Čoraz viac ľudí si dnes začína uvedomovať, že psychická pohoda a pozitívne myslenie sú kľúčom k zdravému a šťastnému životu. Prečo je tomu tak a prečo je dnes na svete toľko ľudí, ktorí sú nespokojní so svojimi životmi a trpia depresiami? Zamysleli ste sa niekedy nad tým?
Deň, čo deň na nás vplýva obrovské množstvo faktorov a žiaľ množstvo z nich je pre nás stresujúcich a frustrujúcich. Nie všetkých sa môžeme zbaviť. Napríklad, bežná situácia, málokto si dnes môže dovoliť byť chorý a neprísť do práce, prísť o časť výplaty alebo koľkí z nás majú horšie vzťahy či nejakú ťažšiu situáciu na pracovisku či dokonca v rodine. Môže ísť aj o problémy na prvý pohľad banálne, napríklad, že nás každý deň rozčúli meškanie vlaku pri ceste do práce či školy. Toto všetko koniec koncov prispieva k pocitu stresu, frustrácii, nespokojnosti a nepohody. Nejedná sa však len o psychickú stránku nášho zdravia, ale je všeobecne známe, že psychika ovplyvňuje zdravie telesné a naopak.
Ako si teda dnes môžeme udržať psychickú pohodu a radosť zo života?
Duševné zdravie – definícia
Obsah článku
Podľa SZO (WHO) (Svetová zdravotnícka organizácia) je duševné zdravie definované ako stav pohody, pri ktorom každý človek ako individuál realizuje, uplatňuje jeho alebo jej potenciál, dokáže zvládať bežné životné záťaže, dokáže pracovať produktívne a byť prospešný pre spoločnosť.
Duševné zdravie a psychická pohoda sú zahrnuté aj v definícii samotného zdravia, ktorá hovorí, že je to stav úplnej fyzickej, psychickej a sociálnej pohody a nie iba neprítomnosť choroby. To len zvýrazňuje fakt, aký dôležitý vplyv má psychika na náš život a ako veľmi ovplyvňuje aj fyzický stav človeka.
Ako vlastne vyzerá psychická pohoda?
Samotná definícia duševného zdravia je skvelá, ale čo je ešte dôležité, aby sme mohli povedať, že sme psychicky v pohode?
Najlepší StressFix – prírodná pomoc pri liečbe psychických porúch
StressFix❤️ je unikátny prípravok na podporu pri liečbe psychických ochorení ako je depresia, úzkosť a tiež pomáha pri spánkových poruchách. Špeciálne je tiež vhodný pri tetánií.
Prípravok je prírodného zloženia a obsahuje až 14 zložiek, čo je v celoslovenskom meradle priam rarita. Bylinné zložky sú tiež extrahované v pomere 10 ku 1, čo znamená že hoci sa uvádza napr. 250mg v jednej dávke, je to až 2500mg? sušenej rastliny. Za cenu 49 eur dostanete až 60 kapsúl?. Denná maximálna dávka pri veľkej psychickej záťaži sú 4 kapsule.
Hlavné benefity:
- Podpora pri depresiách
- Znižovanie prejavov úzkosti, nervozity
- Potláčanie chorobného strachu a rôznych fóbií
- Zlepšovanie kvality spánku a tým lepšia psychická odolnosť
- Prirodzené zvyšovanie sérotonínu a radosti
Ak si objednáte hneď, dáme vám aj? uvítaciu zľavu 5% na celý nákup-teda na akýkoľvek počet balení. Kupón dusevnezdravie zadajte do poznámky v objednávke.
Naše pocity.
Pocity spokojnosti, šťastia, dôvery v svet, v seba samých, to všetko je súčasťou psychickej pohody. Pocit, že môžete robiť veci, ktoré máte radi, že máte dobré vzťahy s blízkymi, kamarátmi, ktorí vás robia šťastnými. Samozrejme, to neznamená, že nemôžete zažívať aj pocity a situácie, ktoré vám nebudú príjemné, nebudete z nich mať radosť. Dôležité ale je, aby ste sa s nimi vedeli vysporiadať.
A ešte dôležitejšie je uvedomiť si, že ste to práve VY, kto si vyberá ako v danej situácii zareaguje a ako sa s ňou vysporiada. Od vás závisí, do akej miery dovolíte, aby vás situácia ovplyvnila.
Ako súvisia psychická pohoda a psychické problémy?
Je známe, že dlhodobé pocity psychickej nepohody prispievajú k rozvinutiu psychických problémov, napríklad depresii, ale aj mnohých ďalších. Nie každá zlá nálada totiž znamená, že máme hneď ,,depku“, ako sa ľudovo hovorí. Depresia je už vážnejší klinický stav, ktorý môže byť výsledkom práve dlhodobej zlej nálady a negatívneho myslenia.
Ak už nejaké psychické problémy máte, je pravdepodobnejšie, že častejšie zažijete pocity psychicky nepohody, nie je to však pravidlom.
Duševné zdravie je základom pre správne fungovanie a šťastnú myseľ.
Čo môže prispievať k psychickej nepohode?
Každý z nás je iný. To, čo niekoho ovplyvňuje až natoľko, že ho to doženie napríklad k plaču, iného nemusí a naopak. Všetci však zažívame v živote obdobia, kedy sa cítime vystresovaní, smutní až bezradní. Najčastejšie ide o:
- úmrtie blízkej osoby
- pocit samoty, osamelosť
- vzťahové problémy
- problémy v práci
- finančné problémy
Mnohokrát možno ani nevieme povedať, prečo presne sa cítime smutní, v psychickej nepohode, čo môže pôsobiť ešte frustrujúcejšie. Tak isto existuje aj mnoho faktorov, ktoré môžu spôsobiť, že na rôzne životné situácie bude človek reagovať prehnanejšie a bude zraniteľnejší:
- domáce násilie, zneužívanie v detstve, trauma, odmietnutie
- sociálna izolácia alebo diskriminácia
- zlé životné podmienky, bezdomovectvo
- dlhodobé telesné problémy, problémy so zdravím
- chudoba, zadlženosť
- nezamestnanosť
- starostlivosť o člena rodiny či kamaráta
- významná trauma, napr. z vojny, vojenskej misie, účastník vážnej nehody, zločinu
- nedostatok spánku a fyzickej aktivity
Bez ohľadu na to, život nám dáva rôzne lekcie, avšak to neznamená, že musíme trpieť po celý jeho zvyšok. Pamätajte, zaslúžite si cítiť sa dobre a tu je zopár tipov, ktoré by vám mohli pomôcť dosiahnuť to.
Tipy pre psychickú pohodu
1. Budujte si dobré medziľudské vzťahy
Koľko zla a nešťastia pramení práve z oblasti zlých medziľudských vzťahov. Obklopte sa ľuďmi, ktorých máte radi, zaujímajte sa o vašich blízkych, partnera, rodinu, kamarátov, trávte s nimi čas. Aj keď pociťujete, že toho času nemáte dostatok, vždy sa dá, keď sa chce. Môžete si dať spoločný obed, večeru alebo namiesto pozerania telky či ťukania do mobilu, skúste sa radšej chvíľku porozprávať, ísť na 15 min spolu na prechádzku alebo zahrať sa s vašimi deťmi.
Tak isto môžete začať navštevovať yogu, kurz kreslenia alebo čokoľvek, čo vás baví. Rozprávanie a trávenie času s ľuďmi s rovnakými záujmami je tiež skvelý spôsob, ako budovať medziľudské vzťahy. Alebo môžete začať robiť aj dobrovoľníka napr. v hospici či v útulku pre opustené zvieratá. Veď určite nie nadarmo sa hovorí, že čo v živote dáš, to sa ti aj vráti. Pokojne oslovte niekoho nového, kolegu či človeka na autobusovej zastávke. Možno zlepšíte deň sebe aj jemu, možno nájdete nového priateľa.
Dobré vzťahy s vaším okolím vám zaručia nielen život bez hádok a nervov, ale pocit, že tu pre vás niekto je, keď sa cítite osamelí alebo bezradní, je určite na nezaplatenie.
2. Buďte aktívni
Byť aktívny neznamená iba chodiť do fitka a cvičiť. Myslíme tým, že sa netreba zatvárať pred svetom a problémami doma, neležte v posteli či na gauči pred telkou. Pohyb a aktivita sú skvelým liekom na väčšinu našich problémov. Dôležité je nájsť si aktivitu, ktorá vás baví. Môže to byť obyčajná prechádzka v parku so psom, bicyklovanie či beh popri rieke alebo ak vám to váš zdravotný stav dovoľuje, začnite chodiť do práce či do školy na bicykli alebo pešo a namiesto výťahu používajte schody.
Možností je veľmi veľa. Dospelí ľudia by vraj mali mať 150 minút primerane intenzívnej aeróbnej aktivity (rýchlejšia chôdza, bicyklovanie) za týždeň. Podľa viacerých štúdií fyzická aktivita môže pomôcť ľuďom s miernou depresiou a pomáha chrániť proti úzkosti a odbúravať stres.
Pri fyzickej aktivite sa totiž znižuje stresový hormón kortizol a vyplavajú sa ďalšie chemické látky v našom mozgu, ktoré pozitívne vplývajú na našu náladu. Okrem toho je nesporný vplyv fyzickej aktivity aj na naše telesné zdravie.
3. Nájdite si čas sami pre seba
Je naozaj dôležité vedieť si nájsť aspoň pár minút denne aj pre seba a venovať sa tomu, čo chcete a máte radi. Môže to byť naozaj hocičo, môžete sa začať učiť nový jazyk alebo rozvíjať nejaké svoje iné schopnosti. Alebo môžete skúsiť jednoducho užívať si prítomný moment, zamyslieť sa nad svojimi myšlienkami pocitmi, upratať si to v sebe a to kľudne napríklad popri tom ako sedíte na lavičke v záhrade či v parku.
Čo je to mindfulness?
Všímavosť (angl. mindfulness) je technika, ktorá v sebe zahŕňa snahu, aby si človek uvedomil prítomný moment, čo sa deje v jeho mysli, s jeho telom a v jeho okolí – bez toho, aby to súdil. Má to korene v budhizme a meditácii, ale netreba aby ste sa presmerovali na inú úroveň vedomia či verili v konkrétne náboženstvo. Ide o to uvedomiť si ako naše myšlienky ovplyvňujú naše správanie a konanie, napr. ak sa niekto stále trápi minulosťou či budúcnosťou, ktoré nevieme ovplyvniť.
Základom je presmerovať vaše vnímanie a myslenie na prítomnosť. Zvyčajne sa treba sústrediť na vaše telo a dýchanie a:
- venovať pozornosť tomu, ako vaše myšlienky prichádzajú a odchádzajú z vašej mysle. Môže vám to pomôcť uvedomiť si, že vaše myšlienky nedefinujú, kto ste a môžete sa tých negatívnych ľahšie zbaviť.
- venovať pozornosť tomu, čo vám hovorí vaše telo, napr. ak pociťujete napätie a úzkosť – rýchly tep, napäté svaly, plytké dýchanie. Skúste dýchať pomaly a zhlboka. Dýchanie je ďalší skvelý nástroj na odbúranie pocitov stresu, frustrácie a na internete môžete nájsť množstvo dychových techník, ktoré vás nič nestoja a dajú sa praktizovať prakticky kdekoľvek.
- vytvoriť si priestor medzi tým, kto ste vy a aké sú vaše myšlienky. Toto uvedomenie si vám môže pomôcť reagovať adekvátnejšie a pokojnejšie na rôzne situácie, ktoré sa vám stanú v rôznych citových rozpoloženiach.
Aj keď sa vám to môže zdať zo začiatku zvláštne alebo smiešne a nefunguje to, chce to čas a tréning. Vy budete žiť sám so sebou celý život, nikto iný a aj keď mnoho vecí neovplyvníte, môžete ovplyvniť aspoň to, ako sa k daným skutočnostiam postavíte a zachováte a aký vplyv budú mať na váš život.
4. Zmeňte svoju životosprávu
O pohybe už bola reč, ale pre dobrú náladu a psychickú pohodu sú esenciálne aj ďalšie veci.
Stravovanie
Zloženie stravy a naše stravovacie návyky výrazne ovplyvňujú, ako sa cítime.
- Jedzte pravidelne. Keď klesne hladina glukózy v našej krvi a sme hladní, určite ste si všimli, že ste nespokojnejší, ľahšie sa nahneváte a prepadnete zlej nálade. Jednoznačne nevynechávajte raňajky, sú štartom do vášho dňa a namiesto veľkého obedu a večere skúste jesť častejšie, ale v menších porciách, odporúča sa 5x za deň. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré spôsobia prudký vzostup glykémie, ale aj rovnako rýchly pokles ako sladkosti, keksíky, sladené nápoje či alkohol.
- Pite dostatočné množstvo vody. A tým sa myslí čistá voda. Odporúča sa 6 – 8 pohárov čistej vody za deň.
- Dôležité je správne zloženie stravy, ktoré treba určite prispôsobiť aj dennému výdaju. Najlepšia je strava vyvážená obsahujúca všetky základné živiny cukry, tuky (hlavne nenasýtené) a bielkoviny a tak isto vitamíny a minerálne látky. Na internete nájdete o správnom zložení stravy množstvo informácií, no ak si nie ste istý, najlepšie je poradiť sa s certifikovaným výživovým poradcom alebo lekárom.
- Obmedziť príjem kofeínu.
Alkohol a rôzne iné návykové látky a stimulanty
Pohárik červeného vína raz za deň, ak už musí byť, nie je problém. Problém je, ak sa týmito látkami dopujete častejšie či vo väčších množstvách. Chvíľu sa môžete cítiť fajn, ale tento pocit rýchlo pominie a môže sa cítiť ešte horšie či vytvoriť si závislosť. A to nehovoriac o negatívnych efektoch alkoholu, cigariet a iných látkach na naše telo, fyzické i psychické zdravie a na naše konanie a správanie.
Spánok
Veľa ľudí si neuvedomuje dôležitosť spánku pre naše zdravie. Avšak nedostatok spánku vedie k začarovanému kruhu. Nekvalitný spánok vedie k zlej nálade a únave. Zlá nálada vedie k nekvalitnému spánku. Únava vedie k neschopnosti vysporiadavať sa s každodennými činnosťami a zhoršuje úroveň koncentrácie a úsudok, čo opäť vedie k zlej nálade a trápeniu. Zopár tipov pre lepší spánok:
- pokúste sa chodiť spávať každý večer v rovnakú hodinu, ak sa to nedá, skúste ísť do postele naozaj vtedy, keď sa naozaj cítite unavení, aby si vaše telo zvyklo, že posteľ znamená, že je čas na spánok. Prílišné vylihovanie v posteli bez spánku môže situáciu so zaspávaním ešte zhoršiť.
- pozor na to, čo robíte pred spaním. Sú určité aktivity, ktoré sú menej vhodné a sú také, ktoré naopak môžu so spánkom pomôcť. Odporúča sa vyhýbať sa elektronickým zariadeniam, teda ťukaniu do počítača, mobilu či pozeranie telky, tak isto pozor na ťažké jedlá, alkohol a cvičenie tesne pred spaním. Pozitívny vplyv môže mať počúvanie relaxačnej hudby, horúci kúpeľ, dychové cvičenia, progresívna svalová relaxácia, predstavovanie si nejakého pokojného miesta či už spomínaná technika mindfulness.
- upokojujúci účinok môže mať čaj z medovky lekárskej či levanduľová vôňa napr. vo forme telového oleja alebo vonného vankúšika, ktorý si môžete položiť na nočný stolík alebo pod vankúš.
- ak máte naozaj problém so zaspávaním, často sa v noci prebúdzate, máte nočné mory, budíte sa unavení, zrejme je čas na návštevu lekára, ktorý vás vyšetrí a posúdi váš stav a nutnosť predpisu liekov na spanie či inú terapiu.
5. Stanovte si nejaký cieľ či výzvu
Niečo, čo vás teší a robí vám radosť. Niečo, čo vás bude hnať vpred, aj keď zrovna nebudete mať lepší deň. Zo začiatku to nemusí byť nič veľké, stačí niečo malé, ako napríklad, že dnes skúsite ten nový recept na koláč či, že sa pôjdete večer na 15 min prejsť. Postupne si budete môcť stanovovať čoraz väčšie ciele a uvidíte, že postupne, ako si ich budete plniť, sa budete cítiť čoraz lepšie, sebaistejšie a že váš čas je využitý naozaj zmysluplne.
Psychická pohoda v tehotenstve?
Nepochybne je psychická pohoda v tomto období nevyhnutná nie len pre vás, ale hlavne pre vaše vyvíjajúce sa bábätko. Je normálne, že sa môžete cítiť nepríjemne, napr. vám býva zle, všetko vás bolí, máte obavy, prípadne počas tehotenstva ešte pracujete. Aj keď sa väčšinou všade hovorí iba o tom, aké je tehotenstvo krásne, čo nepochybne je, tak ako všetko, má aj svoje horšie stránky a pocitmi psychickej nepohody či úzkosti trpí viac budúcich mamičiek, ako si myslíte. Napokon aj samotné tehotenské hormóny a celý hormonálny profil ženy sa počas tehotenstva výrazne mení. Preto je dôležité, aby ste na to boli pripravená a vedeli sa s nimi vysporiadať.
Zopár tipov pre udržanie psychickej pohody v tehotenstve
- rozprávajte o vašich pozitívnych i negatívnych pocitoch. Samozrejme s niekým, kto by vás mohol dokázať pochopiť. Najlepšie napríklad s vašou mamou, kamarátkou, ktorá je alebo bola tehotná, prípadne na predpôrodnej príprave s ostatnými budúcimi mamičkami alebo ak to chcete anonymnejšie, tak dnes v dobe internetu je na výber množstvo fór s tématikou o tehotenstve a materstve, kde môžete četovať. Tak isto je veľmi dôležitá podpora od partnera, skúste mu vysvetliť, v akej ste situácii a čo by ste od neho potrebovali a uvidíte, že to spolu zvládnete.
- pohyb. Tehotenstvo nie je choroba, samozrejme všetko s rozumom a určite je situácia odlišná, keď ste na rizikovom tehotenstve, ako keď nemáte žiadne problémy. Je však dôležité neprestať sa hýbať. Má to obrovské pozitíva nie len pre vás a vaše zdravie, ale aj pre zdravie bábätka a možno aj lepší pôrod. Uvoľňujú sa endorfíny, redukuje sa hladina stresových hormónov a tiež sa určite budete cítiť lepšie. Výborné je plávanie, prechádzky, tanec či yoga.
- dychové cvičenia a meditácia či mindfulness. Správne dýchanie je rovnako dôležité aj počas tehotenstva a najmä počas pôrodu. Skúste dychové cvičenia, ktoré majú relaxačný účinok na telo a zároveň vám môžu pomôcť s dýchaním pri pôrode, ktoré je vtedy veľmi dôležité. Tak isto upokojujúco môžu pôsobiť aj meditačné cvičenia či technika mindfulness.
- starajte sa o seba. Doprajte si. Prečítajte si knihu, choďte na masáž, do kina, venujte sa sama sebe. O chvíľočku príde obdobie, kedy toho času na seba bude oveľa menej, tak to využite.
Pýtate sa
Čo je psychická pohoda?
Psychická pohoda je stav, kedy sme v absolútnej harmónií medzi telom aj dušou. Je to stav šťastia, pohody, pocitu že všetko je možné a hlavne vieme všetky prípadné problémy objektívne zhodnotiť a vyriešiť.
Ako ju dosiahnuť?
Je naozaj mnoho spôsobov, ako dosiahnuť tak ideálny stav. Niekedy sa možno zdá nereálny, ale občas stačí naozaj málo. Od prechádzky parkom až po aktívny šport je jeden z mnohých faktorov na dosiahnutie psychickej pohody, hlavne preto, že sa viete účinne zbaviť negatívnych pocitov. Prínosné môžu byť aj výživové doplnky a v tých najťažších prípadoch vieme siahnuť aj po antidepresívach.
Vybrané zdroje:
- https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/wellbeing/#affecting
- https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/improve-mental-wellbeing/
- http://www.who.int/features/factfiles/mental_health/en/
- https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/mental-wellbeing/tips-improving-mental-wellbeing-pregnancy