Nespavosť v tehotenstve ❤️ – najsilnejšia býva v 3 trimestri

Tehotenstvo je špeciálnym obdobím v živote ženy, ktoré má svoje špecifiká v pozitívnom i negatívnejšom zmysle slova. Nie je na svete asi nič zázračnejšie, ako dať život novému človiečikovi, ktorého nosíte pod srdcom 9 mesiacov. Je to však aj obdobie často plné zmiešaných pocitov od radosti a vzrušenia z príchodu potomka po strach a očakávania z pôrodu i z toho, čo nastane po ňom. Určite ste už od viacerých známych a priateľov počuli, že si máte užívať oddych a spánok, pokým sa dá, pretože keď sa bábätko narodí, bude všetko inak. Menej sa ale hovorí o tom, že už počas tehotenstva množstvo žien trpí problémami so spánkom. Dokonca podľa prieskumu National Sleep Foundation až 78% žien v tehotenstve trpí nespavosťou. Je nespavosť v tehotenstve normálna, čo ju spôsobuje a čo sa s ňou dá robiť?

Spánok náš každodenný

Nespavosť je problém, kedy máte buď problém so zaspávaním alebo ak aj zaspíte, často sa budíte, prípadne môže ísť o kombináciu oboch. Ovplyvnená teda môže byť kvalita i kvantita spánku. Nespavosť v tehotenstve sa môže prejavovať kedykoľvek, avšak častejšie sa týka práve prvého a tretieho trimestra. Tak isto v prvom a treťom trimestri ženy často pociťujú väčšiu únavu a potrebu zdriemnuť si aj cez deň.

TIP pre vás: Máte fyzické prejavy psychických ochorení? Trápi vás búšenie srdca❤️, rýchly tep, tŕpnutie končatín, nervózne kŕče v bruchu a ďalšie? Ak máte tieto prejavy psychického pôvodu, je tu pre Vás StressFix. Ide o prírodný preparát navrhnutý pre tlmenie týchto prejavov✔️ aj výborný aj pri tetánií✔️. Pozrite si viac o Stressfix-e➡️  alebo si pozrite jeho zloženie?.

TIP pre vás: Trápi vás ťažké zaspávanie a neustále budenie počas noci?? Máte strach z toho že sa opäť nevyspíte? Váš spánok je krátky a budíte sa neodpočinutý? Vytvorili sme pre vás Stressfix, jedinečný produkt, ktorý vďaka svojmu zloženiu upokojuje✔️, pomáha zaspať✔️ v pokoji a udržuje hlboký spánok✔️. Možno je vhodný práve pre vás. Pozrite si viac o Stressfix-e➡️  alebo si pozrite jeho zloženie?.

Príčin, prečo počas tehotenstva nastávajú problémy so spánkom, je niekoľko. Či sú to hormonálne zmeny, časté návštevy toalety, pocit nepohodlia vo vyšších štádiách tehotenstva alebo mnohé iné, nespavosť v tehotenstve je normálna, to však neznamená, že by sa mala iba nechať tak. Dobrý spánok je dôležitý v každom životnom období. Obzvlášť pre ženu, ktorú čaká niečo také náročné ako pôrod a 24 – hodinová starostlivosť o dieťa po tom nasledujúca. Je dôležitý pre regeneráciu tela i mysle a tiež nevyhnutný pre naše normálne fungovanie.

Čo spôsobuje nespavosť v tehotenstve?

Ako už bolo spomenuté, tehotenstvo ovplyvňuje spánok z viacerých príčin a týka sa ako jeho kvantity, tak aj kvality. Samozrejme tie ženy, ktoré mali problémy so spánkom už pred otehotnením, môžu pozorovať ešte zhoršenie ich príznakov. Hoci tieto ťažkosti môžu začať už krátko po otehotnení, častejšie sa objavujú so stúpajúcim mesiacom gravidity. Takmer všetky ženy zažili časté nočné budenia, obzvlášť počas tretieho trimestra. Telesné nepohodlie, k tomu sa pridáva psychika a hormonálne zmeny, to všetko prispieva k zhoršeniu spánku a vedie k nadmernej únave počas dňa.

Za všetko môžu hormóny?

Výrazné hormonálne zmeny sú nevyhnutnou súčasťou tehotenstva a tie ovplyvňujú nie len náladu, fyzický vzhľad, metabolizmus, ale aj architektúru spánku.

Progesterón má relaxačný vplyv na hladkú svalovinu a môže tak prispievať k častejšiemu močeniu, páleniu záhy a nazálnej kongescii (plný nos), pričom toto všetko narúša pokojný spánok. Zároveň však znižuje časté nočné budenie a tiež redukuje množstvo REM fázy spánku, ktorá je typická pre sny. Skracuje aj čas potrebný na zaspanie.

Ďalším hormónom dôležitým v tehotenstve je estrogén, ktorý má vazodilatačný vplyv na cievy, zväčšuje teda priemer ciev, rozťahuje ich a to môže viesť k opuchom nôh a tiež k plneniu nosa a narúšať tak dýchanie počas spánku. Tiež zmenšuje množstvo REM fázy spánku.

Aj ďalšie hladiny hormónov môžu byť počas tehotenstva ovplyvnené. Štúdie napríklad poukazujú na vyššie hladiny melatonínu počas tehotenstva, tiež zvýšené hladiny prolaktínu, ktoré môžu viesť k nárastu fázy pomalých vĺn non – REM spánku. Počas noci sa našli aj vyššie hladiny oxytocínu, ktorý môže spôsobovať kontrakcie, čo opäť ovplyvní spánok. Táto zvýšená hladina počas noci sa diskutuje aj ako príčina väčšieho počtu pôrodov v nočných hodinách.

Mení sa spánok počas tehotenstva?

Štúdie poukazujú na zmeny spánkového vzoru počas tehotenstva. Vo všeobecnosti platí, že množstvo času stráveného v posteli spánkom či jeho efektivita sa s postupujúcim tehotenstvom zmenšuje. Zväčša je to kvôli častému budeniu počas noci. Avšak možno menej sa vie, že svoje dôvody a príčiny má aj nespavosť v ranom tehotenstve, ktorá sa tak isto vyskytuje.

Čo spôsobuje nespavosť v tehotenstve?

Okrem zmenenej architektúry spánku, k nespavosti v tehotenstve prispievajú aj iné dôležité príznaky a prejavy:

Prvý trimester

Veľmi výrazná je únava a potreba spánku aj cez deň. Štúdie poukazujú na to, že hlavne mladšie ženy a tie, ktoré mali nízku hladinu železa pred tehotenstvom, pociťujú nadmernú únavu. Až 37,5% žien sa sťažuje medzi 6. – 7. týždňom na ospalosť. Pripisuje sa to zvýšeným hladinám progesterónu a fragmentácii, teda akoby rozkúskovaniu spánku. Samozrejme mnohé ďalšie zmeny prispievajú k ťažkostiam so spánkom v prvom trimestri: nevoľnosti a zvracanie, zvýšená častosť močenia, bolesti chrbta, citlivosť prsníkov, zvýšený apetít, úzkosť.

Všetko vo vašom tele sa vyrovnáva s novou situáciou, ktorá nastala. Nie len fyzické zmeny, ktorými vaše telo prechádza, ale aj psychické prispievajú k celkovému priebehu a vnímaniu tehotenstva. Obzvlášť, ak tehotenstvo bolo neplánované, nechcené či nedostatok podpory a porozumenia zo strany najbližších. Nespavosť v tehotenstve v prvom trimestri teda má širokú škálu príčin, ktoré ju môžu spôsobovať.

Druhý trimester

Dobrou správou je, že druhý trimester býva obdobím tehotenstva, kedy sa spánok i iné menej príjemné prejavy zlepšujú. Zvyčajne ustupujú nevoľnosti, klesá aj častá potreba močenia, stúpa energia a klesá ospalosť. Ku koncu druhého trimestra ženy môžu pociťovať nepravidelné kontrakcie alebo bolesti žalúdka, ktoré môžu narúšať spánok. Navyše časté býva pálenie záhy, ktoré sa zhoršuje práve v polohe vľahu a určite to najkrajšie, žena už cíti pohyby bábätka, ktoré však tiež môžu spôsobovať problém pri zaspávaní alebo prebudia zo spánku.

Vyskytnúť sa môže aj chrápanie, ktoré opäť narúša spánkový cyklus. Druhý trimester sa však považuje za najkrajšie obdobie tehotenstva po fyzickej i psychickej stránke. Nie len kvôli tomu, že väčšina ťažkostí spojených s prvým trimestrom sa upraví, vrátane zlepšenia kvality spánku a prívalu energie, ale tehotenstvo je už evidentné, žena už nič nemusí tajiť, prešiel nejaký čas na vyrovnanie sa možno spočiatku so zmiešanými emóciami a zároveň bruško ešte nie je natoľko veľké, aby prekážalo pri bežných činnostiach ani pôrod natoľko blízko, aby žena pociťovala obavy.

Tretí trimester

Blížime sa do finále a teda je logické, že všetky prejavy sa opäť zintenzívňujú. Spánok sa opäť stáva veľmi neefektívnym, prichádza opäť častá nadmerná únava počas dňa a ospalosť. S rastúcim bruškom môže byť problém nájsť si pohodlnú polohu na spanie, zvýrazňujú sa bolesti krížov a chrbta, častejšie sa vyskytuje chrápanie a syndróm nepokojných nôh, pálenie záhy a podobne:

Čo proti nespavosti v tehotenstve?

Rozdeľme si to podľa príčin, ktoré môžu k nespavosti v tehotenstve prispievať:

Časté močenie

Kedy? Zvyčajne je to najviac badateľné v prvom a treťom trimestri.

Prečo? Pripisuje sa to vplyvu vyšších hladín tehotenského hormónu hCG, tiež, že vaše obličky už vlastne pracujú za dvoch a v treťom trimestri jednoznačne zohráva úlohu aj tlak maternice na mechúr, čo opäť signalizuje častejšiu potrebu močenia.

Čo sa s tým dá robiť? Určite treba dodržiavať pitný režim, možno iba skúste obmedziť pitie väčšieho množstva vody večer pred spaním.

Celkové nepohodlie

Kedy? týka sa to hlavne vyšších štádií tehotenstva, teda druhý a obzvlášť tretí trimester (ale samozrejme môžete ho pociťovať aj počas prvého trimestra)

Prečo? Jednoducho s čoraz väčším bruškom sa už nespí tak pohodlne, obzvlášť ťažké to majú ženy, ktoré rady zaspávajú na bruchu. Avšak ani spánok na chrbte už nie je tak pohodlný. Dokonca sa po treťom trimestri ani neodporúča spať na chrbte, pretože v tejto polohe maternica najviac tlačí na hlavnú žilu privádzajúcu krv z dolnej časti tela späť do srdca, čo môže ovplyvňovať cirkuláciu.

Čo sa s tým dá robiť? Odporúča sa spať na ľavom boku, kedy je lepší prietok do maternice a tým je to aj bezpečnejšie pre bábätko. Táto poloha tiež môže pomôcť pri zmiernení opuchov nôh, nakoľko pozitívne pôsobí aj na fungovanie obličiek. Pre ženy, ktoré nie sú zvyknuté zaspávať v tejto polohe to môže byť ťažšie, preto výborným pomocníkom je vankúš, ktorý si môžete vložiť medzi kolená, pod bruško, za chrbát ako oporu. Na trhu sú už dokonca špeciálne vyvinuté tehotenské vankúše.

Pálenie záhy

Kedy? Kedykoľvek.

Prečo? Pálenie záhy sa zhoršuje hlave v polohe vľahu. Opäť k tomu prispievajú tehotenské hormóny, ktoré relaxujú svalovinu zvierača, ktorý za normálnych okolností udržiava žalúdočnú kyselinu tam, kde patrí – teda v žalúdku. Prirodzene v ležiacej polohe sa pri relaxovanom zvierači kyselina zo žalúdka ľahšie dostane do pažeráka a spôsobuje nepríjemný pocit pálenia záhy. Tiež v poslednom trimestri k tomu môže dopomôcť aj rastúce bábätko, keď poriadne zatlačí na váš žalúdok.

Čo sa s tým dá robiť? Vyhýbajte sa štipľavým, mastným a kyslým jedlám, jedzte v menších porciách, večerajte aspoň 2 hodiny pred tým, ako si ľahnete do postele, skúste žuvanie žuvačky (najlepšie bez cukru, v prípade, že máte problém s mentolovou žuvačkou, skúste inú príchuť) po dobu aspoň polhodinu po jedle. Žuvanie zvyšuje produkciu slín, ktoré neutralizujú kyselinu zo žalúdka. Odporúčajú sa aj mandle po jedle, nakoľko tiež majú neutralizujúci účinok na kyselinu, ale v rozumných množstvách, tieto oriešky totiž vo vysokých dávkach môžu spôsobiť ťažkosti tráviaceho charakteru až po tie vážnejšie toxické, nakoľko mandle obsahujú kyselinu kyanovodíkovú. Niektorým ženám pomáha aj pohár mlieka po jedle či papája. Samozrejme, pomôcť môžu aj lieky – antacidá, napr. Tums pastilky spolu s inhibítormi protónovej pumpy, o tomto sa však treba poradiť s lekárom.

Kŕče v nohách

Kedy? Zvyčajne od polovice tehotenstva.

Prečo? Nie je úplne isté, čo spôsobuje tieto bolestivé spazmy v lýtkach, prispievať k tomu iste môžu i kilá navyše, ktoré budúca mamička na svojich nohách s postupujúcim tehotenstvom nesie. Zvyšuje sa i tlak dieťaťa v maternici na žily v nohách, zväčšuje sa krvný objem, mení sa aj napätie cievnych stien. Kŕče sa môžu objaviť aj cez deň, častejšie a výraznejšie sú však v noci.

Čo sa s tým dá robiť? Jedna teória hovorí aj o nedostatku vápnika a magnézia, čo môže spôsobovať kŕče. Takže zvýšenie príjmu týchto minerálov by mohlo byť prospešné pri riešení tohto problému. Výborným zdrojom vápnika môžu byť jogurty alebo sója, zatiaľ čo napríklad fazuľa je výborným zdrojom horčíka. O tomto môže byť dobré sa aj s vaším lekárom, ktorý vám z krvi vie zistiť či máte nízke hladiny týchto minerálov a doporučiť aj nejaký magnéziový doplnok pred spaním. Samozrejmý je dostatočný pitný režim. Pomôcť môže aj nosenie kompresívnych pančúch, hlavne, ak ste nútená byť dlhšie na nohách a nemáte možnosť si nohy nachvíľu vystrieť. Keď dostanete kŕč, skúste nohu vystrieť a jemne ohnúť chodidlo v členku smerom k nosu (ale neohýbajte prsty). Ak je však bolesť veľmi silná a neprestáva, určite sa neváhajte obrátiť na vášho lekára. Je to síce zriedkavé, môže ísť však aj o prejavy krvnej zrazeniny a upchatia cievy. Tehotenstvo totiž mení aj koagulačný stav a zvyšuje riziko vzniku trombózy.

Syndróm nepokojných nôh

Kedy? Zvyčajne tretí trimester.

Prečo? Opäť príčina nie je úplne jasná, ale udáva sa, že až 15% žien trpí týmto problém v treťom trimestri tehotenstva. Ide o pocit nepohodlia v nohách, opisuje sa štípanie, pálenie, svrbenie, pichanie, pocit napätia, človek má potrebu s nohami hýbať.

Čo sa s tým dá robiť? Aj keď teda presná príčina nie je známa, úlohu zohráva aj genetická predispozícia, spája sa aj s nedostatkom železa a anémiou. Takže určite sa treba obrátiť na lekára, ktorý vám vie z krvi zistiť hladiny jednotlivých minerálov a vitamínov a odporučiť príslušné výživové doplnky. Môže ísť aj o nedostatok horčíka či vitamínu D. Tak isto môže pomáhať denné cvičenie, yoga, meditácia, ďalšie relaxačné techniky. Vyhýbať sa treba aj veľa kofeínu. Prípadne môžete skúsiť aj aplikáciu teplých a studených zábalov na vaše nohy pred spaním.

Nazálna kongescia

Kedy? Nezáleží na trimestri.

Prečo? Vyšší estrogén a progesterón podporujú prekrvenie všade, vrátane nosa. Toto spôsobuje opuch a zvýšenú produkciu hlienu, čo vedie k častému pocitu plného nosu.

Čo sa s tým dá robiť? Nejaké soľné spreje do nosa sú bezpečné a môžu zmenšiť nepríjemnosti v tejto súvislosti. Najlepšie, ak sa poradíte s lekárom, prípadne lekárnikom o sprejoch do nosa, ktoré sú použiteľné aj počas tehotenstva.

Chrápanie a spánkové apnoe

Kedy? Nezáleží na trimestri.

Prečo? V podstate k tomu prispieva aj plný nos, avšak problém je aj zvyšovanie hmotnosti počas tehotenstva, ktoré je prirodzené. Chrápanie však nie je iba problém, ktorý bráni vášmu partnerovi zaspať. Môže viesť k spánkovému apnoe, kedy sa počas spánku v malých intervaloch zastavuje dýchanie. To spôsobuje časté nočné prebúdzanie a zvýšenú únavu počas dňa. Problémom je aj súvis spánkového apnoe s rozvojom vysokého krvného tlaku. Ak teda máte takýto problém, skúste to prediskutovať s vaším lekárom.

Čo sa s tým dá robiť? Môžete skúsiť dávať si v noci vankúš pod hlavou vyššie, prípadne sú dostupné aj náplasti proti chrápaniu alebo nápomocný by mohol byť aj zvlhčovač vzduchu, pozor tiež na prekúrenú miestnosť.

Psychické príčiny

Kedy? Kedykoľvek počas tehotenstva.

Prečo? Ako už bolo spomenuté, tehotenstvo je novým obdobím v živote ženy, ktoré spôsobuje množstvo pozitívnych pocitov, ale žiaľ patria k tomu aj tie negatívne. Oba druhy môžu viesť k nespavosti. V tele ženy sa dejú obrovské zmeny a kolísajúce hladiny hormónov iba podporujú tú emočnú stránku. Je to úplne prirodzené. Dôležité ale je pre vaše zdravie i zdravie vášho dieťatka, snažiť sa udržať sa v tej najlepšej psychickej pohode, v akej sa dá.

Čo sa s tým dá robiť? Riešenie je veľmi jednoduché a náročné zároveň. Opäť ide o režim. To znamená, nastaviť si nejaký harmonogram, kedy budete vstávať, kedy chodiť spávať, zameriavať sa na racionálnu stravu a pravidelný pohyb, dodržiavať pitný režim, nájsť si čas na seba a svojich blízkych, teraz totiž robíte všetky tieto veci nie len pre seba, ale pre dvoch. A hlavne sa netrápte a nestresujte! Bábätku to nepomôže a vám tiež nie, ak sa záležitosť, ktorá vás trápi nedá vyriešiť hneď, nemá zmysel nad ňou celý deň a noc premýšľať.

Lieky na nespavosť v tehotenstve

Čo sa týka liekov na spanie v tehotenstve, väčšina liečiv na podporu spánku a zaspávania má ako kontraindikáciu tehotenstvo. To znamená, nie sú vhodné na použitie v tomto životnom období. Avšak v prípade výrazných ťažkostí, hlavne psychického charakteru, ktoré sa nedajú riešiť inak, sú lieky na lekársky predpis, ktorých použitie je možné aj v tehotenstve, ak lekár určí, že benefit preváži riziko. Veľakrát ide aj o nedostatok klinických údajov v súvislosti s touto skupinou obyvateľstva, preto v mnohých príbalových letákoch nájdete, že sa neodporúča užívanie počas tehotenstva z tohto dôvodu. Určite teda nezačínajte liečbu nespavosti sama bez poradenia sa s lekárom. Obzvlášť pozor v prvom trimestri. Navyše, dôležité je uvedomiť si, čo je príčina vašej nespavosti a pokúsiť sa odstrániť najskôr tú.

Prírodné lieky na nespavosť v tehotenstve

Opäť platí, neznamená, že, čo je prírodné, to je neškodné. Aj mnoho bylín a látok z prírody môže byť v tehotenstve pre vyvíjajúci sa plod škodlivých, preto vždy sa radšej poraďte s lekárom alebo lekárnikom o používaní aj takýchto doplnkov v tehotenstve. Za bezpečné v primeraných dávkach sa považujú napr. čaje z valeriánky lekárskej, kamilkový čaj či šálka mätového čaju, ktorá by si mohla poradiť aj s rannými nevoľnosťami. Nápomocné by mohlo byť aj magenézium (horčík), ktoré má myorelaxačný účinok (pôsobí na svalové uvoľnenie) a odporúča sa aj proti predčasným kontrakciám maternice.

Rady na záver – je nespavosť v tehotenstve nebezpečná?

Nebojte sa, nespavosť v tehotenstve nie je nebezpečná pre vaše bábätko. Takže sa netrápte. Niekedy práve to trápenie spôsobuje nespavosť a práve ubezpečenie, že všetko je v poriadku a ste úplne normálna, veľmi pomáha. Psychika ovláda naše telo možno viac ako si myslíte.

Časté otázky

Čo spôsobuje nespavosť v tehotenstvo?

Nespavosť v tehotenstve spôsobujú najmä tri faktory, a to psychika, hormonálne zmeny a telesné nepohodlie, k čomu sa pridáva aj stres. Viac sa dozviete pod nadpisom ,,Čo spôsobuje nespavosť v tehotenstve“.

Čo robiť na nespavosť v tehotenstve?

Dodržiavanie pravidelného pitného režimu, spánok na ľavom boku, obmedzenie štipľavých či mastných jedál, zvýšenie prísunu vápnika či magnézia, dostatočný prísun železa. Viac sa dozviete pod nadpisom ,,Čo proti nespavosti v tehotenstve“.

Je nespavosť nebezpečná?

Nespavosť v tehotenstve v žiadnom prípade nie je nebezpečná. Je zodpovedná len za diskomfort budúcej mamičky, ktorá prechádza obdobím gravidity. Viac informácií sa dočítate pod nadpisom ,,Rady na záver – je nespavosť v tehotenstve nebezpečná?“.

Vybrané zdroje:

• https://www.verywellhealth.com/sleep-in-pregnancy-3015077
• https://www.sleepfoundation.org/articles/pregnancy-and-sleep
• https://www.whattoexpect.com/pregnancy/sleep-solutions/pregnancy-sleep-problems-solutions/