Horčík – základný kameň pre psychiku

Posledná aktuálizácia prebehla 1. apríla 2024. Upravila redakcia StressFix

Horčík, alebo inými slovami povedané, magnézium (mg), je minerálna látka nevyhnutne dôležitá pre správne fungovanie ľudského organizmu. Horčík ako minerálna látka sa po prvýkrát objavila v polovici 18. storočia. Odvtedy si túto látku ľudia začali všímať oveľa viac. Kde sa vyskytuje bežne horčík? V prírode. Avšak pre ľudské telo je veľmi dôležité prijímať horčík najmä z potravy, prípadne z výživových doplnkov. Priaznivé účinky horčíka sa prejavujú najmä v oblasti nervovej sústavy, svalstva a v kombinácii napr. s vápnikom má upokojujúce účinky.

TIP pre vás: Hľadáte vyváženú kombináciu vitamínov? na podporu psychiky a duševného zdravia? ? StressFix obsahuje až 14 účinných zložiek a z toho 5 bylín, a až 9 vitamínov a minerálov v ideálnom pomere! Spomenúť treba hlavne Vitamín B2 a B6✔️, Vitamín D✔️, Vitamín E✔️ a Magnézium✔️ v špeciálnej forme bisglicynátu. Pozrite si viac o Stressfix-e➡️  alebo si pozrite jeho zloženie?.

Horčík v našom tele

V ľudskom tele predstavuje horčík v iónovej forme druhý najdôležitejší katión a jeho prítomnosť je nevyhnutná pre správne fungovanie každej bunky v organizme. Zúčastňuje sa na mnohých metabolických procesoch, zohráva dôležitú funkciu pri svalových sťahoch srdca, zabezpečuje komunikáciu medzi nervovými bunkami. Táto minerálna látka je zodpovedná aj za syntézu bielkovín a nukleových kyselín (DNA a RNA). A je súčasťou viac ako 300 enzýmov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v rámci fungovania celého nášho tela. Možno ste ešte nikdy o tejto informácii nepočuli, ale horčík zabraňuje ukladaniu vápnika v ľudskom tele vo forme obličkových kameňov. Okrem zabezpečenia správnej funkcie ľudského organizmu, magnézium má priaznivé účinky aj v oblasti nadmernej fyzickej a psychickej záťaže.

Aké sú účinky a vlastnosti tejto minerálnej látky?

Horčík je jedna z najdôležitejších látok, aké ľudské telo každodenne potrebuje. Na rozdiel od iných látok vyskytujúcich sa v ľudskom tele a v potrave, účinky tejto látky na organizmus počítame v desiatkach. Dbajte preto na dostatočný prísun magnézia zachovávajúc princíp – všetkého veľa škodí!

1. Zabezpečuje optimálnu činnosť celej nervovej sústavy
2. Znižuje svalové napätie, kŕče, trasľavosť a zmierňuje pocit bolesti
3. Redukuje intenzitu záchvatov a prieduškovej astmy, migrény
4. U žien tlmí bolesti v podbrušku pred a počas menštruácie
5. Zmierňuje príznaky chronického únavového syndrómu
6. Napomáha správnemu metabolizmu cukrov a tukov u diabetikov
7. Vyrovnáva hodnotu vysokého krvného tlaku a pomáha ľuďom trpiacim arytmiou

Ak chcete, aby Vaše telo fungovalo správne, je nevyhnutné dopriať mu dostatok horčíka. Ak máte povolanie so zvýšenou psychickou alebo fyzickou záťažou, je ešte oveľa dôležitejšie dbať na správny prísun tejto prospešnej látky, pretože v takýchto prípadoch telo spotrebuje omnoho viac horčíka ako v bežných situáciách.

Horčík – optimálna dávka

Tak ako to už býva aj v prípade prísunu iných funkčne dôležitých a prospešných látok, taktiež i v prípade horčíka hovoríme o tzv. optimálnej dennej dávke. Každý zdravý dospelý človek by mal mať vo svojom tele asi 22-30 g magnézia, resp. horčíka, z čoho 60 % sa nachádza v kostiach, 27 % je prítomných v našich svalových tkanivách, 6-7 % sa nachádza v ostatných bunkách a menej ako 1 % je prítomné mimo buniek, teda v plazme. Pre správne fungovanie týchto spomenutých stavebných jednotiek tela je dôležité udržať si vyrovnanú hladinu magnézia v krvi. Každý deň by človek mal svojmu telu dodať 300-420 mg tejto minerálnej látky z rôznych externých zdrojov.

Avšak dôležité je spomenúť, že samotné optimálne množstvo prijímané do ľudského tela za 1 deň sa líši v závislosti od pohlavia, veku a ďalších faktorov ako psychická a fyzická záťaž, pribúdajúci vek alebo obdobie tehotenstva. Pre názornú ukážku Vám prikladáme prehľad, z ktorého ľahko vyčítate, aká je optimálna dávka prísunu horčíka do Vášho tela.

Následkom presiahnutia dávky môžu byť príznaky hnačky z toho dôvodu, že soli horčíka v črevách viažu na seba vodu, a preto pôsobia ako prirodzené preháňadlo.

Nedostatok horčíka – aké sú príznaky?

Ako sme sa už vyššie zmienili, prebytočné množstvo, resp. presiahnutá odporúčaná dávka môže viesť k neúčinnosti alebo zdravotným komplikáciám. Takisto v prípade nedostatku magnézia môžeme hovoriť o rozličných príznakoch v rôznych oblastiach ľudského organizmu. Jedná sa najmä o negatívne účinky nedostatočného prísunu horčíka do ľudského tela hlavne:

Ľudia väčšinou podceňujú tieto príznaky a neberú ohľad na ich závažnosť, aj z toho dôvodu k lekárovi prichádzajú až v prípade závažných zdravotných komplikácií, ktorých dôvodom je dlhodobo nízka hladina magnézia v ľudskom tele. U mnohých pacientov by bolo jednoduchým riešením tohto problému preventívne dávkovanie magnézia a udržiavanie si optimálnej hladiny tohto minerálu v tele. Toto platí najmä u pacientov so zvýšenou potrebou magnézia, ktoré ich telo spotrebuje v oveľa väčších množstvách.

V akej forme môže byť magnézium?

Nie je dôležité, aké množstvo horčíka svojmu telu dodáte, ale to, aké množstvo sa reálne vstrebe. Z množstva, ktoré nášmu telu dodáme, sa absorbuje len dávka v rozmedzí 4-50 % z tohto množstva. Faktor, ktorý ovplyvňuje hladinu vstrebaného horčíka, je aj to, v akej forme horčík prijímame. Horčík, ako súčasť oxidov, má najnižšiu vstrebávaciu schopnosť. Na druhej strane horčík vo forme solí, ako napríklad glukonát, citrát, glycín, laktát alebo fosfát, má najlepšie vstrebávacie schopnosti.

Magnézium sa vyskytuje takmer výlučne iba vo forme oxidu v lacnejších variantách výživových doplnkov. Poznáme teda niekoľko foriem, v ktorých sa horčík bežne vyskytuje, medzi najznámejšie patria:

1. Oxid horečnatý a uhličitan horečnatý – Jeho základnou vlastnosťou je veľmi malá vstrebateľnosť – 4 % z dávky.
2. Horčík vo forme chelátu – Jedná sa o 100 mg elementárneho horčíka v 500 mg tablete (veľmi dobrá schopnosť absorpcie).
3. Magnézium orotát – Napríek nízkemu množstvu elementárneho horčíka má veľmi blahodarné účinky. Pravidelné užívanie znížilo úmrtnosť o 25 % u pacientov so srdcovo-cievnymi ochoreniami. U nás nájdeme túto formu horčíka v lieku Magnerot.
4. Glukonát horečnatý – Je známy rýchly priebehom absorpcie a následným nástupom účinku.
5. Citrát horečnatý – 80 mg elementárneho horčíka na 500 mg tabletu. Jeho vlastnosťou je veľmi dobrá vstrebateľnosť.
6. Maleát horečnatý a chlorid horečnatý – Pri oboch formách horčíka ide o dobrú vstrebateľnosť.

Teraz vám uvedieme príklad, ako to funguje. Zoberte si tetániu – na to aby vám ustúpili prejavy tohto nepríjemného ochorenia potrebujete horčík v dobrej vstrebateľnosti. Zoberme si teda kyselinu orotovú v Magnerote. Jedna tableta má 500mg ale obsah čistého horčíka je iba cca 35mg. A problém je v tom že človek denne priemerne potrebuje okolo 350mg čistého horčíka.

Tí ľudia ktorí trpia napríklad tetániou alebo ľudia v strese či v depresí aj 2x toľko. No a celé to tkvie v tom, že dajú si napr. 500mg tabletku Magnerotu, ten im samozrejme nezaberie lebo je to stále malé množstvo na efekt a následne magnézium ako také zavrhnú hoci stačí rázne zvýšiť dávku.

V tomto prípade by sme ale ne začali systémom 500mg tbl=35 mg čistého horčíka ak je denná spotreba 350 mg tak x10 aby sme dosiahli 350mg dennej spotreby, pretože pri vyšších nárazových dávkach sú niektorí jedinci citlivý a môže ich napríklad prehnať. Určite ale treba po určitý čas dávkovať aspon 5-6 tbl denne! 

A tí ľudia, ktorí si kúpia napr. rôzne šumivé tabletky kde je napísané že obsahuje magnézium, robia jednoducho krok vedľa a nedočkajú sa žiadnej reakcie tela.

 

Horčík v strave

Najvýznamnejším zdrojom, z ktorého môžeme čerpať horčík do celého nášho tela, je strava, ktorú každodenne prijímame. Základom je teda príjem vyváženej stravy, ktorá nám zabezpečí okrem horčíka aj ďalšie zdraviu prospešné a nutné látky. Nevýhodou však môže byť fakt, že dnešná strava je čoraz viac chudobnejšia na dostatok magnézia. Prečo? Predovšetkým ide o industrializáciu potravinárskeho priemyslu, šľachteniu nových odrôd zeleniny a ovocia, technologickému spracovaniu potravín a nezanedbateľným faktorom je tiež celková zmena klímy.

Možno ste taktiež nevedeli, že nadmerné prijímanie alkoholických nápojov a pitie kávy, energetických nápojov narúša optimálne množstvo horčíka v organizme. Takisto nevhodná úprava potravín napríklad vysmážanie alebo konzervovanie je dôvodom úbytku horčíka z potravín. Okrem toho je významným faktom i skutočnosť, že množstvo prijatého horčíka sa nerovná množstvu vstrebaného. Prečo je to však tak? Možno by ste neverili, no vstrebávanie horčíka zhoršuje napríklad prítomnosť tukov, cukrov, vlákniny a vápnika a množstvo, ktoré sa reálne vstrebe do nášho organizmu predstavuje len 30-40 % množstva, ktoré sme prijali.

Najväčšie horčíkové ,,bomby“

• špenát, tekvicové semienka, jogurt alebo kefír, mandle, kešu oriešky, čierna fazuľa, avokádo, tmavá čokoláda, banán, losos, kozí syr, jeden z najlepších zdrojov je taktiež kakao a celozrnné výrobky

Nie nadarmo odborníci všeobecne odporúčajú ľuďom nezabúdať okrem iného aj na dostatočný príjem zeleniny a ovocia. Jeden z najlepších zdrojov je taktiež kakao a celozrnné výrobky. Ako môžeme teda vidieť, medzi najväčšie horčíkové ,,bomby“ sa zaraďuje aj zelenina. Možno ste nevedeli, ale možno na prvý pohľad nezdravá cukrovinka ako čokoláda, môže byť taktiež bohatým zdrojom horčíka. Ale netreba to samozrejme s tou čokoládou preháňať.

Ani problematika zdrojov horčíka nie je čiernobiela a existujú prípady, keď niektoré potraviny jeho vstrebávanie do ľudského organizmu naopak sťažujú (biele pečivo, údeniny a alkohol). Zaujímavosťou je, že jedným zo zdrojov horčíka, je aj červené víno. Ako je to možné, keď všeobecne pitie alkoholu znemožňuje jeho efektívne vstrebávanie? Odpoveď na túto otázku prenecháme na lekárov.

Výživové doplnky a horčík

Pokiaľ ste vystavení veľkému fyzickému alebo psychickému tlaku a Vaše telo spotrebuje nadmerné množstvo horčíka, ktoré nie ste schopní prijať z potravín, odborníci odporúčajú zaobstarať si voľne dostupné výživové doplnky bohaté na túto minerálnu látku. Výživové doplnky obsahujúce bohaté množstvo horčíka môžeme kategorizovať do viacerých skupín. Pri rozhodovaní o tom, aký výživový doplnok v prípade horčíka je vhodné si zakúpiť, treba myslieť na množstvo horčíka, ktoré reálne potrebujete aj vzhľadom na jeho príjem každodenne z potravy.

Jamieson Horčík 250 mg

1. Pomáha odstraňovať únavu a vyčerpanie.
2. Má blahodarné účinky na psychickú rovnováhu a optimálnu činnosť nervového systému.
3. Zabezpečuje správne svalové napätie.
4. Podieľa sa na zdravom raste a vývine kostí a zubov.
5. Je nevyhnutný v procese delenia buniek a napomáha k správnej syntéze bielkovín.

Odporúča sa 1 tableta denne a výživový doplnok nie je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy. Jamieson Horčík 250 mg sú tablety určené na prehĺtanie.

Zdrovit MaxiMag Horčík 375 mg + B6

V tomto prípade hovoríme o šumivých tabletách, ktorých účinnými zložkami sú:

• magnézium (horčík)
• vitamín B6

Tento doplnok stravy je určený pre ľudí, ktorých telo spaľuje nadmerné množstvo horčíka, keďže už v názve vidíme, že sa jedná o hodnotu 375 mg. Zdrovit MaxiMag Horčík 375 mg nie je vhodný pre deti do 15 rokov a odporúčaná denná dávka je 1 tableta rozpustená vo vode.

Čo sa týka vitamínu B6 v tomto výživovom doplnku stravy, tak ten má v kombinácii s magnéziom prospešné účinky v oblasti metabolizmu a následnej tvorbe energie. Vitamín B6 okrem iného taktiež uľahčuje vstrebávanie magnézia z tráviaceho traktu.

Generica Magnesium 375 mg + B6 Forte s vitamínom C

Horčík, vitamín B6 a vitamín C napomáhajú k správnemu fungovaniu nervového systému a k správnej funkcii psychiky, znižujú pocit vyčerpania a únavy a podporujú správnu látkovú premenu, ktorá je dôležitá pre tvorbu energie. Prospešné pre dobrý imunitný systém považujeme aj tieto látky, ktorými sú vitamín C a vitamín B6. tento výživový doplnok si zakúpite vo forme tabliet. Jedná sa o väčšie množstvo horčíka, ktorý prijmete do svojho tela, takže treba zvážiť aj fakt, aké množstvo magnézia pravidelne prijímate z potravín.

Horčíkový olej v spreji 200 ml

Hlavnou výhodou tohto produktu je to, že takmer ihneď po jeho aplikácii na pokožku sa vstrebáva do tela a konkrétne smeruje do svalov. Tento olej je získaný z čisto prírodného zdroja. Ďalšou výhodou je, že na rozdiel od horčíka užívaného v tabletách alebo kapsuliach, nespôsobuje laxatívne účinky, ktoré sú možné pri orálnom užívaní. Následkom tohto problému je znižovanie časového úseku, počas ktorého sa minerál môže absorbovať.

Horčíkové kombinácie

Vedeli ste o tom, že v prípade kombinácie horčíka s určitými inými minerálnymi látkami môžu nastať vedľajšie účinky? Ak nie, tak Vám v nasledujúcich riadkoch vysvetlíme, ako funguje horčík napríklad s vápnikom a draslíkom. Je dôležité poznať ich vlastnosti a vzájomnú koreláciu, aby ste predišli práve už zmieneným vedľajším účinkom.

Horčík + vápnik

Jednou z vlastností horčíka je jeho schopnosť zabrániť ukladaniu nadbytočného vápnika, a teda následnému zabráneniu vzniku obličkových kameňov, ktoré obsahujú vápnik. Z tohto dôvodu sa odporúča nejaký časový odstup, ak užívate oba tieto minerálne látky. Okrem tohto je odporúčané odborníkmi prijímať vápnik iba v obmedzenom množstve, ak súčasne užívate, alebo plánujete užívať horčík.

Okrem iného sa horčík v prípade niekoľkohodinového odstupu ľahšie vstrebe a vápnik sa udrží v rozpustenom stave.

Horčík + draslík

Na druhej strane kombinácia horčíka a draslíka môže mať blahodarné účinky na ľudský organizmus. Teda ide o úplný protiklad oproti vyššie spomenutej kombinácie horčíka a vápnika. Draslík a horčík pomáhajú k normálnej a zdravej funkcii nervovej sústavy a svalov. Čiže zbystrieť by v tomto momente mohli najmä športovci, pretože tí si môžu napríklad ,,zaobstarať“ normálnu a zdravú funkciu nervovej sústavy a svalstva zakúpením doplnkov stravy, ktoré obsahujú práve túto kombináciu horčíka a draslíka.

Odporúčame teda, ak je možné, občas siahnuť aj po tejto kombinácii minerálnych látok, ktorých súhra Vám zdravotne len určite prospeje.

Ako vplýva magnézium na psychiku človeka?

V modernej dobe 21. storočia je okrem našich iných úloh potrebné dbať na a udržiavať našu psychiku v dobrej kondícii. Je veľa spôsobov, ako tak efektívne urobiť. Jedným z nich je aj dostatočný príjem horčíka, teda magnézia. Tento príjem by mal byť založený na pravidelnej báze, aby sme naše psychické zdravie udržiavali v ideálnej rovine. Musíme však taktiež okrem výberu vhodných zdrojov, z ktorých magnézium budeme čerpať, vedieť, akým spôsobom funguje náš organizmus a horčík vzájomne.

Ako už bolo spomínané, táto minerálna látka zohráva podstatnú úlohu pri správnom fungovaní väčšiny buniek nášho tela, teda i buniek nachádzajúcich sa v celej nervovej sústave. Dôležité je udržať náš centrálny nervový systém ,,v pohode“, laicky povedané. To znamená, aby naša nervová sústava mohla fungovať optimálne a nevykazovali sme žiadne známky stresu, napätia a nervozity, musíme jej dodať tú správnu látku, a to horčík.

Načo je ešte horčík dobrý

Magnézium sa podieľa asi na 300 dôležitých procesoch, ktoré sa odohrávajú v našom tele, a práve preto v prípade nedostatku tejto minerálnej látky, sa tieto procesy pozastavia, a to sa prejavuje aj na našej nálade a pocite vyčerpania. Niekedy môže človek aj tušiť, že v jeho tele nie je niečo v poriadku, no málokto rieši takýto problém, kým nejde o niečo závažné. Podceňovanie tohto problému môže vyústiť do psychických problémov, ktorých počiatkom sú nervozita a stres z nedostatku horčíka. Toto všetko následne spúšťa reťazové reakcie, bolesť hlavy, väčšiu náchylnosť na infekcie, rôzne kožné problémy, až zmeny správania. Človek sa stáva opatrnejším, trpí zlým spánkom, v niektorých prípadoch sa dostavujú sexuálne poruchy. Fajčiari pozor! U vás sa tento problém prejaví väčšou chuťou zapáliť si cigaretu.

Okrem toho všetkého nás sužujú v prípade nedostatočného príjmu horčíka aj:

• obavy
• nočné mory
• pesimizmus

Magnézium a svaly

Neprítomnosť tejto minerálnej látky môže vyústiť aj do problémov týkajúcich sa svalov, a to konkrétne do nepríjemných svalových kŕčov. Ako už v tomto článku odznelo nejedenkrát, prítomnosť horčíka je nevyhnutná pre tvorbu energie. Táto minerálna látka sa podieľa na tvorbe dôležitej molekuly ATP, ktorá je zdrojom energie pre kontrakciu svalového tkaniva a zabezpečuje aktívny transport iónov cez membránu. Nízka koncentrácia horčíka v bunkách zvyšuje napätie hladkých svalov (napríklad maternica) a príslušným následkom je nepríjemná bolesť.

Prečo je ešte dostatočný prísun magnézia taký dôležitý pre naše telo?

1. Magnézium je zodpovedné za transport vápnika, čo je podstatné pre svalovú relaxáciu.
2. Jeho nedostatok v svaloch sa prejavuje slabosťou, tetaniou svalov, neriadenými tikmi, svalovými kŕčmi, zhoršenou svalovou koordináciou a ťažkosťami pri prehĺtaní

Zhrnutie

Z tohto článku o magnéziu je vhodné si zapamätať zopár faktov a údajov. Horčík je minerálna látka, ktorá výrazným spôsobom ovplyvňuje celkové fungovanie nášho tela. Je zodpovedná nielen za psychickú rovnováhu, ale aj za správne fungovanie svalstva, preto je vhodné, aby sa dostatočnému prísunu magnézia do ľudského tela nevyhýbali ani športovo založení ľudia. Akým spôsobom ešte teda magnézium ovplyvňuje naše telo?

Odborníci odporúčajú taktiež brať na zreteľ aj fakt, že existuje veľké množstvo potravín bohatých na túto minerálnu látku. Rozličné druhy ovocia a iné potraviny, napríklad aj tmavá čokoláda alebo červené víno, Vám môžu pomôcť s nedostatkom a dopĺňaním tejto zdraviu prospešnej látky. Dostatočný príjem magnézia je nesmierne dôležitý najmä pre ľudí so zvýšenou psychickou, ale aj fyzickou záťažou, čo dáva logiku, keďže magnézium posilňuje nielen nervovú sústavu, ale aj naše svalstvo.

Kvôli čomu je ešte potrebné prijímať horčík do nášho organizmu? Horčík sa podieľa na viac ako 300 procesoch v ľudskom tele, a práve z toho dôvodu v prípade jeho nedostatku v organizme dochádza k pozastaveniu niektorých procesov, čo sa odráža napokon na našej psychike a celkovej psychickej kondícii.

Zaujíma vás

Čo je to horčík?

Horčík je minerálna látka, ktorá je zodpovedná za viacero procesov ľudskom tele. Jej nedostatok vedie k nervovým a psychickým poruchám a stojí za viacerými civilizačnými ochoreniami. Horčík má aj známejší názov Magnézium.

Ako doplniť horčík?

V zásade sú tri možnosti ako dodať telu horčík a to buď v strave, v minerálnych vodách alebo vo výživových doplnkoch. Čo sa týka stravy, to je už pomerne veľký problém dostať do tela horčík v takejto forme. Výbornou voľbou sú napríklad banány alebo jablká. Žiaľ oproti minulosti majú tieto plodiny oveľa menej magnézia. Napríklad bol robený výskum na našich jablkách a oproti roku 1980 klesol obsah na menej ako tretinu z pôvodnej hodnoty.

Z mineráliek je určite výborná voľba voda Magnézia a čo sa týka výživových doplnok, tak tých je na trhu naozaj veľké množstvo. Treba si však dávať pozor na správnu formu.

Ako užívať a dávkovať Magnézium?

Čo sa týka užívania a dávkovania, je to veľmi individuálne od človeka a samozrejme od výživového doplnku alebo lieku, ktorý horčík obsahuje. Treba si však vyberať iba z foriem chelátu, napr. bysglycinát alebo kyselinu orotovú. Ostatné formy majú mizernú vstrebateľnosť.

Aký horčík je najlepší?

Ako sme spomínali, záleží od formy. Odporúčame vám náš produkt Stressfix, ktorý obsahuje 200mg magnézia vo forme bysglycinátu. Krok vedľa ale nespravíte ani s Magnerotom.

Vybrané zdroje:

• https://gymbeam.sk/blog/magnezium-moze-sposobit-bolesti-svalov-a-krce/
• https://www.mojalekaren.sk/jamieson-horcik-250mg-90-tabliet/
• https://www.klubzdravia.sk/clanky/1134_v-ktorych-potravinach-sa-skryva-velke-mnozstvo-horcika
• https://dran.webnoviny.sk/potraviny-ktore-vasho-tela-dodaju-magnezium/
• https://lepsiden.sk/horcik-na-nervozitu-stres/
• https://www.magnerot.sk/vyznam-magnezia
• https://www.naturprodukt.sk/blog/magnezium-a-nevhodne-kombinacie_28/
• https://vitaminy-a-mineraly.heureka.sk/viridian-draslik-a-horcik-90-tbl/specifikace/