie v spojení s pohybom.

2. Naučte sa ovládať vašu myseľ a myšlienky

Veľakrát by sme sa aj chceli upokojiť, ale naša myseľ nám to nedovolí. Je normálne, že keď sme nahnevaní alebo v strese, máme iracionálne myšlienky a v hlave sa nám odohrávajú tie najhoršie scenáre. A namiesto toho, aby sme robili aspoň to, čo môžeme ovplyvniť, zaoberáme sa otázkou ,,Čo ak…?“.

Práve preto je dôležité začať kontrolovať tento prúd nepríjemných myšlienok, ktoré môžu situáciu, v ktorej sa nachádzame ešte zhoršovať. Skúste sa radšej sami seba spýtať:

Zabudnite na vety ako ,,To určite nedám.“, ,,Určite nezaspím.“, skúste radšej ,,Zvládol som už mnoho iných vecí a zvládli to aj tí predo mnou, zvládnem to aj ja.“.

Uvidíte, že akonáhle začnete premýšľať pozitívnejšie a racionálnejšie, možno aj v kombinácii s pokojným, hlbokým dýchaním, budete kľudnejší a vyrovnanejší. Naša myseľ je naozaj mocný nástroj.

3. Vybite si svoj hnev, vypustite zo seba napätie

Výborným spôsobom, ako sa upokojiť a dostať zo seba hnev a napätie, je pohyb. Nie len preto, že pohyb má pozitívny vplyv na naše telesné zdravie, ale pri fyzickej aktivite sa uvoľňujú serotonín a endorfíny, ktorý nám pomáhajú upokojiť sa a prispievajú k dobrej nálade. Výborný je beh, tanec či obyčajná prechádzka či už sám so svojimi myšlienkami alebo s niekým, s kým radi trávime čas.

Neodporúča sa však robiť aktivity, ktoré v sebe zahŕňajú prejavy hnevu ako búchanie do steny či kričanie. Aj keď máme možno chuť si do niečoho buchnúť alebo revať z plných úst, vlastne to ešte posilňuje pocity hnevu, nakoľko sa zosilňujú emócie, že sa síce cítite dobre, ale z toho, že ste boli nahnevaní.

V podstate nech už je to, čo vás ukľudňuje čokoľvek, ide o to nájsť si čas na túto aktivitu a praktizovať ju. Aj 15 – 20 minútová prechádzka párkrát do týždňa je lepšia ako opúšťanie sa na gauči pred telkou a nadávanie na celý svet.

Uvedomte si, že naše najlepšie rozhodnutia nerobíme, keď sme nahnevaní či unavení. Samozrejme, ak je to nevyhnutné alebo život ohrozujúca situácia, rýchle a najlepšie aj správne rozhodnutie je podstatné. Ale pokiaľ nejde o život, nechceme ,,inštinkt prežitia“, ale rozhodnutie, ktoré je najlepšie pre danú situáciu. Vypnite, robte niečo iné, premyslite si to, poraďte sa a potom sa k tomu vráťte.

4. Dovoľte relaxovať vášmu telu aj mysli

Zdravá myseľ, zdravé telo platí aj opačne. Keď sme v strese, napätí, frustrovaní, prejavuje sa to aj na našom tele. Napätie môžete pociťovať najmä vo svaloch, a preto by výrazne mohli pomôcť relaxačné cvičenia vrátane jogy, progresívnej svalovej relaxácie či masáž svojpomocne alebo sa zveríte do rúk odborníka, prípadne vášho partnera.

Množstvo tlakových bodov sa nachádza na našich rukách a chodidlách. Čo je na tejto technike skvelé, že ju môžete vykonávať naozaj kdekoľvek, napríklad počas toho ako sedíte na prednáške, počúvate ako sa susedia hádajú či sedíte v kancelárii. Nikto si to nevšimne. Jednoducho použijete palec jednej ruky a stláčate dlaň druhej. Je to naozaj veľmi príjemné, uvoľňujúce a jednoduché.

Tiež môžete skúsiť pekne rovno sa posadiť. Sústreďte sa na vaše lopatky, skúste sa vystrieť tak, aby sa dotýkali a potom ich spustite nižšie najviac, ako sa vám bude dať, vydržte 5 sekúnd, uvoľnite a opakujte. Svaly krku a chrbta sú pri strese veľmi často stuhnuté a práve takéto napínanie a uvoľňovanie je pre ne veľmi priaznivé.

Čo sa týka vašej mysle, nezabúdajte, že aj ona potrebuje relax a oddych. Keď vidíte, že vám to už proste nejde, že sa nedokážete sústrediť, dajte jej hoci na pár minút odpočinok. Robte nejakú inú činnosť alebo skúste meditačné techniky, prípadne nejaké vizualizačné, kde využijete vašu predstavivosť.

Môžete si predstavovať seba, ako pokojne sedíte niekde na pláži, počujete šum mora a vetra. Alebo si môžete predstavovať, ako sedíte s kamarátmi na pive po úspešnej skúške či projekte, na ktorom pracujete.

Spánok

Ak sa cítite vystresovaní počas dňa, zvážte či by nebolo dobré nachvíľku si zdriemnuť, ak je to možné alebo prísť domov o niečo skôr, aby ste zase nešli spať v neskorú nočnú hodinu. Podľa Americkej psychologickej asociácie, keď nemáme dostatok spánku alebo je dostatočne dlhý, ale nekvalitný, naše telo z neho nezískava plne jeho benefity ako svalová regenerácia, konsolidácia pamäte, atď..

Spánok je rozhodujúci, pretože aj menšia spánková deprivácia alebo nekvalitný spánok ovplyvňuje našu pamäť, úsudok a náladu.

5. Voda

Tekutina nevyhnutná pre náš život. Dodržiavajte pitný režim, podľa štúdií káva a alkohol, ktoré nás dehydratujú, môžu spôsobovať, že budeme ešte podráždenejší a vystresovanejší, preto voda by vo vašom harmonograme určite nemala chýbať. Navyše dehydratácia spôsobuje aj bolesti hlavy či závrate s poklesom krvného tlaku.

Avšak vodu nemusíme len piť, môžeme sa v nej aj kúpať. Nie nadarmo sa odporúča horúci kúpeľ pred spánkom, ktorý svojím tepelným účinkom naše cievy pekne roztiahne, zahreje, zrelaxuje a unaví.

Alebo aj taká prechádza popri rieke či potôčiku a zvuk, ktorí vydávajú, môže mať relaxačné účinky a pomôcť upokojiť sa.

6. Pravidelné stravovanie a správne zloženie stravy

Nie je to nič nové, že oveľa horšie znášame stres, keď sme hladní alebo naša strava nie je dostatočne vyvážená a chýbajú nám nejaké jej zložky. Určite nevynechávajte raňajky. Tie by mali obsahovať ľahko stráviteľné bielkoviny, zdravé tuky, komplexné sacharidy a vlákninu a človek by nemal byť po nich hladný aspoň štyri hodiny. Správne je pred raňajkami vypiť pol litra vlažnej vody alebo bylinkového čaju. Pravidelnou ignoráciou raňajok si môžete privodiť žlčníkové ťažkosti, obezitu či cukrovku.

Vyvážená strava obsahujúca všetky základné živiny v primeranom množstve, a to cukry, tuky, bielkoviny a dostatočný obsah vitamínov a minerálnych látok je základom zdravia. Veľmi vhodné je jesť jedlá s vysokým obsahom antioxidantov ako napríklad fazuľu, jablká, slivky, bobuľovité plody, orechy, brokolicu či artičoky. Tie bojujú proti voľným radikálom, ktoré sa v tele pri strese nadmerne tvoria.

7. Komunikácia

Americké psychologické združenie radí, že jeden z kľúčových spôsobov, ako sa upokojiť, keď ste vystresovaní, je neprechádzať si tým sám. Keď zdieľate vaše trápenia a pocity s inou osobou, ktorá vás vypočuje, prípadne poradí alebo povie svoj názor, môže vám to veľmi výrazne pomôcť upokojiť sa.

Je však dôležité, aby táto osoba bola niekto, komu veríte, kto vás dokáže pochopiť a nebude vás súdiť. Inak by takáto konverzácia mohla mať opačný efekt.

8. Hudba

Počúvanie hudby môže mať veľmi upokojujúci účinok na vaše telo a myseľ. Tak skúste zobrať slúchadlá a ponorte sa do počúvania vášho obľúbeného žánru. Alebo si na 30 sekúnd pustite hudbu nahlas, ak je to možné a môžete pokračovať v predchádzajúcej aktivite.

Muzikoterapia sa využíva napríklad aj pri liečbe depresie. I Victor Hugo povedal, že hudba vyjadruje to, čo nemôže byť povedané a na čo je nemožné ostať ticho. Ak sa k tomu pridá zmysluplný text, s ktorým sa daný človek vie stotožniť, vie ho povzbudiť a samozrejme príjemná melódia, niet divu, že mnoho ľudí využíva počúvanie hudby ako relaxujúcu činnosť. Spojenie hudby s pohybom, napríklad cez slúchadlá pri behu alebo tanec, tiež spája príjemné s užitočným.

9. Upokojujúce účinky bylín

Určite ste už počuli o upokojujúcich účinkoch levandule. Teórií ako a prečo nám levanduľa pomáha upokojiť sa, je viacero. Niektorí vedci veria, že aromaterapia levanduľou stimuluje aktivitu mozgových buniek v amygdale (centrum strachu) podobným spôsobom ako sedatíva. Ďalší si myslia, že molekuly z esenciálnych olejov interagujú v krvi s enzýmami a hormónmi.

Výskumy podporujú jej upokojujúce účinky. Štúdia publikovaná v istom americkom žurnáli sledovala odpovede 17 pacientov s rakovinou v hospici, ktorí boli vystavení aromaterapii levanduľovým esenciálnym olejom. Výsledky ukazovali pozitívne zmeny v krvnom tlaku a pulze, pociťovaní bolesti, úzkosti, depresii a pocitu spokojnosti.

Jej účinky sa využívajú aj na lepší spánok a problémy so zaspávaním. Upokojujúce účinky má aj medovka lekárska či valeriána, ktoré bežne nájdete vo forme čaju, ale aj v podobe esenciálnych olejov. Možné sú aj vonné tyčinky či vrecúška, ktoré si môžete vložiť napríklad pod vankúš.

Ako sa upokojiť pred spaním?

Dodržiavanie predchádzajúcich tipov by malo pomôcť aj pri problémoch so zaspávaním a s nespavosťou, ale tu je ešte zopár postrehov navyše, ktoré by mohli byť tiež nápomocné:

Ako sa upokojiť pred skúškou?

Rôzne skúšky či už v škole alebo aj v práci sú pre väčšinu z nás stresovou situáciou. Ako sa udržať v kľude aj v takejto situácii? Ak nefunguje nič zo spomínaného, ponúkame opäť zopár tipov navyše:

Vybrané referencie:

• https://www.wikihow.com/Relax-Before-a-Final-Exam-in-College
• https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
• https://www.healthline.com/health/how-to-calm-down#3
• https://www.everydayhealth.com/columns/therese-borchard-sanity-break/10-quick-ways-to-calm-down/
• https://psychcentral.com/blog/10-instant-ways-to-calm-yourself-down/
• https://www.entrepreneur.com/slideshow/302237