Posledná aktuálizácia prebehla 8. apríla 2024. Upravila redakcia StressFix
Dnešná uponáhľaná doba je plná stresu a psychickej záťaže. Jednoducho raj pre rozvoj psychických ochorení ako je napríklad úzkostná alebo panická porucha. Existuje však niekoľko možností, ako dostať reakcie tela na stresový podnet a celkovo svoj život pod kontrolu. Jednou z nich je aj autogénny tréning. V nasledujúcom článku by sme vám chceli túto relaxačnú techniku predstaviť, vysvetliť vám, čo to je, kedy to pomáha a čo treba k správnej realizácii.
TIP pre vás:
Neviete ako sa uvoľniť? Hľadáte a skúšate rôzne možnosti ale nič nezaberá?
StressFix je unikátny preparát zložený z extrahovaných prírodných zložiek, ktorého cieľom je znižovať stres✔️, odbúravať úzkostné stavy✔️ a upokojiť telo i myseľ✔️. Pozrite si viac o Stressfix-e➡️ alebo si pozrite jeho zloženie?.
Čo je autogénny tréning?
Dá sa povedať, že sa jedná o relaxačnú techniku, ktorá má pomôcť navodiť pocit pokoja a relaxácie, zredukovať príznaky úzkosti a stresu.
Autogénny tréning vymyslel v roku 1932 nemecký psychiater Johannes Heinrich Schultz. Tento pán si na základe pozorovaní pacientov v hypnóze všimol, že sa počas nej dostávajú do stavu hlbokej relaxácie. Preto sa rozhodol vymyslieť techniku, ktorá tento stav napodobní a dokáže pomôcť človeku upokojiť sa a tak predísť záchvatu úzkosti.
Základom je 6 cvičení, ktorých účelom je to, aby ste sa cítili uvoľnene a oddýchnuto. Pri každom cviku sa sústredíte na určitú časť tela a opakujete niekoľko relaxačných viet. Aj keď to vyzerá ako nejaký rituál alebo zaklínadlo, ubezpečujeme vás, nejedná sa ani o jedno. Treba však upozorniť, že výsledky sa málokedy dostavia po prvom vyskúšaní. Chce to čas a opakované cvičenie.
Autogénny tréning sa využíva ako doplnková liečba ku liekovej terapii úzkostných stavov a pomáha redukovať aj stres. Tým pádom nenahrádza terapiu určenú odborníkom a preto, ak cítite, že váš stav už trvá dlho, nezlepšuje sa, dokonca už ovplyvňuje váš každodenný život, je na mieste vyhľadať lekársku pomoc.
Najlepší StressFix – prírodná pomoc pri liečbe psychických porúch
StressFix❤️ je unikátny prípravok na podporu pri liečbe psychických ochorení ako je depresia, úzkosť a tiež pomáha pri spánkových poruchách. Špeciálne je tiež vhodný pri tetánií.
Prípravok je prírodného zloženia a obsahuje až 14 zložiek, čo je v celoslovenskom meradle priam rarita. Bylinné zložky sú tiež extrahované v pomere 10 ku 1, čo znamená že hoci sa uvádza napr. 250mg v jednej dávke, je to až 2500mg? sušenej rastliny. Za cenu 49 eur dostanete až 60 kapsúl?. Denná maximálna dávka pri veľkej psychickej záťaži sú 4 kapsule.
Hlavné benefity:
- Podpora pri depresiách
- Znižovanie prejavov úzkosti, nervozity
- Potláčanie chorobného strachu a rôznych fóbií
- Zlepšovanie kvality spánku a tým lepšia psychická odolnosť
- Prirodzené zvyšovanie sérotonínu a radosti
Ak si objednáte hneď, dáme vám aj? uvítaciu zľavu 5% na celý nákup-teda na akýkoľvek počet balení. Kupón dusevnezdravie zadajte do poznámky v objednávke.
Ako funguje autogénny tréning?
V princípe sa jedná o techniku, ktorá naučí vaše telo reagovať na určité verbálne pokyny. Nimi v podstate „prikazujete“ telu, aby zrelaxovalo, spomalilo dýchanie a búšenie srdca, znížilo krvný tlak a telesnú teplotu (obrazne povedané). Cieľom tohto tréningu je dosiahnutie stavu hlbokej relaxácie, odstránenie príznakov úzkosti a stresu a prevencia rozvoja chronického stresu.
Pre nadobudnutie tohto stavu relaxácie slúži 6 pomerne jednoduchých cvikov. Certifikovaní ľudia vás naučia, ako správne stimulovať a vyvolať pocit úplne zrelaxovaného svalstva a príjemný pocit tepla, ktorý sa vám rozlieva po celom tele. Takisto vás naučia ako ovplyvniť a upokojiť búšiace srdce, zrýchlený dych a ostatné nepríjemné pocity, ktoré vznikajú pri nadmernom strese alebo úzkosti. Na Slovensku existujú psychologické centrá, ktorých sa realizuje tréning aj osobne (najčastejšie v skupinách – aj keď vzhľadom na súčasnú epidemiologickú situáciu to možno nebude dostupné) alebo návod sa nachádza aj na rôznych internetových portáloch, dokonca na tému autogénny tréning existujú aj rôzne knižky a videá.
Ako vyzerá a prebieha autogénny tréning?
Ako teda samotný autogénny tréning vyzerá? V nasledujúcom odseku vám pre predstavu ponúkame stručný návod.
Na začiatku je potrebné, aby ste zaujali polohu, ktorá vám je príjemná, či už to bude ľah alebo sed s vystretým chrbátom. Následne terapeut (či už naživo alebo v knihe či vo videu) vás slovne navedie, aby ste sa sústredili na dýchanie a určité časti tela. Môže vás dokonca vyzvať, aby ste jeho pokyny zopakovali nahlas alebo potichu v mysli. Môžu znieť napríklad takto:
- Som úplne pokojná/pokojný.
- Moja pravá ruka je ťažká.
- Som úplne pokojná/pokojný.
- Moja pravá ruka je teplá.
- Som úplne pokojná/pokojný.
- Moje srdce bije pomaly a pravidelne.
- Som úplne pokojná/pokojný.
- Moje dýchanie je pokojné a pravidelné.
Takto napríklad môže vyzerať časť autogénneho tréningu. Existuje 6 lekcií, pričom cvičenia, ktoré sú obsiahnuté v každej z nich sa zameriavajú na niečo iné – ako napríklad vyvolať pocit ťažoby vo svaloch, rozprúdiť teplo po celom tele, dosiahnuť kontrolu nad svojím dýchaním, búšením srdca, odstrániť nepríjemné pocity v bruchu a pocity nadmerného tepla.
Ako sme už spomenuli vyššie, cieľom tohto tréningu je naučiť sa ovládať fyzické aj emočné reakcie tela na stresové podnety a dosiahnuť pocit relaxácie a pokoja.
Návod a vedenie relaxácie si môžete vypočuť aj na tomto videu:
V čom pomáha a kedy ho použiť?
Je preukázané, že tí ľudia, ktorí sa autogénnemu tréningu venujú pravidelne sú menej náchylní k rozvoju alebo k zhoršeniu rôznych telesných a duševných ochorení. Kedy vám teda môže autogénny tréning pomôcť?
Sociálna úzkostná porucha, generalizovaná úzkostná porucha, insomnia (nespavosť), depresia, chronický stres, panické záchvaty. Takisto môže pomôcť aj pri niektorých telesných ochoreniach a stavoch, ako je napríklad nepríjemné búšenie srdca, migrény, vysoký krvný tlak, chronická bolesť, astma, stresové bolesti brucha. Ako možno vidieť, autogénny tréning má široké uplatnenie a javí sa ako dobrý doplnok ku liekovej liečbe daného ochorenia.
Pre dlhodobý účinok by ste tieto cviky mali vykonávať pravidelne, nielen keď cítite, že na vás ide záchvat úzkosti alebo keď vám už denný stres prerastá cez hlavu. Má to svoje benefity – naučíte sa lepšie vyrovnávať so stresovými situáciami, keď nastanú, dokonca budete možno tolerovať vyššie hladiny stresu ako predtým. Dokonca ľudia, ktorí sa tomuto cvičeniu venujú pravidelne povedali, že sa cítia oveľa pozitívnejšie naladení. Tým, že autogénny tréning je v podstate o kontrole tela, môže sa to preniesť aj do oblasti samotného života. Možno nadobudnete pocit, že máte väčšiu kontrolu nad svojím životom, rozhodnutiami, cítite sa sebaistejší a sebavedomejší.
Aké sú limitácie autogénneho tréningu?
Autogénny tréning by naozaj mal byť len doplnok ku liečbe ochorenia, nemal by nahrádzať lieky ani psychoterapiu.Takisto bohužiaľ, nie každému vie táto forma cvičenia pomôcť ku odstráneniu príznakov úzkosti a stresu. Pokiaľ sa po dokončení cvičenia naďalej cítite nepokojní a nie celkom vo svojej koži, v tom prípade je vhodné poradiť sa s odborníkom a nájsť vhodnú alternatívu.
Niekedy predstavuje limitáciu samotné telo človeka. Existujú ochorenia, pri ktorých nie je odporúčané realizovať autogénny tréning. Ktoré sú to?
cukrovka- ťažké srdcové ochorenie
- veľké výkyvy tlaku počas cvičenia (buď veľký nárast alebo naopak pokles)
- niektoré závažné psychické ochorenia, ako je napríklad paranoja, záchvat psychózy (napríklad pri schizofrénii), dissociácia.
Takisto nie je odporúčané, aby autogénny tréning skúšali deti mladšie ako 5 rokov.
Čo môže podporiť účinky autogénneho tréningu?
Pokiaľ sa realizuje správne a dlhodobo, táto relaxačná metóda by vám mala pomôcť upokojiť sa a predísť tak napríklad úzkostnému záchvatu. Ale existujú však aj ďalšie metódy, prostriedky, ktoré môžete skombinovať s autogénnym tréningom a ktoré vám pomôžu zrelaxovať napríklad po dlhom a náročnom dni v práci.
- Vypíšte sa – niekomu pomáha, keď si večer pred spaním zapíše pocity z daného dňa, čo sa mu stalo a podobne.
- Kúpeľ – už len predstava vane naplnenej teplou vodou s penou alebo sprchy môže vyvolať pocit pocit upokojenia. A vaše svaly a unavené telo sa vám poďakujú tiež.
- 3×3 technika – jedná sa v podstate o to, že sa trikrát za deň sústredíte na 3 minúty na vaše dýchanie, skúsite dychové cvičenia, prípadne budete meditovať.
- Cvičte jógu – pokiaľ vám to váš zdravotný stav dovolí, vyskúšajte jógu. Pohyb tela v kombinácii s dychovým cvičením vám pomôže zrelaxovať a zároveň sa dobre ponaťahujete.
- Vypočujte si vašu obľúbenú hudbu, venujte čas svojím koníčkom
- Strávte čas s rodinou a priateľmi
- Nájdite si váš obľúbený upokojujúci čaj alebo výživový doplnok! – o čo sa jedná? Existujú bylinky, ktoré majú blahodárny vplyv na vaše nervy a celkovo nervový systém – tlmia ho. Valeriána, medovka, levaduľa, slncovka a mnohé iné rastlinky majú upokojujúci efekt a môžu vám pomôcť napríklad pri dlhodobom strese, miernych pocitoch úzkosti alebo nespavosti. Sú skvelým doplnkom aj ku autogénnemu tréningu. Nájdete ich v sušenej verzii a môžete si tak dopriať upokojujúcu šálku čaju alebo existujú aj vo forme výživových doplnkov. StressFix sú tablety, ktoré obsahujú výťažky z týchto byliniek a ešte tam nájdete aj niektoré vitamíny a minerály. Všetko na jednom mieste v jednej tablete.
Často kladené otázky
Autogénny tréning kurz – realizuje sa aj na Slovensku?
Áno, kurzy autogénneho tréningu sú dostupné aj na Slovensku. Viac informácií nájdete buď na internete alebo vám ich môže odporučiť aj psychoterapeut, či psychológ. Pokiaľ sa vám však nechce nikam chodiť, alebo nakoniec vzhľadom na epidemiologickú situáciu kurzy dostupné nebudú, na internete nájdete veľa videí a postupov, ako správne realizovať autogénny tréning. Alebo existujú dokonca aj knihy.
Autogénny tréning skúsenosti – pomáha to?
Ako komu. Pri autogénnom tréningu je dôležité, aby ste ho robili správne a dlhodobo, preto je pre začiatočníkov odporúčané aby vyhľadali certifikované terapistu, ktorý vie, čo robí. Pokiaľ ho nerobíte správne, účinok sa nedostaví. Avšak nájdu sa aj ľudia, ktorí ho robili správne a aj tak im nepomohol. A naopak sú aj ľudia, ktorým autogénny tréning zmenil život k lepšiemu, pomohol im naučiť sa vyrovnať so stresom, či úzkostnými záchvatmi.
Schultzov autogénny tréning – čo to je?
J.H. Schultz bol „vynálezcom“ autogénneho tréningu, preto niekedy toto cvičenie nájdete aj pod týmto názvom.
Autogénny tréning Machata – čo to je?
- Karol Machata a Ladislav Chudík sú dvaja významní herci, ktorí nahovorili slová k autogénnemu tréningu. Na platforme youtube nájdete ich videá – ich hlasy sú považované za upokojujúce a zamatové.
- https://www.healthline.com/health/mental-health/autogenic-training#other-tips
- https://www.verywellmind.com/how-to-practice-autogenic-training-for-relaxation-3024387
- https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/ta7045spec
- https://www.goodtherapy.org/learn-about-therapy/types/autogenic-training
