Posledná aktuálizácia prebehla 9. apríla 2024. Upravila redakcia StressFix

Nespavosť – dajte si na ňu pozor.

Nespavosť znamená neschopnosť spať Jednoduchá definícia hovorí za všetko. Nespavosť, alebo insomnia je najčastejšou poruchou spánku. Každý človek sa už s týmto problémom stretol na vlastnej koži. Po jednej zlej nepokojnej noci sa cítime zle, sme unavení, ospalí, nedokážeme sa koncentrovať a nevieme sa dočkať kedy ľahneme do postele a poriadne sa vyspíme. Pokiaľ sa nespavosť objaví raz za čas je všetko v poriadku. Jedna – dve noci zlého spánku nám nijako neublíži. Problém je, že pár nocí zlého spánku môžu prerásť do chronického štádia, Opakujúce sa problémy so spánkom môžu prerásť do chronickej nespavosti a byť príčinou závažnejších fyzických aj psychických zdravotných problémov.

TIP pre vás: Ste pod neustálym stresom? Máte problémy s depresiou?? Neustále pociťujete intenzívnu úzkosť? StressFix je unikátny preparát zložený z  extrahovaných prírodných zložiek, ktorého cieľom je znižovať stres✔️, odbúravať úzkostné stavy✔️ a hlavne pomôcť pri liečbe depresie✔️. Pozrite si viac o Stressfix-e➡️  alebo si pozrite jeho zloženie?.

TIP pre vás: Trápi vás ťažké zaspávanie a neustále budenie počas noci?? Máte strach z toho že sa opäť nevyspíte? Váš spánok je krátky a budíte sa neodpočinutý? Vytvorili sme pre vás Stressfix, jedinečný produkt, ktorý vďaka svojmu zloženiu upokojuje✔️, pomáha zaspať✔️ v pokoji a udržuje hlboký spánok✔️. Možno je vhodný práve pre vás. Pozrite si viac o Stressfix-e➡️  alebo si pozrite jeho zloženie?.

Príčiny nespavosti

Nespavosť môže byť zapríčinené psychickými a aj fyzickými problémami. Zlé spánkové návyky, užívanie látok, alebo potravín, ktoré zabraňujú spánku ale aj rôzne biologické faktory môžu nepriaznivo vplývať na spánok. Posledné roky sa na insomniu nazerá z iného uhla. Nemožnosť zaspať môže byť problémom mozgu, ktorý nedokáže prestať byť bdelý, nevie vypnúť. Tak ako všetky orgány v tele tak aj mozog podlieha vnútorným hodinám, riady sa cirkadiánnym rytmom – mal by sa. Aj mozog by mal striedať cykly spánku a bdenia. Ak k tomu nedochádza nastáva problém s nespavosťou.

Nespavosť môže byť spôsobená inými fyzickými ochoreniami, alebo psychickými poruchami.

Fyzické problémy

Niektoré druhy liekov môžu tiež nepriaznivo vplývať na spánok.

Problém s nedostatkom spánku môže zapríčiniť aj typ spánkovej poruchy, ktorý si ani nemusíte uvedomiť.

• Syndróm nepokojných nôh – nepríjemný pocit v končatinách, ktorý prejde až keď pohnete nohami. Tieto pocity sú prítomné aj v spánku, takže neustále hýbanie nohami vám nedovolí dostať sa do hlbšieho spánku.
• Spánková apnoe – problémy s dýchaním spôsobené poruchou mozgu, alebo prekážkou v hrdle. Dochádza k prerušeniu dýchania a zlému okysličovaniu organizmu.

Psychické problémy

Životný štýl

Nezdravé návyky a zlý spôsob života môžu mať zásadný vplyv na kvalitu spánku. Ak sa vám nedarí večer zaspať môže za to možno niečo z tohto

• Pracujete večer doma – nemáte čas sa uvoľniť a hneď ako skončíte s prácou chcete spať. Váš mozog je ale plný informácií z pracovnej oblasti a nedokáže len tak vypnúť.
• Zdriemnete si poobede – niekomu poobedná siesta padne vhod, ale nie všetkým. Poobedný odpočinok vám zabráni zaspať večer a kým pocítite ospalosť a únavu budete sa pár hodín prehadzovať na posteli.
• Neskoré zaspávanie dobiehate neskorým vstávaním, alebo si pospíte dlhšie ďalšiu noc – je to to najhoršie čo môžete pre svoje telo urobiť. Týmto spôsobom len rozhodíte vnútorné hodiny svojho vlastného organizmu a ten nebude nakoniec vedieť kedy má zaspávať a kedy sa má prebúdzať.
• Práca na zmeny – či už pracujete v noci, alebo sa váš pracovný čas strieda je problém zaspávať a vstávať v rovnakú hodinu. Zaspať a mať kvalitný spánok počas dňa je problém, nakoľko sa v dennom svetle nevytvára hormón melatonín, ktorý je zodpovedný za ospalosť a poriadny odpočinok.
• Ťažké, sýte jedlá pred spaním, pitie alkoholu, kávy, energetických nápojov, fajčenie, ale aj pohár vody tesne pred tým než si ľahnete do postele môže byť príčinou insomnie – stimulanty ako kofeín, alebo nikotín zvyšujú bdelosť a pomáhajú nám zahnať únavu a ospalosť. Alkohol je sedatívum, ktoré vám pomôže zaspať, ale zabráni vám dostať sa do hlbokého spánku, dokonca môže byť dôvodom prebúdzania sa v noci.

Mozog

Nespavosť môže byť spôsobená aj neurotransmitermi a hormónmi v mozgu, ktoré sú zodpovedné za cyklus bdenia a spánku. Vzájomné pôsobenie chemických látok v mozgu môže byť aj dôvodom, prečo sú niektorí ľudia náchylnejší na insomniu než iní.
Dva druhy nespavosti

• Akútna – tento typ poznajú asi všetci dospelí. Akútna nespavosť môže trvať jednu – dve noci a následne sa spánkový rytmus vráti do normálu.
• Chronická – za chronickú nespavosť sa považuje neschopnosť spať 3 a viac nocí v týždni v priebehu troch mesiacov. Tento druh insomnie je problémom, ktorý už zasahuje do bežného života. Únava, ospalosť, vyčerpanosť, problémy s koncentráciou a pamäťou sú len zlomkom toho čo musia ľudia trpiaci insomniou vydržať.

Akútna insomnia môže prerásť do chronickej rýchlejšie než si uvedomíte. Organizmus si na nový spôsob spania zvykne, prispôsobia sa mu vnútorné hodiny (cirkadiánny rytmus). Krátky a nedostatočný odpočinok bude nepriaznivo vplývať na celkový organizmus a zasahovať do každodenného života.

Príznaky nespavosti

Definícia insomnie je jasná a zrozumiteľná – neschopnosť spať. Poznáme tri hlavné charakteristiky

• Nemôžete zaspať – 30 minút a dlhšie sa prehadzujete na posteli kým zaspíte.
• Zobúdzate sa počas noci a nemôžete znova zaspať aspoň 30 minút.
• Prebúdzate sa skoro ráno – o dosť skôr než musíte vstávať.

Počas dňa môžete pozorovať ďalšie príznaky.

Akútna nespavosť prejde hneď ako pominú problémy, ktoré ju spôsobili (stres, starosti, udalosti, ktoré prináša život,…). Ľudia s chronickou nespavosťou si ani neuvedomia, že majú problémy, že ich spánok je nekvalitní. Až pri odbornom vyšetrení sa dá zistiť, že trpia chronickou nespavosťou a ich spánok, ktorý považovali za normálny je zlý.

Dlhodobý nedostatok spánku môže byť príčinou vzniku ďalších chorôb

• Obezita
• Cukrovka II typu
• Kardiovaskulárne ochorenia
• Existuje aj súvislosť s Alzheimerovou chorobou
• Psychiatrické poruchy (depresie, pocit úzkosti,…)

Nespavosť v tehotenstve

Možno sa pýtate, prečo ženy počas tehotenstva tak málo spia. Vo väčšine prípadov za to môžu zdravotné problémy okrem toho, že mamičky môže počas spánku zobudiť aj samotné dieťatko.Aké sú najčastejšie príčiny nespavosti počas gravidity:

• pravidelné močenie
• problémy s trávením
• zhoršné dýchanie
• zvýšená činnosť srdca
• stres

Nespavosť počas tehotenstva je najčastejšie zaznamenávaná v poslednom trimestri tehotenstva. Tento závažný problém nie je možné vyriešiť mávnutím čarovného prútika. Je vhodné spoľahnúť sa najmä na prirodzené metódy liečby tohto problému. Zo skúseností žien môžeme povedať, že vhodným riešením sú homeopatiká, aj keď ich účinok nie je zaručený.

Chemickú medicínu je vhodné obmedziť počas tehotenstva čo najviac.

Rady ako predchádzať nespavosti:

1. Nezabúdajte na pitný režim počas dňa.
2. Majte dostatočný pohyb. K večeru sa však už fyzická aktivita neodporúča.
3. Dôležité je vytvoriť si pravidelný režim, a teda by ste mali obmedziť stres čo najviac.
4. Možno vám taktiež pomôže aj spánok na ľavom boku.
5. Spánok na chrbte nie je vhodný.
6. Aj počas dňa je vhodné vyhradiť si čas na krátky odpočinok.
7. Správne stravovacie návyky – tzn. obmedzenie kofeínu, alkoholu, soli, vyšší prísun zeleniny, ovocia, vlákniny a obmedzenie pikantných a korenistých jedál.

Malá rada na záver, jedzte radšej častejšie a v menších množstvách.

Diagnostikovanie

V prvom rade kontaktujte svojho lekára. Na základe popísaných symptómov podstúpite niekoľko vyšetrení. Lekár musí vylúčiť, alebo potvrdiť príčinu nespavosti. Pokiaľ netrpíte fyzickými problémami prichádzajú do úvahy psychické – depresia, úzkosť. Na nespavosť neexistujú žiadne špeciálne testy. Využívajú sa ale rôzne testy a metódy na vyhodnotenie symptómov a určenie najlepšej možnej liečby

• Spánkový denník – kedy chodíte spávať, kedy vstávate, ako ste spali,… do tohto denníka si zapisujte všetko.
• Krvné testy – vďaka nim sa vylúčia možné zdravotné ťažkosti
• Polysomnografia – počas vášho spánku sa zaznamenávajú údaje ako činnosť mozgových vĺn, kostrového svalstva, hladina kyslíka v krvi, tep, pohyb očí.

Liečba nespavosti

Nespavosť sa lieči rôznymi spôsobmi. Pokiaľ je jej dôvodom iné ochorenie (fyzické či psychické) stačí ak sa vylieči to a nespavosť sa vytratí.  Problém je ak ide insomnia a úzkosť ruku v ruke. Jedno ochorenie rozvíja druhé.

Zmena životného štýlu

Pokiaľ vás nedostatok spánku trápi len pár dní, či týždňov je vhodné zmeniť štýl života, predovšetkým tej časti, ktorá sa týka spánku.

Pokiaľ sa vám aj po 20 – tich minútach nechce spať začínate byť frustrovaní a snažíte sa do spánku tlačiť „musím zaspať“. Má to presne opačný účinok. Miesto toho robte radšej niečo nudné. Nemyslite na nespavosť. Umyte riad, zveste suchú bielizeň,… a hneď ako pocítite únavu choďte spať.

Kognitívno – behaviorálna terapia

Táto terapia sa zameriava na techniky, ktoré vás uvoľnia, spomalia tok myšlienok, zmiernia stres, zlepšia náladu,…naučíte sa ako sa naladiť na spánok.

Lieky

Lieky na spanie sú vhodnou alternatívou ak sa jedná o akútnu nespavosť a potrebujete ich len na kratší čas. Vďaka nim si môžete vytvoriť spánkový návyk (zaspávať a vstávať v rovnaký čas) a lepšie sa vyspíte. Ich nevýhodou sú vedľajšie účinky a fakt, že väčšina z nich sú vysoko návykové.

Melatonín – neurotransmitér, ktorí sa produkuje v organizme vo večerných hodinách a spúšťa v nás ospalosť. Túto látku môžete organizmu doplniť formou výživových doplnkov. Podporí váš spánok a zrýchli zaspávanie. Tiež ale nie je vhodné ho užívať dlhšiu dobu. Maximálne týždeň by malo stačiť na to, aby ste si vytvorili spánkové návyky a mohli spať aj bez liekov.

Chirurgický zákrok

V prípade ak je nespavosť dôsledkom spánkovej apnoe stačí menší chirurgický zákrok čím sa sprístupnia dýchacie cesty. V niektorých prípadoch postačí aj maska, ktorá zabezpečí prísun dostatku kyslíka do organizmu v noci.

Spánok je jednou zo základných potrieb človeka pre život. Obmedzovanie spánku na úkor práce, či zábavy môže mať nepriaznivý vplyv na naše fyzické a aj psychické zdravie. Jedna – dve noci bez poriadneho, plnohodnotného spánku môžu byť neškodné a nezanechajú na nás žiadne následky. Nemusia, ale môžu sa rozvinúť a prerásť do dlhodobých spánkových problémov. Potrpte si na dostatok kvalitného spánku, doprajte si dostatok odpočinku a vaše telo aj myseľ sa vám za to poďakuje.

Zaujíma vás

Čo spôsobuje nespavosť?

Nespavosť môže byť zapríčinená tromi faktormi, a to psychickými, fyziologickými a ostatnými príčinami. Príkladom môže byť stres, napätie a nervozita, depresia, prepracovanosť, tráviace problémy, hormonálne poruchy, vek, alergie, nadmerné pitie kávy alebo fajčenie. Viac informácií sa dozviete pod nadpisom ,,Príčiny nespavosti“.

Čo pomáha na nespavosť?

Existujú rozličné spôsoby, ako tento problém z vášho života odstrániť. Na začiatok je vhodné siahnuť po prírodnej medicíne, ako je čaj z medovky alebo valeriány. Skúste aj teplé mlieko s medom krátko pred spaním. Ideálne je dodržiavať 7-8 hodinový spánok. V tom horšom prípade lekár predpisuje lieky proti nespavosti.

Čo robiť na nespavosť a sa jej zbaviť?

Je dôležité dodržiavať tzv. spánkovú hygienu, ku ktorej patrí napr. aj obmedzenie nápojov s povzbudzujúcim účinkom 4-6 hodín pred zaspávaním. Medzi ďalšie ideálne spôsoby patrí fyzická aktivita, obmedzenie fajčenia či alkoholu, ďalej môže byť nápomocné udržiavanie ideálnej izbovej teploty 18-20 °C.

Ako liečiť nespavosť?

Liečba nespavosti okrem zásad spánkovej hygieny, môže spočívať aj v prírodnej medicíne, ako sú bylinné čaje z medovky či valeriány. V horších prípadoch, kedy už prírodná medicína nezaberá, lekár vám predpíše lieky na spanie. Niekedy býva nespavosť spájaná aj s depresiami, v takomto prípade s najväčšou pravdepodobnosťou dostanete antidepresíva.

Vybrané zdroje:

• https://www.everydayhealth.com/insomnia/what-when-you-cant-sleep-all-about-insomnia-treatments/
• https://www.sleepfoundation.org/insomnia/content/what-causes-insomnia
• https://www.everydayhealth.com/insomnia/guide/