Posledná aktuálizácia prebehla 30. marca 2024. Upravila redakcia StressFix
Spánkom strávi priemerný človek asi tretinu svojho života. Ako je to možné? Jednoducho – zdravý spánok by mal zaberať približne 7 až 8 hodín spánku denne, čo je asi tretina dňa. Samozrejme, že v detstve spíme oveľa viac viac a naopak, počas produktívneho veku zase menej. V každom prípade by mal zdravý spánok zaberať spomínaný počet hodín. Ale čo so stavom, keď sa nám spať nedarí? Ako zaspať? Pokiaľ nejde o vážnejší dôvod, len vám jednoducho zaspávanie trvá príliš dlho, existuje niekoľko univerzálnych a osvedčených spôsobov, ako zaspať. Spoznajte ich!
TIP pre vás:
Trápi vás ťažké zaspávanie a neustále budenie počas noci?? Máte strach z toho že sa opäť nevyspíte? Váš spánok je krátky a budíte sa neodpočinutý?
Vytvorili sme pre vás Stressfix, jedinečný produkt, ktorý vďaka svojmu zloženiu upokojuje✔️, pomáha zaspať✔️ v pokoji a udržuje hlboký spánok✔️. Možno je vhodný práve pre vás. Pozrite si viac o Stressfix-e➡️ alebo si pozrite jeho zloženie?.
Zdravý spánok
Faktom je, že spánok je naša základná biologická potreba. Každý deň plníme množstvo úloh, ktoré máme, rozhodujeme sa, pracujeme, hýbeme sa a k tomu všetkému potrebujeme dobrú dávku energie, ktorú nám dobrý spánok pomáha zabezpečiť. Ako ale dosiahnuť zdravý spánok? To, čo je kvalitný spánok, môže byť veľmi subjektívne vnímané. Niekomu stačí menej hodín spánku na to, aby sa cítil ráno svieži, inému nebude stačiť ani 10 hodín spánku.
Existujú určité tipy, ktorými si môžeme pomôcť pri dosiahnutí vytúženého odpočinku. To, či je náš spánok kvalitný môžeme zistiť aj v tzv. spánkových centrách, kde vám zmerajú aktivitu mozgu, pohyb očí či svalovú aktivitu. Kľúčovým faktorom pre zmeranie kvality vášho spánku je pomer medzi dvoma hlavnými fázami spánku – REM a non-REM. Účelom každej jednej z týchto fáz je niečo iné. Tieto fázy sú zodpovedné za našu vitalitu v nasledujúci deň.
Možno bude pre vás novinkou to, že REM fáza predstavuje plytký spánok, pričom v nej dochádza k 100% aktivite v mozgu. Počas tejto fázy človek sníva a triedi si myšlienky. Na druhej strane non-REM fáza je fázou hlbokého spánku, počas ktorého sa naše centrum vypína a uvoľňuje sa svalstvo. V tejto fáze dochádza aj k fyzickej regenerácii tela. Najdôležitejším faktorom ovplyvňujúcim kvalitu nášho spánku je pomer medzi týmito dvoma fázami.
Základom kvalitného spánku je:
Najlepší StressFix – prírodná pomoc pri liečbe psychických porúch
StressFix❤️ je unikátny prípravok na podporu pri liečbe psychických ochorení ako je depresia, úzkosť a tiež pomáha pri spánkových poruchách. Špeciálne je tiež vhodný pri tetánií.
Prípravok je prírodného zloženia a obsahuje až 14 zložiek, čo je v celoslovenskom meradle priam rarita. Bylinné zložky sú tiež extrahované v pomere 10 ku 1, čo znamená že hoci sa uvádza napr. 250mg v jednej dávke, je to až 2500mg? sušenej rastliny. Za cenu 49 eur dostanete až 60 kapsúl?. Denná maximálna dávka pri veľkej psychickej záťaži sú 4 kapsule.
Hlavné benefity:
- Podpora pri depresiách
- Znižovanie prejavov úzkosti, nervozity
- Potláčanie chorobného strachu a rôznych fóbií
- Zlepšovanie kvality spánku a tým lepšia psychická odolnosť
- Prirodzené zvyšovanie sérotonínu a radosti
Ak si objednáte hneď, dáme vám aj? uvítaciu zľavu 5% na celý nákup-teda na akýkoľvek počet balení. Kupón dusevnezdravie zadajte do poznámky v objednávke.
- kvalitný matrac
- tiché prostredie
- dostatok tmy
- prevzdušnená miestnosť
- ideálna teplota
- príjemná vôňa
Tipy na to, ako zaspať
Keď sa vám nedarí zaspať, nie je to iba vtedy, keď ešte nie ste unavení. Práve naopak, mozog dáva telu signál aj vtedy, keď je extrémne unavené. Keď počas dňa vnímate veľmi veľa podnetov a vnemov, váš mozog prestáva byť schopný vypnúť a spánok nastupuje veľmi ťažko. Ako zaspať čo najskôr môže byť taktiež veda, ale pomôže vám niekoľko dobrých tipov.
- Unavte sa – Každý poznáme dni, keď sa iba povaľujeme a prakticky nič zmysluplné nerobíme. Potom sa stáva, že keď príde noc, nedarí sa nám zaspať. Čo z toho vyplýva? Unavte sa, doprajte si prechádzku, ponaťahujte si telo alebo si na niekoľko minút zacvičte. Avšak pozor – necvičte príliš neskoro. Ako určite viete, telo produkuje pri cvičení hormóny šťastia a mnohé iné, preto ak sa rozhodnete cvičiť hodinu pred spaním, mohlo by to mať opačný efekt.
- Káva a kofeínové nápoje – Niekedy potrebujeme byť produktívny naozaj celý deň. Ale napriek tomu počúvajte svoje telo a nesnažte sa ho oklamať kávou a inými povzbudivými nápojmi najmenej 6 hodín pred plánovaným spánkom.
- Pravidelný čas zaspávania a vstávania – Spánok neprichádza lusknutím prsta práve vtedy, keď sa rozhodneme. A ešte horšie to môže byť, pokiaľ sme vyznávači nepravidelného spánku. Spíte niektoré dni už o desiatej večer, potom pre zmenu ponocujete a nakoniec zavŕšite týždeň víkendom, kedy fungujete do rána? Áno, niekedy sa to úplne nedá, ale pre váš spánok je tiež dôležité, aby ste chodili spávať pravidelne. Aspoň do tej miery, do akej sa to dá regulovať.
- Nepožívajte alkohol – Alkohol je zodpovedný za zvýšenie príznakov spánkového apnoe, za chrápanie a narušenie vášho spánkového biorytmu. Najväčším problémom v prípade požívania alkoholu je to, že výrazným spôsobom znižuje tvorbu melatonínu ako hlavného spánkového hormónu, čo sa následne podpisuje pod problémami so spánkom.
Čo nám ešte môže pomôcť zaspať?
Okrem už zmienených tipov na to, ako zaspať, sa pozrieme aj na iné spôsoby, ktoré nám môžu výrazne pomôcť perfektne si oddýchnuť počas noci. Je to veľmi dôležité, nakoľko nekvalitný spánok je podľa výskumov zodpovedný za negatívne vplyvy na vaše hormóny, fyzickú výkonnosť a celkové fungovanie centrálnej nervovej sústavy. Okrem toho sa takýmto spôsobom vystavujete riziku nabrania telesnej hmotnosti a riziku vzniku rozličných ochorení.
- Vystavujte sa slnečnému svetlu počas dňa – Slnečné svetlo je dôležité z toho dôvodu, že ovplyvňuje váš mozog, hormóny, telo a indikuje vám to, kedy je čas ísť spať. To, koľko času strávite na slnku bude ovplyvňovať aj vašu energiu a kvalitu spánku počas noci. Podľa výskumov sa zistilo to, že dvojhodinové vystavovanie sa slnečnému žiareniu zvyšuje dĺžku vášho spánku o dve hodiny a jeho efektivitu, čo byť nápomocné najmä u ľudí, ktorí trpia nespavosťou.
- Obmedzte dlhý spánok počas dňa – Takéto zaužívané spánkové spôsoby môžu narušiť váš biorytmus, čo znamená, že budete mať večer problém zaspať, keďže dlhé zdriemnutia počas dňa môžu zhoršiť kvalitu vášho spánku. Odporúčame vám preto, ak máte problém v noci zaspať, skúste obmedziť alebo skrátiť váš spánok počas dňa.
- Vykonávajte relaxačné aktivity – V praxi to znamená rozličné masáže, horúce kúpele, meditácie, čítanie dobrej knihy, počúvanie relaxačnej hudby, hlboké dýchanie či vizualizácia.
- Zadovážte si kvalitný matrac a vankúš – Tieto dve veci vám môžu pomôcť s kvalitou vášho spánku či s bolesťami kostí alebo chrbta. Odporúča sa kupovať kvalitný matrac raz za 5-8 rokov.
- Cvičte pravidelne, ale nie pred spaním – Pravidelný výkon fyzickej aktivity počas dňa je snáď najlepším spôsobom, ako si zabezpečiť kvalitný spánok. Určite však necvičte pred spaním.
Čo (ne)robiť krátko pred spaním?
- Nenamáhajte mozog príliš tesne pred spaním – Naša myseľ dokáže len málokedy vypnúť z minúty na minútu. Pokiaľ vás netlačí deadline, neseďte pri počítači alebo nepozerajte do telefónu tesne pred spaním.
- Nepite žiadne tekutiny pred spánkom – Odporúča sa nepiť žiadne tekutiny približne 1-2 hodiny pred spánkom. Okrem toho si skúste dopriať horúci kúpeľ tesne pred spaním, čo by vám malo zabezpečiť to, že sa počas noci nezobudíte.
- Nejedzte príliš neskoro v noci – Dôležité je nejesť veľké množstvá jedál pred spánkom, keďže nám to môže narušiť tvorbu melatonínu. Na druhej strane, niektoré jedlá na kvalitný spánok pomáhajú. Ide napríklad o jedlá bohaté na uhľovodíky.
- Pripravte si prostredie, v ktorom spíte, na kvalitný odpočinok – Čo máme týmto na mysli? Snažte sa znížiť hluk a prílev vonkajšieho svetla do izby, v ktorej spíte. Okrem toho zabezpečte ideálnu teplotu v miestnosti, ktorá predstavuje pre väčšinu ľudí 20°C.
- Nevystavujte sa ,,modrému svetlu“ počas večera – Odporúča sa nepozerať na žiadne svetelné monitory, ktoré nemajú režim teplého svetla. Tzv. modré svetlo totižto narúša prirodzenú tvorbu melatonínu, teda hormónu, ktorý vám pomáha zaspať. Modré svetlo klame vaše telo v tom ohľade, že si myslí, že je deň. Ak ste však už milovníkom večerného pozerania televízie, snažte sa ju nepozerať aspoň 2 hodiny pred spánkom.
Ako zaspať, ak už nič nepomáha?
Informácie, ktoré vám poskytneme v tomto bode, vám budú určite nápomocné v tom prípade, ak vyššie uvedené rady u vás neboli účinné. Predstavíme vám niekoľko spôsobov ako zaspať pomocou výživových doplnkov, či už syntetického alebo prírodného charakteru, alebo pomocou prírodnej medicíny.
Jedným zo spôsobov ako pomôcť vášmu telu k dosiahnutiu kvalitného spánku v najkrajnejších prípadoch je užívanie melatonínových výživových doplnkov. Melatonín predstavuje hormón, ktorý ,,hovorí vášmu mozgu“, že je čas ísť spať. Avšak v každom prípade je nutné informovať vášho ošetrujúceho lekára o vašom záujme užívať doplnok obsahujúci melatonín. Odporúča sa užiť v priemere 1-5 mg približne 30-60 minút pred spánkom. Melatonín vo forme výživových doplnkov je založený na syntetickej báze, a teda by ste mali nad ním uvažovať iba vtedy, ak všetky spôsoby prírodnej liečby nazaberú.
Okrem melatonínu vám môže pomôcť aj aminokyselina zvaná glycín v množstve 3 g. Ďalšou aminokyselinou podpisujúcou sa pod kvalitu vášho spánku je L-Theanín, ktorý by mal byť užívaný v množstve 100-200 mg.
Prirodzenejším spôsobom podpory kvality vášho spánku je jedna z najdôležitejších minerálnych látok, a to horčík (magnézium), ktorý je zodpovedný za viac ako 600 reakcií v tele.
Prírodné alternatívy určite nebudú zaberať ako mávnutím čarovného prútika, avšak ak ich správne skombinujete aj s inými prirodzenými stratégiami, tak môžu vo vašom prípade fungovať.
- ginkgo biloba – Ide o rastlinu, ktorá má okrem pozitívnych účinkov na kvalitu spánku aj priaznivý efekt na relaxáciu a znižovanie stresu. Odporúča sa užiť 250 mg 30-60 minút pred spánkom.
- koreň z valeriány lekárskej – Valeriána lekárska je zodpovedná okrem iného aj za zlepšenie kvality spánku a za pomoc so zaspávaním. Užite približne 500 mg pred spánkom.
- levanduľa – Ide o veľmi účinnú rastlinu, ktorá je známa svojím upokojujúcim účinkom, čo sa podpíše aj pod kvalitou vášho spánku. V priemere sa odporúča užiť 80-160 mg pred spánkom v akejkoľvek forme.
Najčastejšie otázky
Prečo je dôležité zaspať?
Spánok predstavuje neoddeliteľnú súčasť ľudského života, keďže je to prirodzená ľudská potreba. Kvalita nášho spánku sa podpisuje pod našu výkonnosť v nasledujúci deň, keďže spánok je naším hlavným zdrojom energie a prioritným spôsobom regenerácie tela i duše.
Ako zaspať?
Existujú iba určité návody alebo tipy, ktoré vám môžu výrazne pomôcť k lepšiemu zaspávaniu. Ak však ani tieto tipy a rady u vás nie sú účinné, vyskúšajte prírodné bylinky – levaduľa, valeriána – a v horčích prípadoch doplnky stravy určené na pomoc pri nespavosti, ako je napríklad syntetický melatonín.
Ako zaspať čo najskôr?
Existuje veľa tipov a rôznych techník, ktoré sú zamerané na rýchle zaspatie, avšak všetky sa zhodujú na tom, že základom je psychická pohoda a úplné vypnutie myšlienok.
Vybrané zdroje:
